근력운동 수축(구심성 수축)보다 이완(원심성 수축)에 집중해보자.

헬스장에서 운동하는 몸 좋은 형님, 누님들을 보면 대부분 두 가지 타입으로 나뉩니다. 근육보다는 파워, 중량을 중시하는 파워 빌딩 타입과, 파워보다 트레이닝 강도를 최대한 발휘해서 근육자극에 집중하는 타입이 있습니다.

구심성수축, 원심성수축, 등척성 수축

여기서 파워빌딩 타입으로 운동하는분들의 이야기를 들어보면 근육을 보다 잘 키우기 위한 지식을 갖추었지만 근육의 쉐잎보다는 크고 둥글둥글한 근육을 추구하고 파워증강(중량 증가)에 집중합니다. 중량은 근성장에 있어 아주 중요한 필수요소이기는 하지만 대부분의 운동하는 사람들은 이완(원심성 수축)의 움직임보다 수축(구심성수축)에 집중하는 트레이닝을 하고 있다는 아쉬운 점이 있습니다. 이렇게 반쪽짜리 운동을 하고 있는 경우가 많습니다. 보디빌딩 선수들의 유튜브 영상을 보면 대다수의 선수들이 이완 없는 수축은 없다고 얘기합니다. 그만큼 원심성수축 네거티브 동작이 중요합니다. 수많은 연구들도 이를 뒷받침하고 있습니다.

원심성수축 vs 구심성수축

원심성 수축 네거티브 동작에 집중하여 운동 효율 높이기!

근육을 얻으려면 근신경 발달이 중요합니다. 웨이트 트레이닝 코치나 선수들이 항상 강조하는 마인드 머슬 커넥션은 근육과 뇌를 연결시켜, 정확히 타겟부위의 근육을 사용하고 자극을 느낄 수 있도록 익히는 것입니다.

마인드 머슬 커넥션

수축(구심성 수축)에만 집중하는 운동은 수축시에만 근신경이 활성화되기 때문에 반쪽짜리 운동이라 하는 것입니다. 중량을 들어 올릴 때만 근신경이 효율적으로 작용하기 때문에 이완시에는 텐션을 날려버리게 되는 것입니다. 중량을 내릴 때에도 근신경이 작용하도록 노력한다면 수축 시와 이완시 모두 날리는 구간 없이 온전히 근육에 자극을 전달할 수 있게 됩니다.

네거티브 트레이닝

Ex) 벤치프레스
벤치프레스 중량을 올릴수 있는 가장 좋은 운동방법 중 하나가 바로 원심성수축 네거티브 트레이닝입니다.
바벨을 내릴때 중력에 의해 단순히 바벨이 떨어지는 것이 아니라 가슴에 중량이 정확이 걸리며 스트레칭되도록 바벨을 몸 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 내리는 것이 네거티브 트레이닝 동작입니다.

보통 사람들은 바벨을 밀어올릴때 최고출력을 발휘하도록 운동 습관이 되어있습니다. 앞서 언급한 이완(원심성 수축) 동작에 집중하여 훈련한다면 당장에 중량은 낮아지겠지만 운동하는 내내 근육의 텐션이 유지되어 보다 높은 운동효과를 뽑아낼 수 있습니다.

보통의 운동은 수축과 이완을 함께 하도록 되어있습니다.

하지만 이번에 말씀드릴 네거티브 집중 트레이닝은 중량을 무겁게 컨트롤하며 버티는 이완 과정(원심성 수축)을 약 4초에 걸쳐서 시행하는 방법입니다.

이 트레이닝의 핵심은 빠른 수축 4초 이완입니다. 6~8RM의 중량을 설정하고 내릴때 약 4초에 걸쳐 천천히 이완동작을 가져갑니다. 이때 단순히 시간만 길게 가져가는 것이 아니라 가슴과 팔, 어깨에 힘을 통해 바벨을 컨트롤하며 버티는 중량을 느껴야 합니다. 정확히 컨트롤하지 못하고 무게에 밀려 내려오게 되면 효과가 줄어들게 됩니다.

벤치를 예로 들었지만 이 방법은 모든 근육부위에 적용이 가능하며 프리웨이트가 아니여도 상관없습니다. 머신이나 케이블 운동도 이완시 충분한 중량만 전달된다면 괜찮은 효과를 얻을 수 있습니다.

근육은 결국 신경에 의해 지배되는 것이고, 신경세포들은 훈련하기에 따라 무궁무진한 발전이 가능합니다. 이 때문에 한계를 초월한 초인 같은 사람들이 존재하는 것입니다.

근신경뿐만 아니라 성장호르몬에 관한 연구결과도 있습니다. 미국의 한 대학의 운동생리학 연구결과에 의하면, 이완 운동과 수축 운동을 비교했을때 수축중심(구심성 수축)의 운동이 월등히 높은 성장호르몬 분비량이 나왔다고 합니다.

그러므로 웨이트 트레이닝을 할때, 어느 정도 운동경력이 쌓이고 숙련되었다면 수축과 이완을 적절히 활용하면 아주 좋은 결과를 가져올 것입니다.

네거티브 트레이닝(원심성 수축)을 통한 근신경의 발달과 수축중심(구심성 수축) 운동을 통한 보다 많은 성장호르몬 분비 두 마리 토끼를 모두 잡아 100% 효율의 운동을 하셨으면 좋겠습니다.