전날 과음했는데 운동 할까 말까?

이번 포스팅에서는 술 먹은 다음날 운동하는 게 좋을지 그냥 쉬는 게 좋을지 알아보는 시간을 갖겠습니다. 저는 주 5일 정도 웨이트 하는 나름 헬창이라면 헬창입니다. 술을 그다지 즐기는 편도 아니고 고향을 떠나와 타지에서 일하다 보니 친구도 거의 없어서 술자리를 할 일 자체가 거의 없습니다. 그런데 아주 가끔 예정에 없던 술자리를 하거나 약속이 있을 때가 있습니다. 먹으면 또 왕창 먹는 스타일이라 브레이크 없이 달려 다음날 숙취에 시달립니다. 그렇지만 머릿속에는 '아 운동가야하는데 오늘 가슴하는날인데' 하는 생각이 듭니다. 그래서 심한 내적 갈등을 겪게 되죠. 몸은 죽어가는데 머리는 운동 가야 하는데 이러고 있으니 말이죠. 식단 째고 술까지 먹었는데 다음날 운동까지 쉰다? 심한 죄책감이 밀려옵니다. 과연 어떤 것이 좋은 선택일까요? 오운완이냐 오운쉼이냐 근손실 방지를 위한 선택을 알아보겠습니다.

술과운동의상관관계

운동해도 될까?

일단 음주한 당일은 운동했다가는 특히 쇠질을 했다가는 득근은 커녕 심각한 부상을 당할 수 있으며 부상으로 인해 장시간 운동을 쉬어야 할 수도 있습니다. 부상이 없었더라도 알콜로 인한 탈수 증상으로 인해 근육이 제 성능을 발휘하지 못하여 운동이 제대로 될 수가 없습니다. 그런데 당일이 아니라 자고 일어났는데 운동을 할 수 있을 것 같다는 생각이 드는 몸상태라면 어떨까요? 운동하는 게 나을지 아닐지 알아보겠습니다.

일단 우리가 술을 먹게 되면 알콜이 몸에 흡수되고 이는 아세트알데이드라는 독성물질로 전환되는데 간에서 이 독성물질인 아세트알데이드를 무독성 물질인 아세테이트로 전환시키는 작용이 일어납니다. 그런데 간은 우리가 운동할 때 에너지원으로 사용하는 포도당을 만드는 곳입니다. 바로 여기서 문제가 발생합니다. 간의 1순위 작업이 운동 에너지원인 포도당 생성보다 알코올 분해작업이 우선되기 때문에 운동에 쓰일 포도당을 충분히 생성하지 못하게 됩니다. 그로 인해 근육은 평소 들던 중량은 커녕 워밍업만 해도 바로 털려버립니다. 이렇게 포도당이 부족하면 우리 몸에서는 단백질을 사용하여 에너지를 충당합니다. 그럼 운동을 할수록 더 많은 단백질이 소모되고, 운동을 하면 할수록 단백질이 삭제되는 효과를 낳게 됩니다. 헬창에게 목숨과 같은 프로틴의 삭제는 근 손실을 만드는데 일조합니다. 그럼에도 극한의 정신력으로 평상시와 같은 운동 강도를 끌어내 근육 손상을 유발하였다고 하더라도 문제는 또 발생합니다. 과음한 다음날 아침, 심한 갈증을 느끼신 경험이 있으실 겁니다. 이는 간이 알코올을 해독하는 과정에서 체네 소분을 사용하기 때문입니다. 그래서 음주 후에 체내 수분이 부족해지면서 갈증을 느끼게 되는 것입니다. 알코올로 인해 탈수 증상이 발생하게 되는데 운동해서 땀까지 흘린다면 심각한 탈수가 유발되어 피로도는 급증하며 간에서는 알코올 해독하느라 바쁜데 운동에 쓸 포도당도 만들어줘야지 이제는 고강도 운동으로 발생한 젖산까지 제거해야 하는 상황이 발생하여 간이 엄청난 과부하에 시달리게 됩니다. 수분은 근육 회복의 필요 요소인데 알코올 해독이 덜된 상태에서 운동하게 되면 수분이 알코올 해독에 사용되느라 근육 회복은 후순위로 밀리게 되고 그로 인해 다음날 운동에까지 영향을 끼치게 됩니다. 그러므로 운동을 꼭 하고 싶다면 저강도의 유산소 운동을 하며 충분한 숙취해소를 위한 충분한 수분 섭취가 필요하겠습니다. 하지만 우리 쇠질쟁이들은 저강도 유산소 따위 버리고 깔끔하게 하루 쉬고 다음날 150% 조지는 것이 좋은 선택일 것입니다.

