헬창에게 호환마마보다 무서운 근손실에 대해 알아보자.

이번 포스팅에서는 근손실에 대해서 알아보겠습니다. 듣기만 해도 끔찍한 단어입니다. 저처럼 웨이트 트레이닝에 진심인 분이라면 공감하시리라 생각합니다. 근육을 키우려면 운동은 기본에 식단에 휴식까지 삼박자 골고루 갖춰야 커질까 말까 하는데 이렇게 힘들게 얻는 근육들이 손실된다니 끔찍한 일입니다. 그렇다면 근손실은 어떠한 경우에 일어나며 어떻게 늦추거나 막을 수 있는지 알아보는 시간을 갖겠습니다. 부상이나 부득이한 사정으로 운동을 할 수 없을 때 최소한의 근손실로 지켜낼 수 있는 방법을 찾아봅시다. 

근손실

1. 근손실의 발생 기전

우리 인체는 근육을 만들어 놓고 내버려 두면 과거의 몸으로 돌아가려는 가역성의 원리가 있습니다. 운동을 쉬게 되면 빠른 기간 안에 근손실이 발생하는데 이는 근신경 활성의 저하로부터 발생됩니다. 반대로 운동 초기에 빠르게 근육량이 늘어나는 것 역시 근신경의 활성화로부터 나타납니다. 운동 초기에는 기존에 사용되지 않고 존재만 하던 근섬유가 웨이트 트레이닝을 통해 깨워져 혈액이 끌어와 근육이 비대해집니다. 그리고 오랜 기간 계속 점진적 과부하를 적용하면 조금씩 근섬유 자체의 합성으로 인해 근육의 실질적 비대가 일어납니다. 그렇기에 운동을 쉬게 되면 고중량의 자극이 없으므로 근육섬유는 또다시 근섬유의 활성도가 떨어져 근육의 단면적이 위축되면서 근육이 푹 꺼지게 됩니다. 이 단계는 근손실이라기보다는 근위축에 가깝고 이 상태가 오랜 시간 유지되면 실직적인 근손실이 서서히 발생하게 되는 것입니다. 대체로 10일 정도 운동을 쉬게 되면 속근 섬유부터 부피가 줄어들고 그 기간이 길어지면 지근 섬유까지 근손실이 발생합니다. 그렇다면 우리의 소중한 근육을 지키기 위해 어떠한 노력을 해야 할까요?

2. 근손실 방지를 위한 노력

◆주 1회라도 운동하기 

많은 연구들에서 주 1회라도 여러 가지 근육들을 동원하여 쓰는 복합 다관절 운동(스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스)등을 시행하면 근신경 활성도가 유지되어 근육이 일정 부분 유지될 수 있다고 합니다. 헬스장 갈 여유가 1도 없으신 분들이라면 간단하게 푸시업, 맨몸스쿼트, 풀업, 윗몸일으키기, 버피테스트 등의 맨몸 운동이라도 해주신다면 전신의 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 좋은 방법입니다. 그래서 부상으로 운동을 완전히 쉬어야 하는 경우가 아니라 운동할 시간이 없어서라면 일주일에 하루만이라도 시간을 내서 전신 근육들을 자극해 준다면 근육의 손실을 최소화할 수 있습니다.

◆충분한 양양, 단백질 공급

많은 운동하시는 분들의 실수인데 운동을 못하는데 식단이 무슨 의미가 있나라는 생각 때문에 운동을 쉬면서 식단까지도 같이 놓아버리는 경우가 많습니다. 저 역시 운동을 쉬는 날이나 운동을 못하는 날은 닭가슴살을 굳이 챙겨 먹지 않고 단백질 섭취 권장량인 체중 x 약 1.6g을 무시해버리고 대충 먹는 경우가 많습니다. 이렇게 운동과 식단 둘 다 놓아버린 채로 3주 이상 지나게 되면 실제로 근손실이 일어나게 될 수 있습니다. 하지만 운동을 못하고 있는 경우에도 우리의 몸에 충분 한양의 칼로리와 단백질을 공급하게 된다면 우리 근육을 보존하고 유지하는데 필요한 영양분이 충분히 들어가기 때문에 근육이 분해되는 속도를 현저히 낮출 수 있다고 합니다. 일반적으로 운동을 1~2주 정도 쉬게 되면 근육 내 글리코겐 수치가 줄어들면서 근육의 부피가 줄어드는 근위축이 일어날 수 있지만 이 부분은 다시 운동을 시작하게 되면 빠르게 회복이 가능하기 때문에 이 부분은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

◆부상이 있거나 통증이 있을 때 과감히 쉬기

근손실을 크게 걱정하여 부상인 상태로 운동을 지속하다가 더 큰 부상으로 인해 운동을 아예 접어야 하는 경우가 생길 수 있습니다. 프로가 아닌 이상 부상을 가진 채로 운동을 하다가 부상이 점점 심해져 수술까지 해야 한다면 운동을 수개월 혹은 심할 경우 다시는 쇠를 잡지 못하게 될 수도 있습니다. 그러니 부상이나 통증이 있다면 과감히 운동을 쉬고 정확한 치료를 받는 것이 앞으로 나의 근육을 지키는 방법일 것입니다. 저도 헬스 커뮤니티에 가입되어 있는데 가끔 글들을 보다 보면 "어디 어디가 아픈데 운동해도 될까요?", "상체를 다쳤는데 하체는 해도 될까요?", "다리 골절인데 상체는 해도 될까요?" 등의 내용을 많이 볼 수 있습니다. 대다수 회원님들이 "그냥 쉬세요.", "제발 쉬세요." 등의 댓글을 많이 남깁니다. 저 또한 그런 글을 볼 때마다 안타까운 마음이 드는데 운동을 하고 싶은 마음 또한 알기에 이해는 됩니다. 하지만 우리는 하루 이틀 운동할 것이 아니고 운동을 해온 날 보다 앞으로 해나갈 날들이 더 많이 때문에 아플 때는 과감히 쇠를 내려놓은 것이 미래의 근성장을 위한 방법일 것입니다. 

◆적절한 지방 섭취

많은 운동인들이 단백질은 목숨처럼 챙기지만 지방 섭취는 해악으로 여기는 경우들이 있습니다. 지방은 우리의 근육들 덮어 드러나지 못하게 하기도 하지만 근육이 성장하기 위한 몸 상태를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 충분한 지방을 섭취해야 면역력이 높아지며 신진대사가 원활해져 운동도 잘할 수 있습니다. 뿐만 아니라 지방 섭취의 제한은 운동 후 손상된 근육을 회복시키는데 중요한 역할을 하는 데스토스테론의 분비가 줄어들어 근육 성장에 약영향을 끼칩니다. 그렇다고 아무 지방이나 다 근육 성장에 도움이 되는 것은 아닙니다. 아몬드, 생선, 올리브유 등과 같은 불포화지방의 섭취를 권장합니다. 

◆부족한 수면

많은 현대인들은 바쁘다바빠 현대사회를 살아가느라 수면이 부족한 경우가 많습니다. 특히 시간을 쪼개서 운동하는 운동인들은 더더욱 수면이 부족한 경우가 많습니다. 의학적으로 권장하는 충분한 수면시간은 8시간입니다. 근성장을 위해서 필요한 성장호르몬은 수면을 할 때 가장 많이 분비됩니다. 또한 고강도의 트레이닝은 중추신경계 피로를 유발하는데 이 피로 역시 깊은 수면을 통해 해소할 수 있습니다.