안녕하세요 헬물사 입니다. 이번 포스팅에서는 근육 운동(웨이트 트레이닝)시 반복 횟수와 세트 설정에 관한 팁에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동을 하다보면 무게는 얼마나 무겁게 해야 하고 몇 개씩 몇 세트나 해야 할까 고민하게 됩니다. 무게는 점진적 과부하 원리에 따라 지난번보다 무겁게 들면 되고 횟수는 8~12가 좋다고 하니 대충 3~5 세트정도 진행하면 되겠지. 이 정도면 널리 알려진 좋은 구성입니다만 우리 몸은 반복되는 자극에 적응되어 버립니다. 그렇다면 적응을 피하고 효율적인 근성장을 위한 반복수화 세트 구성에 대해 알아보도록 하겠습니다. 득근하러 가시죠. Let's go!
1. 10회씩 3 set는 구식이다!
제가 일하고 있는 의료계에서는 구식된 정보로 진단을 하는 것은 위험한 행동입니다. 새로운 바이러스와 돌연변이 질환 그에 맞는 다양한 치료방법들이 계속해서 연구되기 때문에 계속해서 학습하여야 합니다. 하지만 피트니스계에서는 당연시되는 부분입니다. "옛날에 다 이렇게 운동했다.", "무조건 많이 하면된다."는 구식 정보들로 운영되고 있습니다.
우리가 지금 따르고 있는 8~12회 3 set 같은 운동 구성이 이러한 구식 된 정보에 국한되어 구성되어 있는 것입니다. 하지만 이 방법이 효과가 없다는 얘기가 아닙니다. 근육을 만드는 일은 단순히 무게를 들고 내리고 이를 꾸준히 반복하면 되는 것이기 때문입니다.
예전에 지금은 보다 효율적으로 근성장을 일으킬 수 있는 새로운 연구들이 많이 업데이트 되어 있습니다. 이러한 연구들을 접목시켜 더 적은 시간으로 더 많은 근육을 만들 수 있으며, 부상위험도 적어질 수 있습니다.
① 무조건 8~12회 3 set 반복한다(X)
8~12회 반복횟수는 근육을 만들기 위한 최적의 반복 횟수라는 게 오래된 연구결과입니다. 이는 1954년 영국의 외과 의사이자 프로 보디빌더였던 이안 맥퀸 의학박사가 발표한 과학 논문에서 근육 성장을 위해 추천한 방법입니다. 각 운동당 3 set는 1948년 토머스 들롬이라는 내과 의사가 발표한 논문에서 동작을 10회씩 3 set 반복하는 것이 10회씩 10 set 반복하는 것과 비슷한 효과를 보였다는 연구내용이 시초입니다. 3 set가 나쁘다는 것은 아니지만 특별한 효과 또한 없습니다. 이는 70년도 더 지난 연구 결과에 따른 운동방법입니다. 이러한 접근 방법은 근육으로 하여금 적당한 정도의 긴장 상태에 놓이게 함으로써 근육 생성에 효과적일 수 도 있지만 동시에 해로울 수도 있습니다. 근육 성장에는 두 가지 방식이 있습니다. 긴장이 더 팽팽해졌을 때, 다시 말해 더 무거운 웨이트를 들어올렸을 때 근육은 근섬유가 더 커짐으로써 최대한의 근력을 얻는 방식으로 성장하게 됩니다. 또 하나는 근육이 긴장하는 시간을 시간을 더 길게 늘렸을 때 근육이 성장하는 방식으로 근섬유 주변의 에너지를 생산하는 근육 구조물들이 늘어남으로써 근육의 사이즈가 커지게 되고 근 지구력이 향상되는 것입니다. 8~12회 반복하는 구식적인 방식은 이 두가지 근육성장 방식에 균형을 깨뜨립니다. 8~12회는 두가지 방식의 중간쯤에 위치해 있는 것이고 이보다 적은 횟수와 더 무거운 중량은 근육에 더 높은 긴장을 얻을 수 있지만 근육의 긴장시간을 늘릴 수는 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 반복 횟수가 적다면 세트 수를 늘려야 하고 많다면 세트 수를 줄이는 방법으로 유연하게 적용하는 것이 중요합니다. 
2. 효율적인 반복 횟수와 세트를 적용해 보자.
| 운동의 목적 | 중량설정(1RM %) | 반복횟수(회) | 세트수(set) | 휴식시간 |
| 근력 | 85% 이상 | 1~5회 | 2~6 set | 2~5분 |
| 근비대 | 65~85% | 6~12회 | 3~6 set | 30초~1분30초 |
| 근지구력 | 65% 이하 | 12회 이상 | 2~3 set | 30초 |
1RM(Repetition Maximum)은 1번 할 수 있는 최고 무게를 얘기합니다.
