안녕하세요. 이번 포스팅은 휜다리 중 뒤로 휜다리 반장슬입니다. 마치 무릎이 뒤로 꺾인 듯한 형태를 보여서 back knee라고 합니다. 아래의 사진 속 여성처럼 무릎이 뒤로 활처럼 휘어지는 것입니다. 그럼 반장슬에 대해 알아보고 발생원인과 교정방법까지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
반장슬(Genu recurvatum, back knee)
반장슬은 무릎을 폈을 때 정상 가동범위보다 약 10º 이상 과신전된 상태를 말합니다. 무릎이 마치 뒤로 빠진 것 같아 보인다고 해서 back knee라고도 합니다.
반장슬은 휜다리의 유형 중 하나입니다. 많이들 아시는 O다리, X다리는 다리가 바깥쪽, 안쪽으로 휘어진 형태라면 반장슬은 뒤로 휘어진 형태라고 보시면 되겠습니다.
혹시 오다리에 대한 내용이 궁금하시면 아래 포스팅을 참고하시면 되겠습니다.
2022.11.22 - [근골격계 문제 및 관리방법] - O다리, 오다리? 다리가 휘었다!
O다리, 오다리? 다리가 휘었다!
이번 포스팅에서는 오다리에 대하여 알아보겠습니다. 바르게 섰을 때 무릎 가운데가 벌어지며 O자 형상의 모양인 경우 흔히 오다리라고 부릅니다. 이로 인해 스트레스받고 교정을 위해 병원을
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다리의 변형 종류는 아래의 사진을 참고하시면 이해가 쉽습니다. 검정색 괄호로 표시된 부분이 반장슬 입니다.
반장슬은 남성보다 여성에게 많이 나타나며 무게중심이 무릎 앞쪽으로 쏠려 무릎 손상은 물론 만성무릎통증, 허벅지와 종아리의 약화되어 걷는 것이 불편해지고 이로 인해 허리통증까지 유발할 수 있습니다.
반장슬 발생 원인은?
▶ 선천적인 기형 : 매우 드문 케이스로 선천적으로 뼈의 기형을 가지고 태어난 경우입니다. 정도에 따라 다르지만 심한 경우 교정을 위한 수술이 필요하기도 합니다.
▶ 뇌성마비, 뇌졸중과 같은 신경학적 병변환자 : 신경학적인 병변으로 인해 다리 근육을 통제하는 신경의 마비로 인해 반장슬이 나타날 수 있습니다. 재활 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 개선의 여지가 있습니다.
▶ 선천적으로 과하게 유연한 경우 : 선천적으로 과도한 유연성을 가지고 태어난 경우 반장슬이 나타날 수 있습니다. 특히나 인대가 과도하게 유연한 경우에 나타납니다. 리듬체조와 같은 유연성이 요구되는 종목의 선수들에게 많이 발생합니다. 인대의 유연성을 커버할 무릎 주변 근육의 강화를 통해 보완해 주어야 합니다.
▶ 골반의 전방경사로 인한 오리궁뎅이 체형
아래 그림의 첫번째 형태로 골반이 전방으로 회전되면서 무게중심이 앞으로 쏠리는 상태에서 중심을 잡기 위한 보상 작용으로 반장슬이 발생하는 경우입니다.
하이힐을 자주 신는 여성들에게 나타날 수 있는 체형변화입니다.
▶ 골반의 후방경사로 인한 납작궁뎅이 체형
아래 그림에 두번째 경우처럼 골반이 뒤로 회전된 상태로 힙이 평평해지는 납작궁뎅이 형태의 체형을 말합니다. 이때 무게 중심을 맞추기 위해 골반을 앞으로 내밀게 되면서 반장슬이 발생하게 됩니다. 의자에서 구부정하게 앉아 있는 경우 많이 발생합니다.
반장슬 교정 방법은?
뒤로 휜다리 교정은 원인에 맞는 치료가 중요합니다. 우선 선천적인 경우와 뇌병변이 있는 경우는 그에 맞는 처치가 필요하기 때문에 이는 제외하고 골반의 전, 후방 경사에 맞는 교정방법을 알아보겠습니다.
