안녕하세요. 충분한 수면이 다이어트에 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요? 전문적인 내용이나 연구 결과를 모른다고 하더라도 생각해 보면 자는 동안은 먹지 못하니 자는 시간이 늘어나면 덜먹게 되지 않을까 하는 생각이 듭니다. 수면 시간을 2시간 늘렸더니 약 300 칼로리가 자연적으로 소모되었다는 연구결과가 있습니다. 어떻게 된 일인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 수면과 다이어트의 상관관계
바쁜 일상생활로 인해 잠을 자는 시간이 부족한 현대인들은 잠을 설치거나 얕게 잠드는 등의 수면문제가 발생하고 있습니다. 잠이 부족하면 혈압증가, 식욕증진, 면역력 저하, 인지장애, 우울증, 체중증가 등의 문제가 발생하게 됩니다.
수면은 뇌 기능에만 중요한 것이 아니라 체중 조절에도 도움이 됩니다. 최근 연구들을 살펴보면 부족한 수면 시간을 늘렸을 때, 카롤리 섭취량과 체중 감량에 영향을 미친다는 결과가 여러 차례 나오고 있습니다.
영국의 테헤리 박사는 1000명을 대상으로 각각 이틀간 수면 시간을 5시간으로 줄이는 실험을 진행했는데 수면 시간이 줄어들자 체중이 약 4% 증가했다고 합니다.
피실험자들의 혈액을 검사했더니, 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린이 15% 증가했고, 지방연소와 분해를 돕는 호르몬 렙틴이 15%% 감소했다고합니다. 렙틴이 줄어드면, 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여 더 많은 음식을 먹게 해 살이 찌게 됩니다. 그렐린은 단기적인 섭식 행동을 조절하는 데 사용되는 식욕촉진제로, 수면이 부족할수록 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 시카고 대학 연구팀에 의하면 과체중인 성인 중 평균 6시간 정도의 수면을 취하는 사람들을 대상으로 2주간 2시간 늘려, 8시간 이상 잠을 자게 했더니 약 270 칼로리가 더 소모됐다고 합니다. 수치로만 계산하면 매일 이렇게 270칼로리 이상을 소모할 수 있다면 3년 동안 118kg을 줄일 수 있다고 합니다.
2. 수면 다이어트에 도움되는 요소들
▶ 자기 전에 섭취하면 좋은 음식과 피해야 할 음식
◆ 상추, 깻잎, 아몬드, 호박씨, 호두, 체리, 바나나, 우유 등의 음식은 수면에 도움이 됩니다.
◆ 카페인이 함유된 커피, 탄산음료, 초콜릿과 고단백의 고기류는 피하는 것이 좋습니다.
▶ 성장과 회복에 도움이 되는 10시~2시 이용하기
성장과 회복에 도움이 되는 호르몬은 밤 10시에서 2시 사이에 분비가 활발해집니다. 또한 노폐물 배출도 가장 활발한 시간입니다. 그래서 밤 10시부터 잠자리에 드는 것이 가장 건강에 좋다고 합니다.
최소 12시 전에는 잠자리에 들도록 노력해야 합니다. 2시 이후에 잠자리에 드는 야행성 습관은 건강에도 안 좋고 다이어트에도 좋이 못한 영향을 미칩니다.
▶ 잠들기 전 가벼운 운동, 스트레칭
우리 몸은 운동 후 16시간 동안 신진대사를 지속합니다. 잠들기 전 가벼운 운동으로 여분의 칼로리를 소모해 주는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 가벼운 스트레칭을 하면 심신이 안정될 뿐 아니라 근육이 뻣뻣해지는 것을 방지해 깊은 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▶ 전자제품을 멀리하기
옥스퍼드 대학의 연구 결과, 자기 직전까지 태블릿 PC와 스마트폰을 사용하는 아이들은 비만이 될 확률이 약 1.5배 높다고 합니다.
전자제품은 자기 전 45분 전에 사용을 중단하는 것이 효과적이라고 합니다. 블루라이트가 잠을 촉진시키는 멜라토닌 생성을 방해하기 때문입니다.
▶ 조명을 끄고 어둡게 하기
앞서 전자 제품과 마찬가지로 밝은 불빛은 멜라토닌 생성을 막아 수면의 질을 떨어 뜨리기 때문에 조명을 끄고 암막커튼, 안대 등을 사용하여 방을 어둡게 하고 수면하는 것이 좋습니다.
밝은 방에서 잔 여성의 비만 확률이 20% 높다는 옥스퍼드대학의 연구결과도 있습니다.
▶ 잠자리에 들기전에 몸을 따뜻하게 하기
따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온이 상승하게 됩니다. 체온이 상승하면 대사순환이 원활해지고 노폐물을 잘 배출할 수 있는 상태가 되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
▶ 벗고 자기
우리몸은 추위로부터 체내 적정 온도를 유지하기 위해 칼로리를 소모합니다. 자는 동안 체온이 떨어지면 복부 지방을 태워서 체온을 올리기 때문에 살짝 춥게 자는 것이 다이어트에 좋습니다.
몸을 조이는 옷은 혈액순환을 저하시키고 노폐물이 쌓이게 합니다. 특히 여성들은 브래지어를 풀고 자는 것이 좋습니다.
최대한 가벼운 차림으로 자거나 아예 알몸으로 자는 것이 코르티솔 호르몬의 분비를 줄여서 수면의 질을 높이고 식욕을 억제할 수 있습니다.
수면이 다이어트에 있어 중요한 요소임은 틀림없지만, 운동과 식이조절은 반드시 병행돼야 합니다. 규칙적인 생활과 정정한 수면시간을 지킬 때, 비로소 수면 다이어트의 효과를 체감할 수 있습니다.
또한 불면증과 같은 수면 장애가 있는 사람들은 잠드는 것이 힘들기 때문에 앞서 언급된 수면에 도움이 되는 요소들을 적극 활용해서 수면시간을 늘리려는 노력보다 조금이라도 깊은 수면을 할 수 있도록 노력해야겠습니다.
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