우리 몸이 자극에 쉽게 적응하지 못하도록 중량과 반복 횟수, 세트, 휴식시간을 다양하게 적용하여 운동해야 꾸준한 근성장을 이끌어 낼 수 있습니다. 따라서 지난번에 근비대 운동을 했다면 오늘은 근력운동 간헐적으로 근지구력 운동을 섞어서 시행해서 우리의 몸을 교란시켜 적응하지 못하도록 해야 계속해서 성장할 수 있습니다.
3. 근육마다 반복 횟수와 세트를 다르게 적용해 보자.
우리 신체의 근육은 크게 2가지 속성으로 나뉘어 있습니다. 2가지는 지근과 속근입니다. 지근은 꾸준하게 오랫동안 운동을 지속시키는데 높은 효율을 나타내는 근육형태이며 속근은 순간적으로 폭발적인 힘을 내는데 효율적인 근육입니다. 쉽게 얘기하자면 우리가 늘 걷는데 쓰이는 종아리 근육 같은 경우는 지근의 비율이 높고 순간적으로 큰 힘을 쓰는 가슴근육 같은 경우에는 속근의 비율이 높습니다. 속근비율이 높은 근육들은 비교적 근비대가 잘 일어나고 지근 비율이 높은 근육들은 근비대가 어렵습니다. 그래서 전완, 종아리, 복근이 부피를 키우기 힘든 것입니다.
우리 신체의 근육들은 부위마다 지근과 속근의 비율이 다르기 때문에, 부위별로 다양한 횟수와 세트를 적용하여 새로운 자극을 줄 수 있습니다.
크게 가슴, 등, 하체, 어깨, 복근으로 나눠 설명해 보도록 하겠습니다.
ⓐ 가슴 : 지근과 속근이 약 3 : 7 비율로 속근 섬유가 많기 때문에 높은 중량과 적은 반복 횟수가 근비대에 도움이 됩니다.
ⓑ 등 : 지근과 속근이 약 5 : 5 비율로 비슷하기 때문에 고중량 저반복, 저중량 고반복을 섞어서 진행하는 것이 좋습니다.
ⓒ 하체 : 지근과 속근이 약 5 : 5 비율로 비슷하기때문에 고중량 저반복, 저중량 고반복을 섞어서 진행하는 것이 좋습니다.
ⓓ 어깨 : 지근과 속근이 약 5.5 : 4.5 비율로 비슷하기 때문에 등, 하체처럼 반복 횟수를 섞어서 진행하는 것이 좋습니다.
ⓔ 복근 : 지근과 속근이 약 9 : 1 비율로 지근이 훨씬 많기 때문에 고중량보다는 고반복과 휴식시간을 줄이는 것이 좋습니다.
4. 닥치고 그냥 일단 해.
운동한 지 2년 미만이면 운동을 단순하게 진행하는 것이 좋습니다. 굳이 이운동 저운동, 이기구 저기구 변형을 주고 다양하게 할 필요 없이 무게, 횟수나 세트 설정등으로 적응을 피할 수 있습니다.
운동 초보인 헬린이의 경우는 운동 잡지식을 주입하기 전에 기본적인 운동을 많이 하는 것이 중요합니다. 변형으로 넘어가기 전에 기초부터 제대로 해야 합니다. 헬린이의 경우는 많은 지식이 아직 필요치 않은 단계입니다. 유튜브에 넘쳐나는 정보들과 자극적인 썸네일과 멘트를(Ex. 가슴근육 키우려면 벤치프레스 하지마세요) 주의할 필요가 있습니다.(과도한 겸손으로 누가 봐도 헬창인데 헬린이라고 스스로를 낮춰 부르는 근육쟁이 형님들 제외)
웨이트트레이닝은 100m 달리기가 아니라 마라톤에 가깝기 때문에 멀리 보고 장기적인 실천이 중요합니다. 대부분 처음 운동을 시작하면 6개월만 하면 다 권상우, 박재범 되는 걸로 착각하기 쉬운데 운동해본 사람들은 "최소 3년은 하고 뭐가 되니 마니 얘기해라."하고 합니다.
여기까지 운동을 구성할 때 도움 될만한 내용들을 적어보았습니다. 이왕 운동을 하는 거면 효율적으로 하면 좋겠고 누워서 이 글을 보고 있다면 일단 헬스장으로 가는 게 중요하겠습니다. 득근합시다. 감사합니다.
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