이번 포스팅에서는 코어근육에 대해 알아보도록 하겠습니다. 운동을 할때도 코어 근육이 중요하다고 하고 허리가 아파서 병원에 가도 코어 근육이 약하다고 하는데 코어근육이란 무엇일까요? 단순히 코어 근육이라는 근육 하나가 있나 보다 하고 알고 계실 수도 있습니다. 하지만 이 코어 근육은 4가지 핵심 근육을 한 번에 일컫는 말인데요. 그럼 코어 근육에는 어떠한 것이 있으며 어떤 역할을 하는지 어떻게 강화해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 코어근육이 무엇이며 그 역할은?
코어 근육이란 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반 기저근을 합쳐서 한 번에 부르는 용어입니다. 몸의 중심부, 핵심 적인 역할을 한다 하여 코어 근육이라 부릅니다. 몸의 중심인 척추와 골반을 흔들리지 않게 지지해주고 균형을 잡아주는 역할을 하며 요추의 안정성을 제공합니다. 이 때문에 척추 안정화 근육이라고도 불립니다. 그럼 이 코어 근육을 하나씩 뜯어서 개별 역할을 알아보겠습니다.
◆복횡근
작용 : 배안 장기들을 지지하고 눌러줌, 날숨을 보조
역할 : 복부 근육들 중 가장 깊은 곳에 위치하며 실제 움직임을 일으키는 작용이 없다는 것이 특징입니다. 이 근육은 배안의 압력을 증가시키는 것이 주된 역할입니다. 이러한 배안의 압력 증가는 세 가지의 기능을 합니다. 첫째, 날숨 시 공기의 배출을 보조합니다. 둘째, 소변이나 대변과 같은 배안의 내용들의 배출을 보조하고, 구토 시 위 안 내용물의 배출을 돕습니다. 셋째, 인체 움직임에 있어서 가장 중요한 역할로 요추척추뼈를 안정화시키고 지지합니다. 셋째 역할 때문에 복횡근을 "해부학적 무게벨트"라고 부릅니다. 복횡근이 강화되면 무거운 물건을 들 때 부상 방지를 위해 착용하는 복대와 같은 작용을 합니다. 그래서 복횡근이 약하면 내 몸에 복대가 없는 느슨한 상태라 볼 수 있습니다.
◆다열근
작용 : 척추의 신전, 척추의 회전
역할 : 척추뼈를 안정화시키고 조종함으로써 척추를 움직이도록 합니다. 척추를 펴는데 있어서 지렛대를 제공하는 역할을 합니다.
◆횡격막
작용 : 들숨 시 가슴을 확장 시킴
역할 : 호흡의 일차적인 근육입니다. 이 근육이 수축함으로써, 가슴 안의 부피가 증가되고, 가슴안쪽의 공기압이 감소됩니다. 가슴안의 공기압이 감소하면서 공기 압력의 평형을 유지하기 위해 외부의 공기가 안으로 들어오게 됩니다. 이것이 들숨입니다. 이 기전으로 폐에 공기가 가득 차게 됩니다. 횡격막의 수축과 이완은 몸이 휴식할 때도 계속 숨을 쉬게 합니다.
◆골반기저근
작용 : 질, 항문, 요도를 수축하고 이완 시킴, 복강 내 압력 유지
역할 : 골반 바닥을 형성하는 근육으로 방광, 자궁, 직장 등의 하복부 장기들을 보호하고 받쳐주는 역할을 합니다. 골반기저근 약화는 방광과 장 기능 조절에 문제를 초래할 수 있습니다. 이 근육은 하나의 근육이 아닌 미골근, 항문거근 등으로 구성된 여러 근육의 집합체입니다.
우리의 몸은 대체로 뼈대들이 그 틀을 잡아주고 보호하고 있어 비교적 튼튼하고 변화나 충격에 강하지만 복부 쪽은 뼈대가 없이 근육과 장기들로만 이루어져 있기 때문에 충격에 취약합니다. 이러한 충격과 변화들을 완충해 줄 수 있는 근육이 코어머슬이며 이때문에 코어머슬을 강하게 유지 해야합니다. 코어가 약하게 되면 충격흡수가 어려워 척추나 기타 부분에 큰 무리를 주어 각종 질병에 노출될 수 있습니다.
2. 코어 근육 강화 운동
다양한 코어 근육 강화 운동들이 있지만 이번에는 고난도 동작이나 응용동작은 빼고 초급자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 동작 위주로 알아보도록 하겠습니다.
가장 기본적인 복횡근 활성화 운동입니다. 바르게 누워 무릎을 90도로 접고 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 배꼽을 척추에 붙인다는 느낌으로 배를 바닥 쪽으로 쭉 눌러줍니다. 이때 꼬리뼈를 낚싯바늘처럼 말아준다는 생각을 가지고 하시면 느낌을 잡기 더 쉽습니다. 10회 3 set 정도 시행합니다.
개와 새를 합쳐놓은 듯한 동작으로 운동한다고 하여 버드독 운동입니다. 대표적인 다열근 운동입니다. 강아지처럼 4발 기기 자세를 취한 후 대각선으로 팔과 다리를 들고 버텨줍니다. 이때 다리를 너무 높이 들어 허리가 과도하게 꺾이거나 좌우로 체간이 흔들려 몸통이 돌아가지 않도록 주의합니다. 10회 3 set 정도 시행합니다.
횡격막 운동입니다. 이전 포스팅인 숨쉬기 운동에서 다루었던 부분입니다. 바르게 누워 무릎을 90도 접어주고 복부에 손을 얹습니다. 배에 호흡을 채워 손을 밀어낸다는 느낌으로 호흡을 채웠다가 한 번에 내뱉는 것이 아니라 이와 이사이로 풍선에 바람이 새듯이 스으~하는 소리를 내며 복부로 손을 미는 느낌을 유지하며 호흡을 천천히 뱉습니다.
대표적인 골반기저근 운동인 케겔운동입니다. 대변을 참을 때처럼 항문을 조여줍니다. 항문을 위로 당겨 올린다는 느낌으로 수 초간 항문과 골반근육을 수축, 이완 반복합니다. 이 운동은 골반기저근 강화를 통해 요실금, 과민성 방광 등의 질환에도 도움이 될 수 있습니다.
여기까지 코어 근육에 대하여 알아 보았습니다. 요즘은 매체들도 발달해 있고 많은분들이 요가나 필라테스, 헬스 등의 운동을 접해서 코어근육의 중요성에 대해서 익히 들어 보셨을 것입니다. 이번 포스팅을 통하여 코어근육에 대해 조금 더 자세히 아셔서 운동하는데 도움되셨으면 좋겠습니다. 저처럼 웨이트 트레이닝을 하시는 분들은 중량 향상과 부상 방지를 위해 더더욱 중요한 부분이기 때문에 코어훈련은 기본이고 복압 훈련 등을 제대로 익혀서 부상 없이 오래 운동할 수 있었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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