이번 포스팅에서는 오다리에 대하여 알아보겠습니다. 바르게 섰을 때 무릎 가운데가 벌어지며 O자 형상의 모양인 경우 흔히 오다리라고 부릅니다. 이로 인해 스트레스받고 교정을 위해 병원을 찾으시는 분들도 간혹 만나볼 수 있습니다. 딱 붙는바지나 치마를 입었을 때 다리 모양이 휘어 보이기 때문에 미관상 좋지 않아 교정을 원하십니다. 그럼 오다리가 왜 생기는지 고칠 수 있는 것인지 고칠 수 있다면 어떠한 노력이 필요한지 알아보도록 하겠습니다.
1. 오다리란 무엇인가?
흔히 O다리라 부리는 이 체형은 무릎 모양이 O자로 휘어진 체형을 의미합니다. 다리를 쭉 피고 붙였을 때 무릎 사이가 3cm 이상 벌어져 있다면 O다리라 합니다. 이러한 O다리 체형은 무릎 내측에 과도한 스트레스를 유발하여 연골을 빠르게 닳게 하고, 나아가 퇴행성 무릎 질환을 야기합니다. 정상적인 다리의 경우에 비해 오다리는 약 3배 정도의 스트레스가 내측에 가해져서 무릎에 무리가 오게 됩니다. 그로 인해 퇴행성 관절염, 반원판 손상, 연골연화증 등 다양한 무릎 질환을 유발할 수 있습니다.
2. 오다리가 생기는 원인은?
O다리의 원인은 크게 두 가지로 나뉘는데 크게 뼈 자체적인 문제와 근육 불균형에 의한 O다리로 분류합니다. 원인에 따라 치료법이 달라지기 때문에 정확한 원인의 판단이 중요합니다.
◆뼈 자체의 문제
- 퇴행성 변화에 의한 O다리 : 뼈 자체가 퇴행성 변화로 인해 닳으면서 변형이 일어난 것으로 주로 고령이신 분들에게 많이 발생합니다.
- 고관절 각도의 문제
고관절 각도는 120~130도가 가장 안정적으로 체중을 지지해줄 수 있는 각도인데, 이 각도가 작거나 혹은 크게 되면 무릎관절에서 각도를 맞추기 위한 보상작용이 나오게 되어 무릎에 변형이 유발되는 경우이다. 각도가 큰 경우 O다리로 각도가 작은 경우 X다리를 유발한다. 이는 대부분 선천적으로 고관절 형성 시 각도가 기형적인 경우이며, 간혹 감염이나 염증 등에 의해서도 나타나기도 한다.
- 선천적 기형으로 인한 경우 : 구루병이나 골간단부 연골 이형성증과 같은 선천적인 기형에 의해 나타나는 경우이다. 대부분 소아에게서 발견된다. 구루병은 비타민D 결핍에 의한 질병이며 4개월~24개월 사이의 소아에게 나타난다. 0~18개월 때에는 O자 형태의 다리가 자연스럽게 나타나기 때문에 그 이후의 나타나는 체형은 비정상적이라 볼 수 있습니다.
이러한 골격 자체의 문제들은 대부분 운동이나 교정을 통하여 개선이 어렵기 때문에 수술을 고려해보아야 한다.
◆근육 불균형에 의한 문제
근육의 불균형은 대부분 운동, 직업, 나쁜 자세 등 평소의 잘못된 생활 습관등의 원인으로 발생합니다. 교정해 주지 않고 계속 생활할 시 점점 휘어짐과 벌어짐이 심해질 수 있기 때문에 교정을 위한 노력이 필요합니다.
1. 고관절 내회전 + 슬관절 과신전 패턴
대퇴근막장근, 장경인대, 햄스트링 내측, 후경골근, 비복근, 가자미근의 단축
장요근, 대퇴직근, 중둔근, 대둔근, 이상근, 햄스트링 외측의 늘어짐
2. 고관절 외회전 + 슬관절 굴곡 패턴
중둔군, 대둔근, 이상근, 햄스트링 외측, 슬와근, 가자미근 의 단축
대퇴사두근, 척추기립근의 늘어짐
이렇게 두 가지 패턴의 근육 불균형에 의해서 오다리가 발생할 수 있습니다. 이를 개선하기 위해서는 파란색으로 표현한 단축 근육들은 이완시켜 주고 빨간색은 강화 운동을 시행해주시면 됩니다.
3. 근육 불균형 개선하기
1번 패턴 : 파란색으로 표현된 단축 근육들은 스트레칭이나 폼롤러, 마사지볼, 마사지스틱 등과 같은 근막이완 도구를 이용하여 이완시켜 줍니다.
빨간색 근육은 늘어져있기 때문에 강화시켜줍니다.
중둔근과 이상근 강화를 위하여 고관절 외회전 운동을 해줍니다. 옆으로 누워서 무릎을 열어주는 느낌으로 다리를 벌려줍니다. 이때 발목이 떨어지거나 골반이 돌아가는 것에 주의하여 시행합니다. 15회 4set 좌, 우측 모두 시행합니다.
대둔근 강화를 위하여 힙브릿지 운동을 시행합니다. 외회전 근육도 동시에 활성화해주기 위해 밴드를 끼워서 하셔도 되고 없이 하셔도 무방합니다. 바르게 누워 무릎을 접고 엉덩이를 들어줍니다. 이때 무릎이 너무 멀거나 가까우면 엉덩이 근육보다 다리에 힘이 많이 갈 수 있으므로 엉덩이 쪽이 힘이 잘 들어오는 각도로 무릎을 잘 조절하여 진행합니다. 10회 4set
장요근 강화를 위하여 고관절 굴곡 운동을 시행합니다. 밴드를 걸고 무릎을 가슴 방향으로 당겨줍니다. 이때에 복부 쪽보다 고관절 쪽에 자극이 들어감을 느끼면서 시행합니다. 10회 4set 좌, 우측 모두 시행합니다.
2번 패턴 : 1번 패턴과 마찬가지로 파란색으로 표현된 단축 근육들은 스트레칭이나 폼롤러, 마사지볼, 마사지스틱 등과 같은 근막이완 도구를 이용하여 이완시켜 줍니다. 빨간색 근육은 늘어져있기 때문에 강화시켜줍니다.
대퇴사두근과 기립근 강화를 위해 싱글레그 데드리프트를 시행합니다. 운동할 쪽 다리를 살짝 굽히고 반대쪽 다리는 펴준 상태로 뒤로 뻗으며 천천히 앞으로 숙여줍니다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 척추 중립을 잘 유지해 줍니다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 골반이 돌아가 몸이 회전되는 것에 주의하며 시행합니다. 10회 4set 좌, 우측 동일하게 시행합니다.
여기까지 오다리에 대해서 알아보았습니다. 일단은 병원에 방문하시어 내 다리 형태가 골격의 문제인지 먼저 체크해보시기 바라며 골격의 문제가 아닐 시 근육의 불균형에 의한 문제이니 패턴 1,2를 확인하시어 운동을 적용해 보시면 되겠습니다. 패턴의 구분은 내 무릎이 back knee라 불리는 과다폄 형태인지 아닌지 체크하셔서 적용하시면 되겠습니다. 옆에서 관찰했을 때 무릎이 일직선을 넘어서 과하게 펴져 있는지 혹은 직선이 아닌 살짝 굽혀진 상태인지 확인하시어 운동을 적용해 보시면 되겠습니다. 하루 이틀 한다고 해서 우리가 수십 년 살아온 체형을 바꿀 수 없기 때문에 인내심을 가지고 꾸준히 진행해보시기 바랍니다. 감사합니다.
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