안녕하세요. 이번 포스팅은 햄스트링 손상을 준비했습니다. 지난 카타르월드컵 포르투갈전에서 결승골을 넣은 황희찬 선수도 햄스트링 부상으로 인해 이전 경기들에 출전 못하고 재활 중이었습니다. 축구, 야구 선수들에게서 흔하게 발생하지만 취미로 운동하는 우리도 겪을 수 있는 부상입니다. 햄스트링은 어떤 부위이고 왜 손상되는지 어떻게 관리해야 하는지 알아보러 가시죠. Let's go
1. 햄스트링(Hamstring)이 어디야?
햄스트링은 허벅지 뒤의 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근을 합쳐서 하나로 부르는 말입니다. 햄스트링은 고관절과 무릎관절에 이어져 있어 두 관절 모두에 영향을 미치는 근육입니다.
주요 기능은 고관절의 신전, 무릎관절의 굴곡이며, 동작을 멈추거나 방향 전환하는데 중요한 역할을 합니다.
햄스트링은 엉덩이 근육과 함께 몸통을 곧게 세우고 무릎과 발의 정렬을 지나 골반을 뒤로 잡아당겨줍니다. 이러한 고관절 경첩(hip hinge) 기능은 서있기, 들기, 그리고 점프와 같은 움직임에 있어서 중요한 역할을 합니다. 힙힌지는 제 블로그에 포스팅되어 있으니 한번 보시면 도움이 되실 것입니다.
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2. 햄스트링(Hamstring)이 손상원인
햄스트링의 손상은 주로 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴는 경우 햄스트링이 급격히 이완되어 파열될 수 있습니다. 햄스트링은 자동차 브레이크 역할과 같은 작용을 합니다. 따라서 강한 슈팅동작, 급출발, 급제동 동작에 작용하는데 과부하를 받게 되면 햄스트링이 손상될 수 있습니다. 갑자기 뛰거나 방향을 바꾸는 동작이 많은 야구나, 축구선수에게 발생 빈도가 높은 것이 앞서 언급한 이유 때문입니다.
3. 햄스트링 손상 시 증상
햄스트링 부상을 당할 때는 "뚝" 소리와 함께 허벅지 뒤쪽에 심한 통증을 느끼게 됩니다. 손상된 부위에는 혈종으로 인한 부종과 피멍이 발생할 수 있으며 무릎을 굽히거나 펴는 동작에서도 통증이 나타납니다. 손상 정도에 따라 소리와 멍을 동반하지 않을 수도 있습니다.
① 근섬유의 미세파열 : 통증이 국소적이고 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣해지며 스트레칭 시 약간의 통증이 발생합니다. 활동 중에는 크게 증상을 느끼지 못하다가 활동 후에 뻐근한 통증이 발생합니다.
② 중등도의 근섬유손상 : 미세파열보다 통증 범위가 더 넓고 뻣뻣하며 근력 약화, 멍이 나타날 수 있습니다. 손상 직후부터 하루 이틀정도 걷지 못할 수 있습니다.
③ 완전한 근육파열 : 부종과 혈종이 퍼지게 되고 파열부위에서 근육 조직덩어리가 만져질 수 있습니다. 걷기가 매우 어렵거나 불가능합니다.
4. 햄스트링 손상 시 치료 및 관리
햄스트링 손상은 정도에 따라 치료방법이 달라집니다. 미세파열이나 중등도 손상의 경우는 소염진통제, 물리치료, 체외충격파치료, 운동치료 등의 보전적인 치료로 회복이 가능합니다.
햄스트링 손상시 약 2~3일간 얼음찜질을 해줍니다. 이 기간 동안은 스트레칭이나 마사지는 금물이며 일주일정도 지나고 통증이 줄어든다면 가벼운 스트레칭을 해줍니다. 마냥 휴식하는 것보다 운동과 스트레칭을 병행할 때 근섬유 조직의 유착이 줄어들고 회복속도도 빨라집니다.
회복기간은 케바케이지만 보통 일주일이상 소요되며 심한 경우 2~3개월 이상 소요되는 경우도 있습니다. 파열이 심해 보전적인 치료로 반응이 없거나 계속 재발한다면 수술까지도 고려해야 하는 경우도 있습니다.
햄스트링 손상은 재발이 쉽기 때문에 과거 파열된 경험이 있다면 운동할 때 주의를 기울여야 합니다. 햄스트링 손상을 예방하기 가장 좋은 방법은 운동 전 워밍업과 충분한 스트레칭입니다.
① 서서 햄스트링 스트레칭 : 다친 쪽 다리의 뒤꿈치를 살짝 높은 위치에 놓습니다. 다리를 쭉 편상태로 허벅지 뒤쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 뒤로 빼면서 앞으로 몸을 기울입니다. 허리가 과도하게 굽혀서 허리통증이 생기지 않도록 주의합니다. 스트레칭 자세를 15~30초 동안 유지합니다. 3회 이상 반복해 줍니다.
② 누어서 벽에 대고 스트레칭 : 엉덩이가 문에 가까이 위치하도록 바르게 눕습니다. 손상당하지 않은 다리를 문안 쪽으로 쭉 펴줍니다. 손상당한 다리를 문틀옆 벽에 기대 줍니다. 가능한 벽에 올린 다리를 쭉 펴려고 노력해야 합니다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 스트레칭 자세를 15~30초 동안 유지합니다. 3회 이상 반복해 줍니다.
③ 슬럼프 스트레칭 : 의자에 앉아 머리를 숙인다. 부상당한 다리를 곧게 펴고 발을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 2회 반복합니다.
④ 엎드려서 무릎 굽히기 : 엎드린 자세로 누워 부상당한 쪽의 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 굽혀줍니다. 5초간 유지후 다리를 다시 펴줍니다. 15회씩 2세트를 합니다. 너무 쉽다면 발목에 모래주머니를 착용해 강도를 눕힐 수 있습니다. 통증이 사라지면 난도 높은 다음운동으로 넘어갑니다.
⑤ 엎드려서 다리 들기 : 엎드려서 눕고 손으로 이마베개를 만들어줍니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 코어를 활성화시켜 줍니다. 다리를 들 때 허리가 과도하게 꺾여 허리통증이 발생하는 것을 방지하기 위함입니다. 다친 쪽 다리의 엉덩이와 허벅지 근육을 조이고 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 다리를 쭉 편채로 5초 동안 유지 후 내려줍니다. 15회씩 2세트 합니다.
⑥ 체어리프트 : 바르게 누워 발뒤꿈치를 의자 위에 올려놓습니다. 양쪽 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 2초간 유지하고 천천히 내립니다. 15회씩 3세트를 시행합니다.
⑦ 햄스트링 컬 저항 : 문에서 적당한 거리를 두고 의자를 놓습니다. 부상당한 다리의 발목에 밴드를 걸고 반대쪽은 문고리에 걸어줍니다. 의자에 앉아 다친 다리를 굽혀 내려줍니다. 천천히 다리를 굽혔다 펴기를 반복합니다. 15회씩 2세트 시행합니다. 의자와 문과 거리, 밴드 장력에 따라 운동강도가 달라집니다.
⑧ 런지 : 바르게 선 자세에서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리고 오른쪽 다리를 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 운동을 반복합니다. 좌우 8~12회씩 2세트 시행합니다.
햄스트링 손상과 재활까지 알아보았습니다. 흔하게 발생하지는 않지만 한번 발생하면 재발이 잦아 무서운 부상입니다. 재활을 잘하고 워밍업과 스트레칭을 습관화하여 관리를 잘해서 건강하게 운동하면 좋겠습니다. 감사합니다.
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