이번 포스팅에서는 우리 몸의 신진대사 작용에 대해 알아보고 이를 이용한 효과적인 체지방 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
이제 2022년도 불과 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 금연, 공부, 여행, 다이어트 등 새로운 계획들을 많이 세우실 것입니다. 그중에 매년 계획하지만 매년 실패하는 다이어트! 올해도 도전해 봅시다.
1. 신진대사가 뭐에요?
신진대사는 생명을 유지하기 위해 당신의 몸속에서 일어나는 모든 화학적 반응을 말합니다. 쉽게 얘기하면 내 몸에서 지방을 쫓아낼 준비를 갖춘 칼로리 경호원이라고 할 수 있습니다. 하지만 신진대사는 우리 몸을 한순간에 변신시켜주지는 않습니다. 그래도 잘만 이용하면 내 몸에 지방의 축적을 감시하고 내보낼 수 있습니다.
지방을 내보내기 위한 신진대사는 우리가 깨어 있을 때나 자고 있을 때나, 쉬고 있을 때나 런닝머신을 뛰고 있을 때나 항상 진행 중입니다. 이때에 내 몸에 지방이 쌓이는지 감시하고 쫓아내는 역할을 하는 칼로리 경호원은 근육이 담당합니다. 지방은 근육을 싫어하고 근육도 지방을 싫어하는 서로에게 꺼려지는 존재입니다. 지방은 게으른 우리의 몸을 가득 채우려고 호시탐탐 노리는 동시에 근육 또한 쫓아내고 싶어 합니다.
근육은 지방을 연소시켜 에너지를 얻는 무리입니다. 따라서 근육을 키우고 유지하는 일은 축 늘어진 군살을 없애고 탄력적인 몸매를 만들기 위한 핵심요소입니다. 근육은 신진대사를 촉진하여 당신이 밤낮으로 칼로리를 소모하도록 돕습니다. 더불어 테스토스테론 수치를 높여 노화를 늦추고, 심장병과 요통, 관절염과 우울증의 위험으로부터 우리를 지켜줍니다.
2. 신진대사의 구성은?
① 기초대사 60~75%
기초대사량은 전체 대사량의 60~75%를 차지합니다. 이는 우리가 아무것도 하지 않아도 연소되는 칼로리를 의미합니다. 심장박동, 폐호흡, 그리고 세포분열 등에 소모되는 칼로리 비율입니다.
신진대사에 거의 대부분을 차지하기 때문에 기초대사량을 올려야 다이어트에 효과적이라 하는 것입니다.
② 소화대사 10%
일반적으로 1일 열량의 10%가 음식의 열생산효과, 즉 소화작용에 의해 연소됩니다. 이 과정에서 탄수화물은 당으로, 단백질은 아미노산으로 분해되는 것입니다. 한편 탄수화물이나 지방을 소화시킬 때보다 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리가 필요한데, 100을 기준으로 단백질은 25, 탄수화물과 지방은 0~10 정도의 비율로 열량을 소모합니다. 때문에 단백질 위주의 식사가 권장되는 것입니다.
③ 운동대사 15~30%
운동대사는 우리가 헬스장에서 하는 운동이나 런닝 또는 축구와 같은 신체적 활동으로 인한 열량소모를 의미하며, 이러한 행위를 '운동열발생'이라고 합니다. 책을 읽을 때 페이지를 넘기는 것과 같은 일상적이고 무의식적인 행동에도 칼로리가 소모되는데 이러한 경우는 '비운동열발생'이라고 합니다.
3. 신진대사를 높이는 식사방법
배가 고픈 우리의 몸은 지방을 축적하려고 합니다. 새로운 근육에 연료를 공급하고 신진대사를 올리기 위해서는 스마트하게 먹어야 합니다.
① 매 식사와 간식 때마다 단백질을 섭취하자
우리의 몸은 매 순간 근육을 허물었다가 다시 만들고 있습니다. 최소 10~15g의 단백질을 섭취할 때마다 우리의 근육 생성을 위한 단백질 합성의 바탕이 됩니다. 30g의 단백질을 섭취하면 합성작용은 3시간 정도 지속됩니다. 근육이 그만큼 더 많이 생성되는 것입니다. 이 때문에 헬창들이 단백질에 목숨을 거는 것입니다.
세끼 식사마다 고기, 해산물, 달걀, 우유 등의 단백질을 30g를 섭취하고 간식으로 삶은 계란 2개 정도 되는 10~15g의 단백질을 섭취하면 베스트입니다.
② 아침식사를 거르는 것은 최악이다.
우리의 몸은 아침에 자고 일어났을 때 연료부족 상태이고 신진대사에 시동을 걸기 위한 음식이 필요합니다. 아침밥은 신진대사에 시동을 거는데 칼로리가 소모되며 이는 체중은 감소하고 그 상태를 유지할 수 있도록 합니다. 아침밥을 계속 거르면 비만이 될 위험도는 450% 증가한다고 합니다.
일일 권장 칼로리의 30~35% 정도의 아침밥을 먹어야 합니다. 최고의 아침밥은 단백질과 통곡물, 견과류와 같은 건강한 지방을 매치시킨 메뉴입니다. 예를 들면 현미밥에 계란이나 닭가슴살, 아몬드 몇 알을 먹는 것입니다.
