라운드숄더를 개선하여 프레임을 넓혀보자

이번 포스팅에서는 라운드숄더에 대해 간단하게 알아보고 개선하는 운동법을 익혀 보다 넓어 보이는 어깨를 만드는 방법을 알아보겠습니다. 요즘 어디서나 흔하게 듣게 되는 라운드숄더는 무엇이며 어떻게 하면 개선할 수 있을까요? 워낙 많은 정보들이 이미 있기 때문에 대부분 아시는 내용이라 생각되기에 간단하게 정리하고 운동으로 바로 가보겠습니다.

1. 라운드숄더(Round shoulder)가 뭐예요?

상지교차증후군

라운드 숄더는 말 그래도 둥근 어깨입니다. 어깨가 둥글게 앞으로 말려 있는 형태를 의미합니다. 위 그림처럼 등이 굽고 어깨가 말리는 자세를 반복하다 보니 흉근(소흉근, 대흉근)과 상부승모근, 견갑거근은 짧아지게 되고 반대로 심부경추굴곡근과 하부승모근, 전거근은 약화된 상태입니다. 라운드숄더는 대체로 거북목을 동반하며 오래 지속되면 흉쇄유돌근이 과하게 사용돼 어깨통증뿐 아니라 경추성두통까지 유발할 수 있습니다. 

라운드숄더는 어깨관절의 움직임 또한 부자연스럽게 하여 어깨관절에 석회가 생기거나 어깨충돌증후군 등의 질환을 유발하기도 합니다. 특히 라운드숄더인 상태로 웨이트 트레이닝을 하면 쉽게 부상을 당하게 됩니다. 무게 저항이 원하는 부위가 아닌 다른 부위로 전달되어 회전근개손상에 노출되기 쉽습니다.

스마트폰의 사용과 좌식 업무형태가 워낙 많기 때문에 신체 앞쪽의 근육들은 타이트해지며 등근육들은 약화되어 느슨한 형태로 변형되어 힘을 빼고 편하게 서면 자연스럽게 등과 어깨가 굽고 목이 앞으로 빠지는 상태입니다. 그래서 자세교정 밴드 등의 보조 제품들도 많이 나오고 있지만 내 근육이 능동적으로 내 골격을 잡아주는 게 아니기 때문에 착용하고 있을 때는 유지가 되지만 벗으면 다시 원래대로 돌아가고 맙니다.

◆ 라운드 숄더 체크리스트(편한자세로 섰을 때 기준)

* 머리가 앞으로 쏠려있다. 

* 어깨가 말려있다. 

* 손등이 앞을 향하고 손바닥이 뒤를 보고 있다. 

* 등이 뻣뻣하다.

2. 라운드숄더 어떻게 고쳐요?

간단하고 쉽게 얘기하자면 짧아진 근육은 늘려주고 약해진 근육은 강화시켜주면 됩니다. 짧아지고 약해진 근육의 자세한 설명은 위에서 했으니 간략하게 정리하면 상체 전면부 가슴 근육들은 늘리고 상체 후면부 등근육들은 강화시켜주면 됩니다. 

저도 도수치료하다 보면 숙제로 운동을 3가지 정도 알려드립니다. 하지만 환자분들이 많이 기억하면 한 가지 혹은 다 잊어버리고 다음에 "운동 좀 해보셨냐"라고 물으면 "다 까먹어서 못했어요 운동이 뭐였지요?" 하는 경우가 많습니다. 그래서 뭐 흉근 스트레칭, 견갑거근 스트레칭, 하부승모근운동, 전거근운동 이런 거 다 집어치우고 가슴근육의 스트레칭과 등근육의 강화를 한 번에 해낼 수 있는 단 한 가지의 효과적인 운동만 소개해 드리겠습니다.

밴드 당기기

견갑골접기

◆ 밴드 당기기 

1. 장력이 약한 얇은 밴드를 준비합니다. 

2. 팔을 쭉 펴서 앞으로 뻗어 밴드를 가슴 앞에서 짧게 잡아줍니다. 이때 손등이 하늘을 향하게 잡습니다.

3. 손등이 하늘을보고 있던 손을 바깥쪽으로 90도 회전시키며 밴드를 벌려줍니다. 

4. 아래 그림처럼 어깨를 뒤로 꺽는 느낌이 아니라 날개뼈를 등 가운데로 모아준다는 느낌으로 당겨주어야 합니다.

이 운동을 꾸준히 하게 되면 중부 승모근의 발달로 말린 어깨가 펴질 뿐 아니라 견갑골과 회전근개의 안정화에 도움이 되어 다른 운동을 할 때 어깨 부상의 위험성을 낮출 수 있습니다.

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여기까지 라운드숄더에 대한 간략한 설명과 개선에 도움이 되는 운동 한 가지를 알아보았습니다. 유튜브나 웹상에 너무 많은 운동 관련 정보들이 있어 오히려 뭐부터 해야 하나 고민만 하다가 꺼버리는 경우가 많을 것입니다. 이 글을 읽으신 분들은 밴드 당기기 하나만 알아가셔서 일단 이거라도 꾸준히 해보시기 바랍니다. 저도 자주 하고 환자분들에게도 꼭 설명드리는 운동이니 믿고 지금 당장 밴드를 사러 다이소로 가봅시다!