운동습관 기르기! 내일부터 Nope 오늘부터 Yeah

이제 올해도 거의 막바지입니다. 대략 2주 정도만 지나면 새해가 다가옵니다. 우리는 매년 새해 계획을 세웁니다. 새해에는 '꾸준히 운동을 해보자.', '살 빼고 건강해져 보자.' 등의 운동 관련 목표를 세우고 야심 차게 헬스장에 방문하여 1년 치 결제하고 일주일도 못 나가고 1년 치 비용을 헬스장에 기부하는 일이 많습니다. 과거의 저도 헬스 기부천사를 자주 했었습니다. 이번 포스팅에서는 운동하는 습관 만들기에 대해 알아보겠습니다. 저도 겨울이라 춥고 운동 정체기가 오면서 일주일에 많아야 3번 헬스장에 나가는 것 같습니다. '나라는 나약한 인간'과 저처럼 운동을 내일로 미루고 계신 분 읽어보시고 오늘부터 운동합시다!

운동습관기르기

Step 1. 미루는 습관 없애는 4가지 방법!

일단 운동습관을 기르기에 앞서 '다이어트는 내일부터', '운동은 내일의 나에게 맡긴다' 등의 미루는 습관부터 바로 잡기위한 노력을 알아봅시다. 

1. 작은 것부터 순서대로 차근차근 

지금 당장 눈앞에 있는 작은 목표부터 하나씩 차근차근 실천하면 동기부여와 성취감을 느끼는데 많은 도움이 됩니다. 무턱대고 헬스,필라테스 등록하기 전에 하루에 걷기 30분부터 시작해보는 것입니다. 이렇게 운동을 위한 시간을 빼서 움직여 보는 습관부터 만드는 방법이 되겠습니다.

2. 일단 시작하기

학창시절 공부해야지 하고 책상에 앉아 공부를 시작하기 전 책상 정리하느라 시간을 보내곤 합니다. 이 또한 미루는 습관 때문입니다. 일단 시작해봅시다. 하기 싫은 일도 일단 시작하고 나서 5분식, 10 뿐씩 견디다 보면 금세 익숙해질 수 있습니다. 내일부터 말고 지금당장 해봅시다.

3. 메모하는 습관 기르기

해야 할 일을 메모해두는 습관은 계획을 실천으로 옮기는 데 많은 도움을 줍니다. 단순히 적어두기만 하는 것보다 이를 하나씩 실천해나가면서 성취감과 재미를 발견해보는 것이 중요합니다. 운동 캘린더를 만들어 나의 운동 기록지를 만드는 것은 어제의 나보다 발전하는데 좋은 방법입니다.

4. 자기합리화 경계하기

오늘은 피곤하니까, 아프니까, 기분 나쁜 일이 있어서 등 다양한 이유를 대며 할 일을 미루는 것은 게으름뱅이로 만드는 지름길입니다. 스스로에게 관대할 필요도 있지만 자기 자신에게 엄격해지는 순간도 꼭 필요합니다. 

운동기록어플

Step 2. 운동하는 습관을 만들어보자!

1. 생활습관을 일정하게 유지하기

될 수 있는 대로 같은 시간 같은 장소에서 운동을 진행하고 운동을 하지 못하더라도 같은 시간에 공원이라도 나가야 합니다. 어떤 이유이든 운동하는 텀이 걸어지기 시작하면 운동과 멀어지게 되어있습니다. 

2. 일하는 시간을 제외하고 운동 일정을 먼저 작성하기

운동을 지속적으로 하지 못하는 이유 중 가장 큰 것은 다른 일을 한 후에 남는 시간에 운동하려고 하는 것입니다. 그러다 보면 우선 순위에서 계속 밀려 규칙적으로 하지 못합니다. 회사 일을 제외하고는 운동 일정을 우선순위에 놓고 달력에 적어 놓아야 규칙적인 운동이 가능합니다.

3. 운동을 지속한 보상하기

한 달 또는 분기별로 운동을 꾸준하게 70~80% 이상 참여하게 되면 자신에게 작은 선물을 하면서 힘든 다음 단계로 갈 수 있게 보상을 해줍니다. 책상 달력에 날짜별로 본인이 몇 퍼센트 운동에 참여했는지 표시를 하게 되면 스스로 확인을 하면서 운동을 지속할 수 있어 좀 더 확실한 동기부여가 됩니다.

4. 내가 재미있는 운동을 선택하기

치료하다보면 많은 환자분들이 "어떤 운동을 하면 좋아요?"라는 질문을 많이 하십니다. 그때 저는 꾸준히 할 수 있는 재미있는 운동 아무거나 일단 시작해보시라고 얘기합니다. 저도 지금은 헬스를 하고 있지만 운동을 처음 꾸준히 했던 것은 복싱이었습니다.

평소에 꾸준하게 운동을 하지 않았다면 운동을 시작하는 것 자체가 힘이 듭니다. 꼭 운동이 아닌 활동적인 움직임(걷기, 마트 쇼핑)이라도 본인이 좋아하는 것을 선택하면 시작하기가 훨씬 수월합니다. 또한 운동을 중단하려고 할 때도 본인이 즐거워하는 운동을 하고 있다면 갑작스런 운동 중단을 피할 수 있습니다.