그렇다면 얼마나 지난 뒤 운동을 해도 될까?

이를 알아보기 위해서는 간의 해독 능력을 알 필요가 있습니다. 사람의 정상적인 간의 알코올 해독능력은 시간당 약 8~9g 정도 입니다. 마신 술 대비 시간이 얼마나 지났는지 따져보면 대략적인 계산이 가능합니다. 소주 1병에 약 50g 정도의 알콜이 들어 있습니다. 앞서 시간당 약 8~9g 정도 해독이 가능하다고 했으니 1병이면 대략 6시간 정도 지난 후면 알코올 분해가 완료됩니다. 물론 정상적인 간일 때 기준입니다. 기존에 지방간, 간경화, 간염 등의 질환이 있다면 계산은 전혀 달라집니다. 계산에 의하면 6시간에 1병이니까 1병 정도 마셨다면 다음날 자고 일어나서 운동이 큰 무리가 없을 것입니다. 2병이면 다음날 오후쯤 운동이 가능하고 3병 이상이라면 다음날 운동은 쉬어야 한다는 계산이 나옵니다. 이를 바탕으로 술 마신 다음날 운동 스케줄을 잡아 보면 되겠습니다. 

술이 우리 몸에 주는 영향

술을 마셨을 때 우리 몸에 어떠한 영향을 끼치는지 알아보도록 하겠습니다.

◆ 근육합성 방해 : 남성호르몬의 생성, 분비가 감소하여 스테로이드 분비가 제대로 이루어지지 않아 근육 합성을 하지 못하게 하며, 장기적으로 근위축과 근약화를 초래할 수 있다.

◆ 비만 초래 : 1g의 알코올은 체내에서 약 7kal의 에너지가 되며 필요 이상의 에너지가 공급되면 중성지방으로 변하며, 특히 알코올은 체내에서 지방의 대사과정에 참여하여 체내 지방의 축적을 돕는다. 

◆ 운동능력 저하 : 협응력 저하, 조정력 저하, 판단력 저하, 반응력 저하를 가져온다. 

◆ 비타민 및 미네랄 부족 : 알코올은 인체에 들어가면 제일 먼저 흡수되며, 이때 섭취된 비타민이나 미네랄은 흡수하지 못하고 체외로 배출된다.

◆ 저혈당 및 탈수 : 알코올 해독을 우선으로 하기 위해 인체에 정작 필요한 영양 성분의 흡수는 하지 못해 영양부족으로 인한 저혈당 증세를 나타내고, 알코올 대사에 소모된 수분으로 인해 탈수 증상에 쉽게 빠진다.

◆ 배뇨 및 회복시간의 증가

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여기까지 술과 운동의 상관관계에 대하여 알아보았습니다. 다음날 숙취가 없는 정도의 가벼운 음주는 큰 상관이 없지만 과음은 근손실뿐만 아니라 오운쉼까지 유발하게 되니 주의하는 것이 좋겠습니다. 그리고 많이 마셨다면 그냥 쿨하게 운동을 쉬는 것이 앞으로 운동하는데에 있어서 더 도움이 되는 방향이니 하루쯤 쿨하게 쉬도록 합니다. 우리는 앞으로도 계속 운동을 할 것이고 해야 하니 과음을 했거나 부상이 있는 경우 너무 조급한 마음을 갖지 않고 쉬어가는 것이 좋겠습니다. 커뮤니티 글을 보다 보면 아픈데 운동해도 될까요?라는 글을 많이 보게 되는데요. 짧게 쉬고 빨리 나아서 길게 운동하자는 생각으로 조바심을 내려놓고 쿨하게 쉬어갈 수 있는 마음을 가질 수 있도록 노력하면 좋겠습니다. 이 포스팅이 여러분에 득근에 도움이 되길 바랍니다. 감사합니다. 득근합시다.