뒤로 휜다리 교정을 위해서는 체형에 대한 분석이 우선시 되어야 합니다. 전방경사와 후방경사는 정반대 되는 상태이기 때문에 체형에 대한 평가 없이 무작정 아무거나 따라 해서 내 체형과 반대되는 동작들을 반복한다면 반장슬이 오히려 심해질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
골반 상태를 점검 했다면 전, 후방 경사에 따른 교정운동방법을 알아보겠습니다.
◆ 골반전방경사로 인한 반장슬 교정 운동
골반전방경사 체형인 경우 대퇴사두근(앞벅지)은 짧아지고 햄스트링(뒷벅지)과 엉덩이 근육은 약해져 있습니다. 그렇기 때문에 대퇴사두근은 스트레칭과 운동을 같이 시행하고 햄스트링과 엉덩이 근육은 강화 운동을 시행해야 합니다.
'근육 짧아짐 = 근육이 강한 상태'는 아니기 때문에 스트레칭만 하는 것이 아니라 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다.
▶ 대퇴사두근 스트레칭 : 기댈 수 있는 벽 앞에 서서 안쪽 무릎을 뒤로 굽혀 앞쪽 근육을 늘려줍니다. 15초 이상 유지하고 3~5회 정도 반복합니다.
▶ 둔근 강화운동 : 양손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 네 발기기 자세를 취합니다. 등이 평평한지 확인하고 목 뒤가 천장을 향하도록 턱을 살짝 당깁니다.
척추를 둥글게 하지 않고 하복부에 힘을 줍니다. 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태를 유지하면서 천천히 다리를 곧게 펴고 천장을 향해 들어 올립니다.
최대 높이는 등이 구부러지기 직전이거나 엉덩이가 회전하기 직전입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에서 8에서 12회 시행 후 반대쪽도 시행합니다.
사진에는 밴드가 있지만 밴드 없이 연습해 보고 맨몸으로 하는 동작이 너무 쉽다면 밴드를 추가합니다.
▶ 대퇴이두근 강화운동 : 밴드를 고리 모양으로 묶고 건강한 다리의 발과 운동하려는 다리의 발목에 걸어줍니다. 다리를 똑바로 펴고 배를 대고 눕습니다.
발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 당겨 밴드를 최대한 당기십시오. 3~5초간 유지하고 천천히 다리를 내립니다.
◆ 골반후방경사로 인한 반장슬 교정 운동
골반후방경사 체형인 경우 대퇴사두근(앞벅지)은 약해지고 햄스트링(뒷벅지)과 종아리 근육은 짧아져 있습니다. 그렇기 때문에 대퇴사두근은 강화운동을 시행하고 햄스트링과 종아리 근육은 스트레칭과 운동을 같이 시행하는 것이 좋습니다.
'근육 짧아짐 = 근육이 강한 상태'는 아니기 때문에 스트레칭만 하는 것이 아니라 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다.
▶ 햄스트링 스트레칭 : 다리를 올려놓을 만한 물체 위에 스트레칭하고자 하는 다리를 올리고 발목을 발등 쪽으로 당기는 힘을 주고 상체를 앞으로 숙여줍니다. 이때 허리가 말리지 않고 1자를 유치한 채로 고관절을 접어 숙여야 합니다. 허리가 둥글게 말리면 허리통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 15초 유지 3~5셋 양쪽다리 동일하게 적용합니다.
▶ 대퇴사두근 강화운동 : 바닥, 소파 또는 침대에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 한쪽 무릎 아래에 말아 올린 수건을 놓습니다. 무릎을 곧게 펴듯이 수건을 눌러줍니다. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼고 뒤꿈치가 바닥에서 들리도록 발가락과 발을 몸 쪽으로 당깁니다. 5초 동안 유지한 다음 5초 동안 이완합니다. 이 동작을 10회 반복한 다음 다리를 편 상태를 유지한 채로 다리를 들어 올려 5~10초 유지 8~12회 반복합니다. 양쪽다리 동일하게 적용합니다.
여기까지 반장슬에 대해 알아보았습니다. 내 체형에 맞는 운동적용이 중요하기 때문에 체형을 먼저 확인하는 것이 중요하며 평소 자세가 많은 영향을 끼치기 때문에 자세도 점검해 보시는 것이 좋습니다. 혼자서 체형과 자세를 점검하는 것이 쉽지 않기 때문에 병원이나 재활센터 등에 방문해 보시는 것이 좋습니다. 반장슬이 의심된다면 정확한 검사를 받아보시길 추천드리겠습니다. 감사합니다♥
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