안녕하세요 이번 포스팅에서는 올바른 호흡법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 흔히 농담 삼아 많이들 하는 말이 있지요. '넌 무슨 운동해?' '나 숨쉬기 운동' 대체로 운동을 하지 않는 분들이 숨쉬기 운동한다고 얘기하는 경우가 많습니다. 그럼 내가 하고 있다는 숨쉬기 운동 제대로 하고 있을까? 오늘은 올바른 호흡법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 살다 살다 이제 숨쉬기도 운동이 필요하고 교정이 필요하다니 참 삶이 피곤합니다. 하지만 잘못된 호흡으로 인해 겪게 되는 불편함이 생각보다 많이 때문에 올바른 호흡법을 익혀서 숨쉬기 운동이라도 제대로 해보도록 합시다.
1. 호흡의 중요성
호흡은 순환계, 근골격계, 신경계, 내장기 계통 모두에 영향을 끼치며 수많은 근육들이 호흡에 연관되어 있습니다. 이러한 호흡을 올바로 하지 못하면 심각한 근육의 불균형이 생기게 되고 그로 인해 잘못된 체형이 되기 쉽습니다. 그로 인해 목이나 어깨허리의 근육들이 자주 뭉치고 힘을 효율적으로 사용하지 못하게 되며 자주 삐끗하는 경우가 많아집니다. 또는 가슴이 답답하고 숨이 차는 느낌을 받을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 반드시 올바른 호흡법을 학습하여 이러한 문제들을 해결해 주어야 합니다.
2. 올바른 호흡법
호흡은 크게 2가지로 나뉩니다. 호흡할 때 흉곽, 목, 가슴 근육을 주로 사용하는 흉식호흡과 횡격막 근육을 주로 사용하는 복식호흡이 있습니다. 호흡에 대한 훈련이나 교육을 받거나 학습해본 적이 없는 대부분의 사람들은 흉식 호흡을 하게 되고이 흉식호흡은 근육에 불균형을 유발합니다.
우리의 호흡은 들이마시는 흡기와 내뱉는 호기로 나뉩니다. 폐는 풍선과같은 형태로 되어 있어 흡기 시에 주로 근육들이 사용되고 호기 시에는 풍선에서 자연스럽게 바람이 빠지듯 큰 근육 움직임 없이도 내뱉도록 되어있습니다. 따라서 우리는 흡기 시에 사용되어야 하는 근육들과 정상적인 움직임을 잘 익히는 것이 중요합니다. 그중에서도 가장 중요한 근육이 횡격막이며 약 60%정도에 관여도를 가지고 있습니다. 흡기시 이 횡격막 움직임의 부재나 저하가 문제를 일으킵니다. 특히나 순간적으로 큰 힘을 써야 할 때 체간의 불안정을 유발하여 부상을 당할 수 있습니다. 횡격막은 호흡근이기도 하지만 우리 몸의 안정화를 책임지는 CORE근육(다열근, 골반기저근, 복횡근, 횡격막)중에 하나이기 때문입니다.
올바른 호흡을 할때 우리 몸의 움직임
- 가슴뼈가 전방으로 움직인다.
- 하부 갈비뼈가 가장 많이 움직이고 상부 갈비뼈의 움직임이 적다
- 복부가 앞쪽, 바깥쪽, 뒤쪽 전체적으로 확장된다.
- 1분에 10~14회 정도의 호흡
호흡이 올바르지 못할 시 우리 몸의 움직임
- 가슴뼈가 상방으로 움직인다.
- 상부 갈비뼈의 움직임이 많고 하부 갈비뼈의 움직임이 적다.
- 복부의 팽창이 없거나, 움푹 들어가거나 윗배나 아랫배만 볼록하게 튀어나온다.
- 1분에 20회 이상의 호흡
이렇게 서로 상반된 움직임이 나타난다.
3. 나는 어떤 호흡법을 하고 있는가? TEST 해보기
올바른 호흡법이 무엇인지는 알았으니 지금의 내 상태에 대해서 체크해보도록 하겠습니다.
♣ 호흡을 들이 마실 때 배가 먼저 나오면서 아래쪽 갈비뼈가 벌어지는 느낌이 든다. ☞ 올바른 호흡 상태
♣ 호흡을 들이마실 때 배는 그대로 있고 가슴과 어깨만 위아래로 들썩인다 ☞ 흉식호흡만 하는 상태
♣ 호흡을 들이마실 때 목 근육만 딱딱해진다 ☞ 호흡에 큰 문제를 가진상태로 가슴이 답답하거나 호흡이 불안정한 상태
테스트에서 빨간색의 상태라면 올바른 호흡을 하고 있으니 그대로 호흡하면 되고 파란색 2가지의 형태의 호흡을 하고 있다면 호흡 교정 운동이 필요합니다. 그럼 올바른 숨쉬기 운동을 알아보도록 하겠습니다.
4. 호흡 교정 운동, 올바른 호흡 만들기
◆ 이완 훈련 대부분의 과호흡증후군 환자들은 자세가 긴장되어 있으므로 편안하게 이완하는 연습이 필요합니다.
운동방법 : 편안한 자세로 누워 팔을 살짝 벌리고 팔과 다리를 축 늘어뜨리고 온 몸에 모든 힘을 빼주시면 됩니다.
◆ 횡격막 운동
이완훈련을 선행해준 후 복식호흡을 위한 횡격막 운동을 시행합니다.
운동방법 : 편하게 눕거나 앉은 자세를 취합니다. 호흡을 들이마시는 동안 복부를 앞으로 밀어내고, 내쉴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내쉬도록 합니다. 이때 복부에 손을 얹어 복부가 부풀어 오름을 느끼며 시행합니다. 한 손은 가슴, 한 손은 배에 올려 가슴은 움직이지 않고 배가 움직이는 것을 느끼며 호흡하도록 합니다.
운동 빈도 : 매일 5~10분 5회 정도 시행하고 점차 시간을 늘려갑니다. 운동을 할 때는 호흡에 집중할 수 있도록 티비나 스마트폰을 보는 행동을 하지 않도록 합니다.
여기까지 올바른 호흡법과 훈련법에 대하여 알아보았습니다. 우리가 농담 삼아 '숨쉬기 운동만 해요'라고 말이나 해봤지 실제로 숨쉬기를 운동으로 해보신 분들은 많이 않으리라 생각됩니다. 이번 기회에 나의 호흡 패턴을 체크해보고 올바르지 못한 호흡을 하고 있었다면 이번 기회에 제대로 된 숨쉬기 운동을 배워보시기 바랍니다. 감사합니다.
'운동, 다이어트 관련 정보들' 카테고리의 다른 글
| 헬창에게 호환마마보다 무서운 근손실에 대해 알아보자. (0) | 2022.11.26 |
|---|---|
| 코어근육을 강화해야 한다는데 코어근육이 무엇인가? (1) | 2022.11.25 |
| 전날 과음했는데 운동 할까 말까? (1) | 2022.11.20 |
| 헬스용 신발 나이키 메트콘8! (0) | 2022.11.19 |
| 헬스 보충제 뭘 먹어야하나? (0) | 2022.11.13 |
댓글