허리디스크 운동법

허리디스크에 도움이 되는 몇 가지 운동 방법을 공유해볼까 합니다. 

이미 널리 알려져있고 어렵지 않은 동작들이니 집에서 가볍게 따라해보시면 좋겠습니다. 

 

- 코브라 자세

· 엎드린 자세에서 양팔로 지면을 밀어주며 허리를 뒤로 기울인다. (증상에 정도에 따라 팔꿈치 높이를 조절한다.)

· 10~15초 유지 3SET

· 허리를 뒤로 젖혔을 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 중지. 각도를 조절한다.

- 다리 들기

· 한발씩 천천히 들었다 내리는 동작을 반복한다.

· 좌, 우 교대를 1회로 하여 10회씩 3SET 반복.

· 다리는 너무 높게 들어올리지 않도록하며 운동시 통증 발생에 주의한다.

- 슈퍼맨

· 엎으려 누운자세에서 팔과 다리를 쭉 뻗은채로 들어올린다.(팔과 다리를 과도하게 올리면 허리통증이 발생할 수 있으므로 주의)

· 10~15초 유지 5초 휴식 3SET

· 척추기립근(등아래)와 엉덩이, 허벅지 쪽에 자극을 느끼며 운동한다.

 

 

- 교각운동

·바로 누운자세에서 무릎을 세우고 호흡을 들여마시며 골반을 들어올린다. 10초 유지 3SET

(골반과 척추가 1자를 유지하도록한다. 대퇴부보다는 아랫배와 항문에 힘을 꽉 준다.)

※디스크 운동은 척추가 신전(펴지는)운동을 기본으로 하며 이에 반대되는 굴곡(굽히는)운동은 디스크를 악화 시킬 수 있으므로 주의한다.

※ 모든운동은 최소 2개월 이상 지속해야 운동효과가 나타남으로 2개월 이상 꾸준히 하는 것이 중요함.

※ 모든 운동 및 스트레칭은 통증이 발생하기 전 범위까지만 시행하며 통증이 발생하면 운동을 중단한다.

이상 디스크에 도움이되는 운동을 알아봤습니다. 감사합니다.