③ 운동 전과 후에 잘 챙겨 먹자.
운동 전에 음식을 섭취하는 것은 근육의 성장속도를 빠르게 만들어줍니다. 또한 운동 전후에 섭취하는 단백질은 스테로이드 호르몬의 일종인 코르티솔의 지방축적 효과를 감소시킬 뿐 아니라, 줄기세포 생산을 도와 신체의 회복과 근육의 성장을 돕는다는 연구 결과가 있습니다.
식사를 했다면 2시간 정도 충분한 소화시간을 갖은 후 운동하고 공복이라면 탄수화물과 단백질이 배합된 간단한 간식을 운동 30분 전 섭취하고 운동하는 게 좋습니다. 운동 직후에는 단백질이 풍부한 식사를 해야 합니다. 이 때문에 헬창들이 단백질 쉐이크를 운동 끝나고 바로 섭취하는 것입니다.
4. 다이어트 팩트체크
팩트 1. 운동으로 소모하는 칼로리는 생각보다 적다.
이유는 앞에서 알아보았듯이 신진대사에서 운동대사는 15~30%만을 차지하기 때문입니다. 하루 지방연소량 중 나머지 70~85%는 우리가 열심히 운동하는 하는 것과는 아무 상관이 없기 때문입니다. 그렇다고 해서 운동을 하지 않아도 된다는 말은 아닙니다. 지방을 내쫓아줄 근육을 많이 만들어야 지방을 내보낼 수 있기 때문입니다. 운동의 목적을 칼로리 소모보다 근육 생성에 맞추는 것이 좋습니다.
팩트 2. 이미 뚱뚱한 사람은 더 뚱뚱해질 것이다.
하루에 연소되는 전체 칼로리 중 가장 큰 부분을 차지하는 것은 기초대사량이며 이는 여러 가지 요소에 따라 결정됩니다. 성별, 연령, 키, 유전자, 그리고 체내 지방 대 근육의 비율 등의 요소가 있습니다. 문제는 지방이 열량의 연소 속도를 늦춘다는 사실입니다. 몸속에 축적된 지방은 대사활동에 있어 비효율적입니다. 지방이 소모하는 칼로리는 거의 제로에 가깝습니다. 반면 근육은 대사활동에 효율적인 존재입니다. 우리가 휴식중일 때 골격근을 유지하는 데만 지방보다 3배의 칼로리가 소모됩니다. 이렇게 근육이 칼로리를 소모할수록 체내지방도 함께 줄어듭니다. 근육의 존재 자체가 지방을 지속적으로 태워 없앱니다. 때문에 지방의 적이 근육인 것입니다.
지방 중에서도 복근 안쪽에 내부장기들을 둘러싸고 있는 내장지방이 가장 최악의 존재이다. 내장지방은 '아디포카인'이라는 물질을 만드는데 이물질은 고혈압, 당뇨병, 동맥염, 고혈당의 위험을 높이는 합성물질을 포함하고 있습니다. 또한 내장지방은 신진대사를 조율하는 중요한 호르몬인 '아디포넥틴'의 방출을 방해하여 호르몬 방출이 적어지게 하고 이는 신진대사의 속도를 느려지게 합니다. 따라서 지방은 더 많은 지방을 불러옵니다. 내장지방은 근육의 질을 저하시킬 수 있으며, 더 많은 지방을 축적하는 결과를 낳는다고 합니다.
팩트 3. 웨이트 트레이닝은 최고의 지방퇴치법이다.
큰 근육일수록 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 때문에 근육을 만들고 유지하기 위한 운동이 필요한 것입니다. 웨이트 트레이닝을 했을 때 그로 인한 칼로리 소모가 최대 39시간 동안 지속된다는 조사도 있습니다. 다이어트에 있어 근력운동을 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람이나 유산소운동만 한 사람들에 비해 지방감소량이 40% 정도 많습니다.
근육이 많을수록 신체는 섭취된 영양소를 더욱 부지런히 사용하고 그것을 지방으로 축적하려는 시도를 줄여줍니다. 우리가 운동을 할 때 근육은 글리코겐을 연료로 사용한다. 운동을 마치면 우리의 지방저장 호르몬은 억제된 상태가 됩니다. 왜냐하면 신체는 흡수된 탄수화물을 운동 중에 고갈된 글리코겐으로 저장하려 하기 때문입니다. 따라서 운동 후 섭취한 탄수화물은 지방이 아니라 근육에 저장됩니다. 고강도의 운동은 칼로리 연소를 빠르게 하고 이때 우리의 몸은 기초대사에 사용할 에너지를 찾게 되는데 우리가 운동 후 먹은 음식들은 근육으로 가고 있으니 지방을 연소시켜 기초대사에 활용하게 됩니다.
헬스하는 물리치료사라는 닉네임에 어울리게 근육 얘기만 잔뜩 늘어놓았습니다. 물질 만능주의자가 아니라 근육 만능주의자 같이 보일 수 있겠지만 위의 내용은 팩트라는 것! 우리 모두 근육을 많이 얻어 지방을 몸에서 내쫓아봅시다. 감사합니다.
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