발목을 자주 삐끗한다면? '발목불안정증'에 대하여

안녕하세요. 이번 포스팅은 발목불안정증입니다. 발목을 습관적으로 자주 삐끗하는 경우가 있습니다. 이러한 현상이 자주 반복된다면 이를 발목불안정증이라고 부르는데요. 주로 아래의 사진처럼 삐끗하는 경우가 많습니다. 발목불안정증에 대해 알아보고 관리하는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!

발목 삐끗

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1. 발목불안정증(Ankle instability)이 뭐예요?

발목 외측 인대가 늘어나거나 손상 및 파열되어 만성적으로 발목 접질림 현상이 나타나는 질환입니다. 발목뼈를 안정적으로 잡아주고 지탱해줘야 하는 인대가 제기능을 발휘하지 못해 불안정한 상태로, 만성적인 증상으로 이어지면 쉽게 발목 힘이 빠지고 조금 울퉁불퉁한 길만 걸어도 발목이 꺾여 부상을 당할 수 있습니다.

발목불안정증은 인대가 손상된 후 회복되기 전에 무리하는 것이 주요 원인입니다. 손상된 인대가 회복되려면 최소 4~6주가 필요한데, 부기가 빠지고 통증이 가라앉으면 다 나은 걸로 생각해 무리하게 움직이게 되고 이때 인대가 충분히 회복되지 못해 발목불안정증으로 발전할 수 있습니다.

◆ 발목불안정증 체크리스트

① 발목을 자주 접질린다.

② 발목을 움직일 때 소리가 난다. 

③ 걸을 때 발목이 불안정한 느낌이 든다.

④ 걸을 때 절뚝이게 된다.

⑤ 한쪽발로 섰을 때 중심 잡기 힘들다.

발목인대손상 3단계

◆ 발목불안정증의 치료방법

▶ 보존적인 치료 : 위에 그림에서 단계 1이나 2에 해당하는 인대가 늘어나거나 부분파열된 경우 부상 초기에는 냉찜질, 반깁스등의 치료를 하고 회복기에 접어들면 체외충격파, 인대강화주사, 재활운동치료를 통해 치료합니다.

▶ 수술 : 위 그림에 단계 3에 해당하는 경우로 인대가 완전히 파열되어 재기능을 못하는 경우 시행하게 되며 외측 인대 봉합술이나 외측 인대 재건술을 시행하게 됩니다.

2. 만성 발목불안정증 관리방법

수술까지 가지 않은 1,2 단계에 해당하는 경우는 발목을 보호해 주고 발목재활운동을 통해 발목 주변 근육을 강화해 주어 불안정을 제어해 주어야 합니다. 

운동이나 등산과 같은 발목에 무리가 예상되는 상황일 때는 보호대를 통하여 발목이 접질리는 것을 방지해 주는 것이 좋습니다. 신발이나 기타 이유로 보호대 착용이 제한된다면 테이핑을 하는 것도 좋습니다.

발목불안정증 관리방법

휴식 시에는 발목 주변 근육을 강화해 주어 인대의 역할을 보조해 주는 것이 좋습니다.

까치발 운동

· 종아리 근육과 발목관절을 동시에 강화

· 두발을 골반 너비로 벌리고 선다.

· 3초에 걸쳐 천천히 발 뒤꿈치를 최대로 들어준다.

· 3초에 걸쳐 천천히 발 뒤꿈치를 내린다.

· 올리고 내리기 20회 반복

탄력밴드를 이용한 발목 누르기

· 발바닥 아치 근육을 강화시켜 발목이 안 쪽으로 과도하게 꺾이는 부상을 예방

· 운동할 다리는 뻗고 반대편 무릎은 굽혀 앉는다.

· 밴드를 최대한 팽팽하게 당기면서 발목을 앞 뒤로 왔다 갔다 움직인다. 20회

탄력밴드를 이용한 발목 당기기

· 발목의 전반적인 근육 강화운동에 효과

· 무거운 물체에 고정시킨다.

· 운동할 다리는 뻗고 반대편 무릎은 굽혀 앉는다.

· 밴드를 끼워 발등을 천천히 무릎방향으로 당겨준다.

· 발등 올리기 내리기 20회 반복

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여기까지 발목불안정증에 대해 알아보고 발목관리방법까지 알아보았습니다. 발목을 접질럿을 때 가볍게 여기지 마시고 치료와 충분한 휴식을 통해 인대를 잘 회복시키는 것이 중요하니 꼭 치료를 받으시는게 좋겠습니다. 감사합니다.