안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 어깨 유연성과 가동성 향상에 도움을 주는 운동과 스트레칭입니다. 저는 가슴운동이나 어깨운동 등 어깨가 개입하는 운동을 하게 되면 왼쪽 어깨가 불편하고 동작이 제대로 나오지 않으며 쉽게 지칩니다. 통증이라고 하기는 애매한 무언가 불편한 느낌이 왼쪽에만 항상 있습니다. 운동 전 폼롤러도 하고 나름 스트레칭한다고 하는데도 운동하다 보면 세트를 거듭할수록 불편함이 심해지더라구요. 그래서 저의 왼쪽 어깨와 저처럼 운동할 때 어깨가 불편한 사람들을 위해 준비했습니다. 운동 알아보러 가시죠. Let's go!
어깨 가동성(mobility)
어깨 가동성은 제한이나 통증 없이 어깨를 움직일 수 있는 능력을 말합니다. 어깨 관절은 우리 신체에서 가장 가동성이 높은 관절로 다양한 범위에서 움직일 수 있어야 합니다. 어깨 가동성이 좋으려면 어깨의 안정성, 유연성의 적절한 조합이 필요합니다.
어깨 가동성이 저하되는 주요 원인은 사용하지 않는 범위만큼 가동성을 잃게 되기 때문입니다. 우리의 생활중 대부분의 시간을 어깨가 말린 자세로 생활하고 팔을 머리 위로 올리는 만세동작을 기지개 외에는 거의 할 일이 없기 때문에 팔을 위로 올리는 근육이 위축되고 어깨가 일상적인 위치에 고정되게 됩니다.
◆ 어깨 가동성 저하의 주요 원인
① 근육의 불균형
② 어깨 충돌증후군과 같은 어깨질환
③ 어깨관절의 불안정
④ 과다 사용
어깨 유연성(flexibility)
유연성은 근육이 늘어날 수 있는 길이를 말합니다. 어깨 관절을 내 의지로 움직일 수 있는 것이 가동성이라면 유연성은 수동으로 늘리면 가동범위보다 더 움직일 수 있는 능력입니다. 따라서 어깨 관절의 유연성이 좋으면 가동범위에도 긍정적인 영향이 있지만, 유연성이 좋다고 해서 가동성 또한 좋다는 얘기는 아닙니다.
어깨 유연성이 저하되면 가동범위가 원하는 만큼 나오지 않고 그로인해 운동하면서 불편함이 발생합니다. 예로 바벨을 뒤로 짊어지고 팔로 바벨이 떨어지지 않도록 팔로 잡아줘야 하는데 이때 어깨가 유연하지 못하면 스쾃를 하기 힘들어집니다.
어깨 가동성(mobility) 개선 운동
◆ 흉추 회전 어깨 가동운동
무릎을 모으고 90도로 구부린 채 옆으로 눕습니다. 어깨에서 팔까지 앞으로 쭉 폅니다. 숨을 들이쉬고 왼팔을 앞으로 뻗은 다음, 숨을 내쉬고 왼쪽으로 부드러운 원호를 그리며 들어 올려 바닥을 향해 최대한 팔을 뻗어 몸을 열어줍니다. 잠시 멈춘 다음 팔을 머리 위로 돌린 다음 처음으로 돌아갑니다. 5회 반복한 다음 반대로 전환합니다.
팁: 모은 다리와 오른팔을 전체적으로 바닥에 대고 누르는 힘을 주면서 시행합니다. 흉추와 어깨를 통해서만 회전해야하고 다리다 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지며 허리나 다른 부위가 사용되지 않도록 주의합니다.
◆ 엎드려 어깨 뒷편 늘리기
다리를 곧게 펴고 왼쪽으로 눕고 팔은 어깨와 일직선이 되도록 앞으로 뻗습니다. 왼팔을 바닥에 대고 오른팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 배 위로 오른쪽으로 굴립니다. 1분 동안 기다리세요. 그런 다음 몸을 정확히 제자리에 유지한 채 15초 동안 왼팔로 바닥을 최대한 세게 누릅니다. 그런 다음 15초 동안 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 30초 동안 숨을 쉬고 방향을 바꿉니다.
팁: 왼쪽 어깨에 꼬집음이 느껴지면 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기고 발가락을 아래로 집어넣고 땅에 박아 몸을 위로 그리고 앞으로 움직이십시오.