5. 운동 파트너 만들기

운동을 꾸준히 하는 친구와 함께 운동을 시작하는 게 좋습니다. 꾸준히 운동하는 친구와 운동을 시작하면 하기 싫은 날에도 친구 따라서 한 번이라도 더 운동하러 갈 수 있기 때문입니다. 하지만 운동을 함께하는 친구 역시 처음 운동을 시작한다면 두 명 모두 운동에 대한 내성이 약하기 때문에 운동을 나가지 않는 친구 때문에 같이 운동을 쉬게 됩니다. 

테니스나 배드민턴, 탁구 등과 같이 내가 없으면 상대방도 운동을 못하게 되는 운동을 한다면 나 때문에 내 파트너도 운동을 못하는 것 때문에 책임감을 가질 수 있고 이로 인해 운동을 빠질 생각이 줄어들게 됩니다.

6. 운동 시작시 내 능력 측정하기

운동을 지속할 수 있는 조건 중 하나가 바로 자신의 체력이 조금씩 향상되는 것을 확인하는 것입니다. 대단한 체력을 측정하는 것이 아니라 단순하게 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 또는 20분간 이동한 거리 등을 확인해 매일매일 성장하는 자신을 발견하게 되면 운동의 동기부여가 강해지게 됩니다.

걷기 운동

Step 3. 운동 효과를 높이는 습관 다섯 가지!

1. 운동을 지속할 수 있는 시간대를 선택하기. 

운동은 무엇보다 지속성이 중요합니다. 먼저 운동을 꾸준히 할 수 있는 시간을 정한 다음, 해당 시간대에 규칙적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 방해받지 않고 온전히 운동에만 집중할 수 있는 시간과 수면 정도에 따라 좌우되는 자신의 신체 시계, 그리고 생활 패턴에 따른 운동 계획을 세우는 편이 효과적입니다. 오전에 하는 운동, 오후에 하는 운동 중 어느 쪽에도 정답은 없다. 내게 맞는 운동 시간대를 선택해 지속적으로 운동을 하는 게 도움이 됩니다.

2. 밀린 운동을 몰아서 하지 않기.

운동량만 채운다고 해서 다가 아닙니다. 운동으로 인한 신체 능력은 운동 후 회복, 적응 단계를 거치면서 향상된다. 운동 효과를 유지하고 높이기 위해서는 한 번에 최소 20분 이상, 주 3회 정도의 운동 계획을 지키는 것이 좋습니다. 과도한 운동은 오히려 스트레스만 불러일으킬 뿐입니다. 평일에 못한 운동을 주말이나 특정 시간대에 무리해서 하기보다는 평소 30분이라도 꾸준히 운동하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

3. 운동 전후로 스트레칭 하기

스트레칭은 운동을 할 때 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 필수적인 단계입니다. 운동 전후에 하는 스트레칭은 유연성을 높여주는 동시에 운동으로 쌓인 근육의 피로 회복에도 효과가 있습니다. 단, 관절에 무리가 가는 자세는 피하고 통증이 느껴질 정도가 아닌 근육이 살짝 당겨질 정도로 가볍게 해주는 게 좋습니다. 사소하지만 근육통 예방과 근육 성장뿐만 아니라 바른 자세 형성에도 큰 도움이 됩니다. 몸의 건강을 위해 스트레칭은 꼭 필요합니다.

4. 자신의 신체 상태에 맞는 운동 하기

무리한 운동에는 부작용이 따르기 마련입니다. 사람마다 신체 조건과 근력의 상태가 다르기 때문에, 자신에게 맞는 운동을 선택해 운동량과 강도를 조절해야 합니다. 예를 들어 운동을 전혀 하지 않았던 사람이 유연한 신체를 가진 사람과 같은 운동을 하게 되면 손목이나 발목, 무릎 등의 관절 부위에 손상을 입을 가능성이 큽니다. 운동을 하기 앞서, 전문가에게 생활습관 및 직업, 일상생활의 행동 패턴과 병력 등을 고려한 자신의 신체 상태에 대해 처방받은 다음 운동을 시작하는 게 좋습니다.

5. 바른 자세로 걷는 것도 운동이다

걷기는 다른 운동에 비해 부상 위험이 적으면서 누구나 할 수 있는 운동입니다. 단순한 것처럼 보여도 바른 자세로 걷기만 한다면 다이어트는 물론 척추 관절 교정, 심혈관 질환 및 당뇨병 예방 등의 효과를 볼 수 있습니다. 올바른 걷기 방법은 시선을 약간 위를 향하게 한 뒤, 등과 허리를 펴고 발뒤꿈치부터 바닥에 딛고 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는 자세가 좋습니다. 지나치게 빠르게 걷다 보면 발목이나 허리에 무리가 올 수 있으니 평소보다 약간 빠른 템포로 걷는 것이 좋습니다.

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이번 글을 정리하면서 저에게도 좋은 동기부여가 된것 같습니다. 저도 미루기 대장입니다. 항상 최대한 미룰 수 있을 때까지 미루다가 막판에 불똥이 떨어져야만 하는 습관이 있습니다. 저와 비슷한 많은 분들이 운동습관뿐 아니라 미루는 습관을 점검해 보는 시간이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.