안녕하세요. 이번 포스팅은 관절을 지키며 건강하게 운동하기 위한 몇 가지 팁을 준비했습니다. 저처럼 웨이트 트레이닝을 하다가 어깨관절을 다치거나 손목, 팔꿈치등 관절을 다치는 경우가 많습니다. 치료하다 보면 예전에 벤치프레스하다가 다친 어깨가 몇 년째 아프다고 하시는 환자분들도 있습니다. 그렇다면 관절을 지키면서 관절 친화적으로 운동하려면 어떻게 해야 할까요? 도움이 되는 팁들을 알아보러 가시죠. Let's go
1. 아프면 다른 운동으로 대체하기
관절 통증으로 병원에 방문하면 의사들은 운동하지말고 쉬라고 말합니다. 그렇다고 해서 운동을 완전히 놓고 쉬어야만 하는 것은 아닙니다. 예를 들어 벤치프레스와 같은 다관절 운동이 어깨 관절에 통증을 야기시킨다면 펙덱플라이나 케이블 크로스오버와 같은 단관절 운동으로 바꿔서 시도해 보고 통증이 있는지 체크해 봅니다. 이 때 통증이 개선된다면 벤치프레스를 빼고 단관절이나 머신으로 운동을 구성해서 진행할 수 있습니다.
특히 바벨운동은 양손이 바벨을 잡고 있어 관절이 움직일 수 있는 각도가 제한적이기 때문에 움직임이 자유로운 덤벨로 바꿔서 관절 친화적인 각도에 맞춰 운동한다면 더 이상 아프지 않을 수 있습니다. 더불어 덤벨은 고정되어 있지 않고 불안정하기 때문에 근육이 더 활성화되어 운동효과를 높여줄 수 있습니다.
2. 반동을 줘서 튕기지 않고 부드럽고 안정된 자세로 운동(치팅동작 주의하기)
반동을 줘서 운동하면 평소보다 무거운 중량을 사용할 수 있게 됩니다. 하지만 과도한 중량을 반동을 써서 튕기듯이 운동하게 되면 관절에 큰 악영향을 줍니다.
바벨컬을 할때 허리를 꺾어서 반동을 주거나, 스쿼트할 때 과도한 신장반사를 이용해 내려갔다가 올라오는 구간에서 튕기게 되면 관절, 인대, 힘줄에 스트레스를 과하게 주게 됩니다. 때문에 중량을 줄이고 부드럽고 제어된 동작을 사용하여 운동을 기술적으로 해야 합니다.
3. 머신보다 프리웨이트로 운동하기
머신에는 장단점이 있습니다. 각도가 정해져 있어 그대로만 수행하면 해당 근육에 자극을 전달하기 유리한 장점이 있고 중심을 잡기위한 협응근과 코어의 사용을 줄여줄 수 있습니다. 하지만 머신은 각도와 궤도가 정해져있어 관절이 자유롭게 움직일 수 없어 관절 움직임이 제한적입니다. 내가 다니는 헬스장에 있는 머신이 내 관절 각도와 다르게 설계되어 있다면 할 때마다 관절에 스트레스가 축적될 수 있습니다. 따라서 바벨, 덤벨, 케이블, 밴드 등의 프리웨이트 운동을 해보는 것도 방법이 되겠습니다.
4. 워밍업 필수
워밍업을 꼭 하라는 말은 엄마가 양치하라고 잔소리하는 것과 같습니다. 이 잔소리는 아주 중요합니다. 나이가 들수록 특히 체감하게 됩니다. 준비운동은 더 무거운 중량을 드는데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육과 결합 조직을 풀어주어 가동범위와 유연성을 향상합니다.
워밍업을 하면 혈관의 확장, 혈액의 흐름, 근신경의 활성도가 증가합니다. 운동 전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 도움이 되고 운동 후에는 정적 스트레칭이 더 효과적입니다.
5. 실패지점까지 운동하기보다 근긴장 유지 시간에 집중하기
보조자나 안전바 없이 실패지점까지 운동하다가 자칫 잘못하면 부상을 당하기 쉽습니다. 특히나 1RM 측정 시 무리하게 되면 다치기 십상입니다. 흔히 운동하는 사람들이 얘기하는 "무게를 근육이 아니라 뼈따구로 든다"와 같은 경우 관절을 소모시키고 대미지를 누적시켜 지금 당장 관절이 괜찮더라도 향후에 관절통증이 심해질 수 있습니다.
중량에 너무 집착해서 단순히 든다는 생각보다 운동하는 동안 해당근육에 긴장상태를 유지하며 텐션이 풀리지 않고 지속적으로 주동근이 긴장하도록 하는 것이 부상 없이 근성장 하는데 좋습니다.
6. 선피로운동 적용하기
대부분의 경우 힘이 많이 있을 때 고중량 운동을 하기 위해 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스와 같은 복합 다관절 종목을 가장 먼저 합니다. 선피로운동은 이러한 종목들 전에 레그익스텐션, 플라이머신과 같이 단일 관절 운동을 선행하는 것을 말합니다. 이는 낮은 중량부터 점점 높여가며 관절과 근육이 무게에 적응할 시간을 제공합니다. 또한 해당 근육을 지치게 하여 다음 종목에서 더 적은 무게로 더 큰 자극을 줄 수 있고 이로 인해 관절에 전달되는 대미지가 줄어들게 됩니다.
7. 반복속도를 늦추고 pause(정지) 이용하기
무조건 중량을 높이는 것만이 운동강도를 높이는 방법은 아닙니다. 반복속도를 늦추고 운동 중간에 정지를 이용하게 되면 강도를 높일 수 있습니다. 움직임이 느려질 때마다 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다. 동작을 느리게 하면 이를 통제하기 위해 근육에는 더 많은 부하가 전달됩니다. 또한 최대 이완구간에서 정지는 반동의 사용을 제어하고 운동 강도를 높이는데 효과적입니다.
8. Lock out 주의하기 (관절이 완전히 펴지는 것 제어하기)
유튜브나 헬스장에서 선수들이 운동하는 모습을 보면 수축지점 끝에서 관절을 완전히 펴지 않고 다음 횟수로 넘어가는 것을 볼 수 있습니다. 관절을 완전히 펴게 되면 부하가 근육이 아니라 관절로 이동하게 됩니다. 모든 무게는 관절에 전달되고 근육은 텐션이 풀려 앞서 말했던 근육이 아니라 뼈따구로 드는 상황이 나오게 됩니다.
팔꿈치나 어깨관절에 통증이 있는 경우 벤치프레스 할 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것에 주의하고 무릎관절에 통증이 있다면 스쿼트시 완전히 무릎이 펴지기 전에 다음 횟수로 넘어가는 것이 방법입니다.
9. 서서히 강도를 높이기 (피라미드 세트법 사용하기)
저중량부터 시작해서 고중량까지 피라미드처럼 점차 중량을 높이면서 반복 횟수를 조절하는 것입니다. 예를 들어 시작을 20kg 20회로 시작했다면 40kg 15회 60kg 12회 80kg 8~10회 100kg 5회 120kg 1~3회와 같은 방법으로 세트를 구성해 근육과 관절이 무게에 적응할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.
관절을 지키고 원하는 근성장은 얻고 건강하게 운동합시다. 감사합니다.
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