안녕하세요. 다이어트하고 있는 물리치료사입니다. 겨울 약 2달 동안 운동은 쉬고 맘대로 먹고 술 마시고 했더니 못볼꼴이 되어 다이어트를 시작하게 되었습니다. 그래서 오늘 준비한 포스팅은 공복 유산소에 대한 내용입니다. 살 빼는데 이만한 게 없다고 많이들 얘기하는 공복 유산소 운동 무조건 좋기만 할까요? 공복 유산소 운동이 나에게 적합한지 체크해 보도록 하겠습니다. Let's go!
공복 유산소 운동이란?
공복 유산소 운동이란 공복상태(위장에 음식물이 없는 상태)로 유산소 운동을 진행하는 것을 말합니다. 보통은 자고 일어나서 아침에 공복상태에서 운동하는 경우가 많습니다. 아침 공복상태에서 진행하는 운동은 체지방을 연소시키는데 탁월하다고 합니다. 운동중에 사용할 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않은 상태이기 때문에 체내에 있는 체지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
공복 상태가 되면 인슐린과 혈당 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치는 높아집니다. 이때 에너지로 쓰일 탄수화물이 없는 상태로, 지방이 빠르게 타는 환경이 됩니다. 평상시 인체는 탄수화물 → 지방 → 단백질 순서로 에너지원을 사용합니다. 공복 유산소는 맨 앞에 위치한 탄수화물이 없는 상태이기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 체지방 감소에 효과적입니다.
특히 비만, 고도비만과 같이 내장지방이 많은 경우, 지방간이 있는 경우에는 공복 유산소 운동이 효과적입니다.
공복 상태에서 유산소 운동을 했을 때, 평소보다 약 20%의 지방이 소모된다는 연구가 있습니다. 반면에 2014년 해외의 한 연구에서는 운동 전 금식한 그룹과 금식하지 않고 식사를 한 그룹 간 신체의 변화를 4주간 추적 관찰한 결과 두 그룹 모두 체중이 감소하였지만 유의미한 차이는 없었다는 연구도 있습니다.
공복유산소 장점만 있는가?
공복 유산소는 단기적인 체중 감량에는 도움이 되지만 코르티솔과 무기 인산염 농도가 높아져 제지방량의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
공복 유산소를 단기간에 짧게 적용하면 지방만 잘 분해가 될 수 있습니다. 하지만 운동 시간이 길어진다면, 지방을 사용하고 난 후 단백질까지 에너지로 사용하면서 근손실로 이어질 수 있다고 합니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 오히려 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.
또한 공복 운동 후 배고픔이 극심해져 절제하지 못하고 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 있는 것도 문제가 됩니다.
하지만 전문가들은 "공복유산소 운동은 우리가 생각하는 것보다 소모되는 열량이 크지 않다"라고 말하며 이로 인해 근 손실이 일어나려면 공복상태에서 마라톤과 같은 장시간 고강도의 운동을 해야 하기 때문에 공복에 1~2시간 운동하는 것이 단백질 손상으로 인한 근손실까지 갈 가능성은 거의 없다고 합니다.
공복유산소가 독이 되는 경우
공복 유산소 운동이 독이 되는 경우도 있습니다. 내가 이 두가지 케이스에 해당한다면 공복유산소를 하지 않는 것이 좋습니다.
◆ 당뇨 환자
공복 상태에서 유산소 운동을 하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 높습니다. 인슐린 대신 혈당을 올리는 글루카곤 호르몬의 분비가 촉진되기 때문입니다. 거기에 스트레스 호르몬인 코르티솔도 분비되어, 인슐린의 역할을 방해해 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우라면 식후 1시간 이후에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.
◆ 고혈압
아침에 운동하게 되면 혈압이 높아지는 경우가 많습니다. 공복 유산소는 대체로 자고 일어나서 아침에 하는 경우가 많기 때문에 아침 운동으로 인해 혈압이 높아질 수 있습니다. 고혈압 환자의 경우 아침에 땀을 흘리는 운동을 하는 것은 혈압에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다. 혈압이 높은 경우는 아침보다 오후나 저녁 운동이 좋다고 합니다.
◆ 위장병
위장병이 있는 경우 공복 운동은 위산을 분비해 위장장애를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 합니다.
건강하게 운동하려면?
공복 유산소 운동뿐만 아니라 단기간에 살을 빼면 몸에 여러 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 본인의 몸 상태에 맞게 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 적절히 조합하여 운동하는 것이 좋습니다.
근력운동을 통해 골격근량을 높여 기초대사량을 높이고 유산소 운동을 통해 체지방분해를 하는 것이 가장 효과적인 운동방법입니다. 거기에 스트레칭을 통해 부상을 예방하고 뭉친 근육을 풀어준다면 건강하게 운동하는데 많은 도움이 됩니다.
여기까지 공복 유산소 운동에 대해 알아보았습니다. 나에게 공복 유산소 운동이 적합한지 체크해 보시고 적용하시면 좋을 것 같습니다. 건강한 다이어트의 길은 참 힘든 것 같습니다. 저 포함 다이어트 하시는 모든 분들 파이팅입니다♥
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