안녕하세요. 요즘 운태기가 와서 운동은 하기 싫고 열심히 먹고 뒹굴고 있습니다. 머릿속으로는 운동해야지, 움직여야지, 그만 먹어야지, 이런 거 먹지 말아야지 하는데 모두 무시하고 생활하고 있습니다. 점점 복근은 종적을 감추고 뱃살이 축적되는 중입니다. 스스로를 돌아보고자 오늘의 포스팅을 준비했습니다.
나를 살찌게 하는 습관들
▶ 먹는것보다 운동을 중요시한다.
체중을 감량하는데는 식단:운동의 비율이 8:2 정도 차지합니다. 오늘 운동을 열심히 했다고 해서 치킨에 맥주를 먹거나 삼겹살에 소주를 왕창 먹는다면 다이어트에 성공할 수 없습니다. 나쁜 식습관을 운동으로 극복할 수 없다는 뜻입니다.
오랜시간 아무리 열심히 운동한다고 하더라도 소모한 칼로리보다 많은 칼로리를 섭취한다면 살은 빠질 수 없습니다. 체중감량에 있어 운동이 중요하고 근육량이 중요하지만 식단과 칼로리 섭취를 조절하지 않는다면 다이어트는 실패하게 됩니다.
▶ 언제 먹느냐보다 얼마나 먹느냐가 중요하다.
전부터 전해오는 속설로 '저녁 6시 이후에 않먹으면 살이 빠진다.'는 이야기가 있지만 이는 사실이 아닙니다. 하루에 식사를 하는 간격과 체중은 아무런 연관성이 없다고 합니다.
체중 감소와 관련 있는 것은 시간이 아니라 식사의 양이 중요하다고 합니다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%를 줄이면 염증 반응이 감소시킬 수 있습니다. 염증 반응이 활발해지면 신진대사를 방해하여 지방이 잘 축적되는데 이를 방지할 수 있는 것입니다.
체중 감량시 기간을 길게 잡고 진행하는 것이 좋습니다. 굶거나 급격하게 양을 줄이는 것은 비효율적이고 요요가 오기 쉽습니다. 평소에 먹는 칼로리를 대략적으로 계산하여 그보다 500칼로리 정도만 줄여서 섭취하면 일주일에 약 500g 정도 체중이 줄어든다고 합니다. 이를 6개월 지속할 시 체중의 10% 정도 감량이 가능한데 이렇게 장기적으로 신체에 무리를 주지 않는 선에서 건강하게 다이어트하는 것이 좋습니다.
▶ 굶어서 뺀다.
굶게되면 우리 몸은 생존모드에 들어갑니다. 섭취하는 칼로리가 줄어드니 조금이라도 들어오면 에너지를 보존하기 위해 전부 축적시키려고 합니다. 정상적으로 식사를 했을 때는 다음에 또 칼로리가 들어올 테니 몸에서 에너지를 만드는데 소모시키지만 굶게 되면 다음에 칼로리가 들어오지 않을 것으로 인식해서 조금이라도 먹으면 소모시키지 않고 전부 다 저장시키려고 합니다. 그로인해 대사가 원활하지 못하게 되어 비효율적인 다이어트가 됩니다.
다이어트를 끝내고 굶는 것을 중단하고 먹게 되면 몸에서는 그것을 다 축적시키려고 하기 때문에 빠르게 체중이 증가하게 되는 요요현상이 오게 되는 것입니다.
▶ 음료수를 많이 마신다.
콜라나 사이다와 같은 음료수만 살찌게 만드는 것이 아닙니다. 오렌지주스, 포도주스 등과 같은 과일주스들에도 많은 당이 들어있습니다. 생과일주스가 아니라 시중에 판매 중인 주스들은 탄산음료보다 당이 많은 경우도 있습니다. 주스뿐 아니라 박카스, 비타 500등과 같은 건강음료들에도 당이 많이 들어있습니다. 음료수를 자주 마시는 습관은 당을 많이 섭취하게 되고 이는 살이 찌는 지름길입니다.
▶ 부족한 휴식
잠이 부족하면 호르몬 균형이 깨지고 식욕은 높아집니다. 우리 몸은 잠이 부족할 때 탄수화물과 고칼로리 음식을 원하는 경향이 있기 때문입니다. 휴식과 다이어트의 연관성은 아래 포스팅에 자세히 나와있으니 참고하시면 좋겠습니다.
2023.02.01 - [운동, 다이어트 관련 정보들] - 잠만자도 살이 빠진다? 수면과 다이어트의 상관관계
잠만자도 살이 빠진다? 수면과 다이어트의 상관관계
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sharpguy36.tistory.com
또한 피곤한 상태에서 무리하게 운동을 하게되면 부상의 위험도 높아지고 운동효율이 저하되게 됩니다. 특히 웨이트 트레이닝은 고중량의 자극을 통해 우리 근육의 섬유를 손상시키고 휴식과 영양을 통해 이를 회복하는 과정에서 근육량의 증가를 얻게 되는데, 휴식이 부족하다면 손상은 일어났지만 회복이 되지 않아 오히려 근손실이 발생할 수 있습니다.
▶ 칼로리와 영양성분 확인하지 않고 먹기
모든 식품의 뒷면이나 앞면에 영양성분표와 칼로리가 나와있습니다. 내가 먹는것이 칼로리는 얼마인지 당이나 지방은 얼마나 함유되어 있는지 칼로리는 얼마인지 확인하는 것이 좋습니다.
다이어트를 하기로 마음먹었다면 특히나 더더욱 부지런히 체크해야 합니다. 하루동안 섭취한 총 칼로리를 계산해 보고 며칠간 데이터를 쌓은 다음 체중과 비교하여 어느 정도의 칼로리를 줄여야 하는지 체크한다면 나에게 맞는 효율적인 다이어트를 할 수 있습니다.
▶ 나의 몸상태 고려하기
다이어트를 할때는 나의 몸상태를 고려하여 진행하는 것이 중요합니다. 무턱대고 인터넷에서 다이어트식단, 아이유 다이어트 등을 내 몸에 적용한다면 오히려 건강을 해치고 다이어트도 실패할 확률이 높습니다.
나의 컨디션, 건강 상태를 고려하여 영양소를 적절히 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 균형 있는 영양 섭취는 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2로 섭취하는 것입니다.
거의 다 아는 내용이지 않은가요? 몰라서 못했다기보다는 알지만 실천하지 못했던 것들이 대부분일 것입니다. 저 또한 그렇습니다. 이 포스팅을 정리하면서 다시 한번 뼈를 맞고 반성하는 계기가 되었으면 좋겠습니다. 우리 모두 건강하게 오래오래 살아보아요~ 감사합니다 ^^
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