안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번에는 효율적으로 운동할 수 있는 운동정보를 가져왔습니다. 대부분 사람들의 운동목표가 체지방은 줄이고 골격근은 높이는 것입니다. 어떻게 하면 효율적으로 운동목표에 가까워질 수 있는지 알아보러 가시죠. Let's go
1. 운동종목 선택
◆ 프리웨이트 복합 다관절 운동의 비중을 높이기.
많은 연구 결과들을 보면 머신 운동이나 단관절 고립 운동에 비해 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소를 최대화한다고 합니다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 프리 웨이트운동은 머신과 달리 특정 각도에 고정되어 있지 않기 때문에 움직임이 여러 각도로 일어납니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 유지하게 됩니다. 몸이 체중을 지탱하고 움직임을 제어하기 위해 안정근 및 코어근육이 함께 관여하여하게 됩니다. 따라서 반복할 때마다 보조근육과 안정화근육, 협응근까지 함께 강화됩니다.
한 가지 예로 서서 바벨컬을 수행한 경우 앉아서 프리처 컬을 수행한 경우보다 심박수가 10% 높게 나왔다고 합니다. 심박수가 높아지면 칼로리 연소가 더 많이 됩니다.
2. 고중량 세트 추가하기
지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 연구에 따르면 벤치 프레스의 경우 10회 반복 가능한 무게로 운동할 때, 5회 반복 가능한 무게로 운동했을 때보다 약 10% 더 칼로리를 소모시킨다고 합니다.
하지만 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 고중량으로 운동할 경우 세트당 12회 반복 가능한 가벼운 무게로 운동했을 때 보다 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구도 있습니다. 이는 저중량 고반복은 운동하는 동안 칼로리를 소모하고, 고중량 저반복 운동은 운동이 끝나고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다.
그렇기 때문에 저중량 고반복운동과 고중량 저반복 운동을 혼합하여 사용해서 운동 중과 운동 후 칼로리 소모 두 마리 토끼를 모두 잡는 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 휴식시간 줄이기
많은 연구에서 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 반복횟수보다 칼로리 소모에 더 많은 영향을 끼친다고 나타났습니다. 리프팅 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이 휴식시간을 3분에서 30초로 줄였을 때 칼로리가 50% 이상 더 연소되는 것으로 보인다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 같은 휴식시간을 가지고 반복횟수만 5회에서 10회로 올렸을 때는 7% 정도만 칼로리를 더 소모했다고 합니다.
세트 중간에 핸드폰을 보다보면 많은 시간이 지나가 버리고 휴식시간이 길어져 땀도 식고 호흡도 안정화되어 심박수도 내려가게 됩니다. 이는 이전 세트를 열심히 해놓고 칼로리 소모의 기회를 날려버리는 것과 같습니다. 운동 시작할 때 핸드폰은 가방에 넣어놓고 휴식시간을 1분 이하로 제한해서 운동한다면 많은 땀이 나고 심박수는 높아져 높은 칼로리 소모를 이끌어 낼 수 있습니다.
4. 슈퍼세트(컴파운드 세트)
예를 들어 위 사진처럼 팔을 슈퍼세트로 운동한다면 팔꿈치를 접는 이두 운동과 팔꿈치를 펴는 삼두 운동을 묶어 이두 운동후 휴식 없이 바로 삼두운동을 시행하는 것입니다. 이두가 운동하는 동안 삼두는 쉬고 삼두가 운동하는 동안 이두는 쉬고 이렇게 적용되면서 따로 휴식시간이 없이 시행하더라도 효과를 뽑아내는 방법입니다.
많은 연구 결과들에서 "슈퍼세트의 효과는 대단하다고" 합니다. 한 대학의 연구에서 남성들을 대상으로 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 햄스트링 이렇게 두 가지 근육으로 묶어 운동을 하도록 시켰습니다. 처음 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하고 수행하고 두 번째 실험에서는 휴식 없이 바로 2가지 근육운동을 연속해서 시켰습니다. 이 연구에서 두 번째 실험에서 35% 더 많은 칼로리 소모가 일어나는 것을 발견했다고 합니다.
슈퍼세트는 칼로리 소모와 더불어 휴식시간 또한 줄이는 효과가 있어서 일석이조입니다. 만약 바쁜 스케쥴로 인해 운동할 시간이 30분밖에 없다면 슈퍼세트를 활용하여 2가지 근육을 연속해서 운동하면 빠르게 털어줄 수 있습니다.
여기까지 칼로리 소모를 높이고 근성장을 놓치지 않는 방법에 대해 알아보았습니다. 포스팅을 정리하고보니 결국은 빡세게 운동하는 것이 최고라는 결론이 나옵니다. 휴식시간을 줄여도 빡세고 고중량은 당연히 빡세고 슈퍼세트는 말할 것도 없으니 말입니다. 오늘도 부스터 한잔 때리고 빡세게 털어봅시다. 오늘도 득근하세요.
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