출처 : https://fitasamamabear.com/shoulder-mobility-exercises/
Shoulder Mobility- 5 Reasons To Improve It NOW
Learn more about using shoulder mobility exercises to scale back headaches, reduce back pain and stay injury-free. Likewise, fix tight shoulders and improve posture by with these shoulder mobility drills.
fitasamamabear.com
◆ 어깨관절 회전 가동 운동
어깨관절은 단순히 올리거나 내리는 동작 외에도 회전이 필요한 관절입니다. 바르게 등을 대고 누워 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치를 90도로 접고 상완골을 회전시켜 그림과 같은 동작을 반복합니다.
어깨 유연성(flexibility)개선 스트레칭
◆ 벽을 이용한 흉근 스트레칭(wall chest stretch)
스트레칭하고자 하는 팔을 뒤로 뻗어 벽에 손을 얹고 어깨높이 정도에 맞춥니다. 벽과 몸을 가깝게 붙이면 가슴과 어깨근육이 늘어나는 느낌이 들게 되고 상체를 벽 반대편으로 회전하면 보다 더 강한 스트레칭을 할 수 있습니다. 30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 시행해 줍니다.
◆ 벽을 이용한 어깨관절 스트레칭(upside down cactus stretch)
흉근 스트레칭과 동일한 자세에서 팔꿈치만 90도 구부립니다. 벽과 몸을 가깝게 붙이면 가슴과 어깨근육이 늘어나는 느낌이 들게 되고 상체를 벽 반대편으로 회전하면 보다더 강한 스트레칭을 할 수 있습니다. 30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 시행해 줍니다.
◆ 벽을 이용한 어깨 올리기 스트레칭(overhead shoulder stretch)
스트레칭 할 팔을 올려 벽에 짚어줍니다. 팔꿈치를 쭉 펴고 어깨 상단이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 벽 쪽으로 기대 줍니다. 30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 시행해줍니다.
◆ 벽을 이용한 삼두근육 스트레칭(overhead triceps stretch)
스트레칭할 팔을 올려 벽에 짚어줍니다. 팔꿈치를 접어 등 쪽으로 손을 보냅니다. 팔 뒤편이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 벽 쪽으로 기대 줍니다.30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 시행해 줍니다.
◆ 벽을 어깨, 가슴, 광배근 스트레칭(wall downdog)
벽에서 일정 거리를 두고 떨어져서 섭니다. 허리를 굽혀 양쪽 팔을 벽에 댑니다. 가슴과 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 바닥 쪽으로 천천히 내려줍니다. 30초 유지
◆ 어깨 후면 스트레칭(double V stretch)
벽에 붙어서 서고 양쪽 팔을 교차시켜 손끝을 벽에 댑니다. 팔꿈치를 벽에 닿게 하도록 노력합니다. 30초 동안 유지합니다. 손을 뗀 다음 교차된 팔을 반대로 적용해서 한 번 더 스트레칭합니다.
출처 : https://blog.paleohacks.com/wall-stretches-tight-shoulders/
9 Soothing Wall Stretches to Release Tight Shoulders
These feel soooo good.
blog.paleohacks.com
여기까지 어깨 관절 가동성과 유연성에 대해 알아보았습니다. 운동을 즐기는 경우가 아니라면 불편함을 겪지 않아서 어깨 가동성과 유연성을 등한시하기 쉽습니다. 하지만 어깨 가동성과 유연성의 저하는 많은 어깨 질환등을 초래하게 되고 목과 두통에도 영향을 줍니다. 평상시 어깨의 불편함이 있거나 두통, 목통증이 있는 경우라면 꼭 한번 따라 해 보시기 바라겠습니다. 감사합니다♥
'운동, 다이어트 관련 정보들' 카테고리의 다른 글
| 허벅지, 왜 중요한가? 건강과 체력의 지표 (47) | 2023.04.20 |
|---|---|
| 남자와 여자에게 맞는 운동법은 따로 있다? 똑같이 해라? 정답이 뭘까 (25) | 2023.04.17 |
| 운동 하루 중 언제하는게 좋을까? (37) | 2023.04.10 |
| 살빼는데 최고라는 공복 유산소 운동, 내 몸에 적합한지 체크해보자! (40) | 2023.04.05 |
| 운동이나 달리기 후 정강이 통증 이유가 뭘까? (35) | 2023.04.03 |
댓글