이번 포스팅에서는 다이어트에 근육량이 미치는 영향에 대해 알아보도록 하겠습니다. 운동은 하기 싫고 살은 빼야겠고 그래서 선택하는 방법이 무작정 굶어서 빼기입니다. 굶는 다이어트는 필히 근손실을 동반하게 되는데요. 다이어트와 근육량이 어떠한 상관관계가 있는지 체크해보고 다이어트할 때 근력운동을 꼭 같이 해줘야 하는 이유를 알아봅시다.
1. 체중계 숫자보다 눈바디가 중요하다!
같은 몸무게를 가진 사람이라도 어떤 사람은 슬림하고 탄탄해보이고, 어떤 사람은 살이 쪄 보이기도 합니다.
이는 근육과 지방의 부피가 서로 다르기 때문입니다. 일반적으로 지방의 부피는 근육보다 10~15% 정도 큽니다. 그래서 같은 몸무게를 가진 사람이라도 체지방 비율에 따라 체형에서 차이가 나게 됩니다.
대체로 많은 여성들이 인바디 검사를 해보면 체지방 비율이 그렇게 높지 않더라도 체지방 검사를 해보면 비만 점부에 들어가는 경우가 많습니다. 이는 근육량이 부족해 체중이 정상범주에 들어가더라도 마른 비만으로 분류되기 때문입니다.
그렇기 때문에 단순히 체중계에 찍히는 숫자에 연연하는 것이 아니라 매일 아침 공복에 거울 앞에서 사진을 찍어 눈으로 체크하는 눈바디가 중요하다고 할 수 있습니다. 매일 혹은 매주 사진을 남겨 과거의 나와 비교해보는 것이 건강한 다이어트와 동기부여에 좋은 방법입니다.
2. 근육량이 다이어트랑 무슨상관인가?
보통 근육량은 30대부터 서서히 감소하기 시작해서 70~80대에는 근육량의 50%까지 감소해 절반 이하로 줄어듭니다. 10년마다 대략 3kg의 근육을 잃게 되고, 이로 인해 신체 신진대사율은 대략 2%씩 감소한다고 합니다. 근육량의 감소는 운동량 감소를 이야기하고 이로 인해 근육이 줄어든 자리를 지방이 차지하게 됩니다.
많은 사람들이 다이어트 시 근육량 증가의 목적은 기초대사량의 상승이라고 말합니다. 실제로 근육량 1kg의 기초대사량은 대략 13~20 kal 정도를 소모합니다. 운동 초기에는 근육량을 늘리는 것이 비교적 쉽지만 어느 정도 경력이 쌓이면 근육량의 증가속도가 현저히 느려지기 때문에 운동을 안 하고 굶기만 하셨던 운동 초보자분들에게는 더더욱 효과적입니다.
3. 근육을 늘리는 것이 다이어트에 효과적인 이유
근육은 몸의 체형을 잡아주는 역할 외에도 생각보다 많은 일을 담당합니다.
* 올바른 자세유지 : 코어 근육과 상체 근육은 우리가 앉아서 일할 때 올바른 자세를 잡을 수 있도록 균형을 잡아주며 근육량이 부족하면 자세가 쉽게 무너지게 됩니다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 나와 배가 나옵니다. 이때 복직근을 강화하면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 생겨 복부가 탄탄해집니다. 또한, 복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 복부 주변에 있는 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있습니다. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면 기초대사량도 높아집니다. 평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 큽니다.
* 피로감 감소 : 근육량이 부족해질수록 우리는 쉽게 피로해지게 됩니다. 우리 몸은 혈액을 통해 에너지를 전달받으며, 혈액 순환을 원활히 도와주는 조직이 근육입니다. 근육은 수축이 가능한 조직이기 때문에 근육량이 많을수록 혈액량이 늘어나고 더 활발히 혈액순환이 이루어집니다. 반면에 근육량이 줄어들수록 체내 혈액량이 줄어들고 혈액 순환 속도도 낮아지기 때문에 에너지 공급이 원활하지 않고, 우리는 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.
* 신진대사율 보존 : 신진대사율을 보존하는 것은 체중 관리를 좀 더 쉽게 할 수 있습니다. 해마다 다이어트를 반복하지만 운동을 하지 않는다면 근육량은 점진적으로 줄어들 것이고, 신진대사율은 낮아지고, 체지방 비율은 증가하게 됩니다. 이로 인해 점점 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
4. 몸무게는 그저 숫자일 뿐
대부분의 사람들이 다이어트를 위해 운동을 열심히 하는데 몸무게가 그대로라고 걱정을 많이 합니다. 이는 운동을 통해 근육량이 보존되거나 증가하게 되기 때문입니다.
그래서 운동을 병행하는 다이어트는 체중 감량 속도는 오히려 많이 떨어지는 편입니다. 하지만 결과적으로는 훨씬 더 의미 있는 현상이기 때문에 다이어트할 때는 체중계의 숫자에 민감하게 반응하지 않는 것이 좋습니다. 몸무게 보다 거울 속 내 눈바디에 더 관심을 가지는 것이 좋겠습니다.
급하게 며칠 굶어서 몸무게 숫자만 낮추는 다이어트가 아니라 근육량을 늘리며 건강을 지키고 몸매도 탄탄해질 수 있도록 근력운동을 병행하는 것이 어떨까요?
여기까지 다이어트와 근육량의 상관관계에 대해 가볍게 알아보았습니다. 급하게 행사가 있거나 하는 게 아니라면 다이어트 기간을 길게 잡고 섭취칼로리를 조금씩 줄이면서 운동을 병행하신다면 건강과 몸매 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다.
다이어트 파이팅!
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