안녕하세요. 이번 포스팅에서는 날개뼈가 튀어나오는 익상견갑에 대하여 알아보겠습니다. 사람을 뒤에서 보았을 때 한쪽 혹은 양쪽의 날개뼈가 톡하고 튀어 나와있는 모습을 본적이 있으실 겁니다. 여성분들의 경우 등이 파인 옷을 입거나 드레스를 입은 경우에 잘 나타나게 됩니다. 이 날개뼈가 튀어나오는 증상인 익상견갑이 무엇인지 어떻게 고칠 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1.익상견갑이 무엇인가?
익상견갑은 Winging scapula 말 그대로 떠있는 견갑골(날개뼈)라는 뜻이며 날개뼈가 들려있는 형태입니다. 주로 날개뼈 안쪽이 떠서 튀어나와 있는 현상이 나타납니다. 이러한 익상견갑은 통증이 동반되는 경우도 있지만, 대부분의 경우 통증을 동반하지 않습니다. 그래서 모르고 지나가는 경우도 많습니다. 그러나 저와 같이 웨이트하시는 분들은 벤치프레스나 가슴 어깨 운동을 할때에 불균형과 불편함, 나아가 통증이 생겨 교정을 하려고 알아보게 됩니다.
2.익상견갑이 생기는 이유
대부분의 익상견갑이 생기는 원인은 전거근(serratus anterior)의 약화, 부재 입니다. 전거근은 갈비뼈서 날개뼈로 이어져 있어서 날개뼈를 내 갈비뼈쪽으로 당겨주는 역할을 합니다. 이 근육이 날개뼈를 내 몸에 착 붙여주는 역할을 하고 있는데 전거근이 제 기능을 못할시 견갑골의 안정화가 떨어지고 상대적으로 우세한 근육인 승모근이나 견갑거근이 과활동을 보이게 됩니다. 그로인해 견갑골이 비정상적인 위치로 변화하는게 익상견갑입니다. 약화는 강화운동을 통하여 극복할 수 있지만 부재는 전거근을 지배하는 장흉신경에 손상이 생기는 경우로 대상포진과 같은 바이러스 침범에 의해 신경이 손상되어 발생합니다. 그렇다면 왜 전거근의 약화가 생기는 것일까요?
◆ 체형적인 문제
굽은등, 라운드 숄더, 편평등 등의 체형의 변화로 인해 나타날 수 있습니다. 라운드 숄더나 굽은등의 경우 소흉근의 단축이 동반되는 경우가 많으며 이 소흉근은 견갑골 앞쪽에 있기때문에 단축될 시 견갑골을 앞으로 잡아당겨 뒷쪽 부분이 뜨는 일이 발생할 수 있습니다.
◆ 과도한 고립운동으로 인한 대근육의 활성화
웨이트 트레이닝을 하다보면 고립이란 단어를 많이 듣게 되는데 해당 근육으로만 중량을 들기 위한 표현입니다. 특히 대흉근 발달을 위해 견갑을 뒤로 패킹해 두고 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 수행하면서 전거근의 약화를 초래 할 수 있습니다.
◆ 호흡의 부조화
호흡시 갈비뼈를 확장시켜 호흡에 도움을 주는 역할을 하는 전거근이 호흡의 부조화로 인해 약화되는 경우가 있습니다.
그렇다면 생기는 이유는 알겠으니 어떻게 해결 할 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.
3.전거근 강화운동
익상견갑의 대부분의 원인이 전거근 약화이니 우리는 전거근을 강화시켜 주면 되겠습니다. 전거근 강화 운동에 앞서 전거근을 효율적으로 활성화 할 수 있도록 소흉근 스트레칭과 흉추회전 운동을 선행해 주면 좋습니다.
◆소흉근 스트레칭 : 팔을 90도로 접어 벽이나 문틀에 댄 뒤 발을 한걸음 앞으로 뻗고 몸을 앞으로 기대어 줍니다. 가슴을 앞으로 내밀어 준다는 생각을 가지고 가슴을 쭉 늘려줍니다. 어깨가 뒤로 젖힌다는 느낌이 아니라 가슴을 앞으로 쭉 내밀어 준다는 느낌으로 하셔야 흉근을 효율적으로 스트레칭 할 수 있습니다. 한쪽씩 혹은 양쪽 같이 10~15초 5set
◆흉추 회전 운동 : 과자 프레즐 모양과 비슷한 동작이라 하여 프레즐 운동이라 부르는 흉추 회전운동 입니다. 옆으로 누워 베게를 베고 위쪽 무릎은 앞으로 90 아래쪽 무릎은 뒤로 90 굽혀준 뒤 아래쪽 손으로 무릎을 고정시키고 위쪽 손으로 뒷다리 발 끝을 감싸 쥔 뒤 몸통을 뒤쪽으로 회전해 줍니다. 위쪽 어깨를 반대편 땅에 붙여준다는 생각을 가지고 몸을 뒤로 회전시킵니다.이때 위쪽 무릎이 뜨지 않도록 손으로 잘 눌러주고 시행합니다. 왼쪽 3번 우측 3번 10~15초 유지 해 줍니다.
전거근 활성화에 방해요소들을 스트레칭 시켜 주었으니 이제 본격적으로 강화운동을 시행해 보겠습니다.
◆푸쉬업플러스 : 푸쉬업에서 플러스로 마지막에 살짝 더 밀어주는 운동입니다. 준비동작과 중간은 푸쉬업과 동일하고 올라올때 어깨를 앞으로 쭉 내밀어 준다는 생각을 가지고 한번 더 밀어 줍니다. 푸쉬업이 어려우신 분들은 무릎을 대로 시행하셔도 무방합니다. 끝에서 밀어주었을 때 갈비 옆쪽에서 힘이 들어간다고 느껴지면 좋습니다. 15~20회 3set
◆월슬라이드 : 폼롤러나 짐볼등을 벽에 대고 팔을 90도 굽혀 벽쪽으로 눌러준후 누르는 힘을 유지한채로 위로 올려 줍니다. 이때 너무 뒤에서서 앞으로 기대는 힘을 많이 쓰기보다는 양쪽 어깨를 앞으로 쭉 밀어 폼롤러를 눌러준다는 느낌으로 시행합니다. 이역시 옆구리쪽에 힘이 들어오는 느낌이 있다면 잘 시행하신 것입니다. 이 운동은 느낌을 잡기 어려운 동작이기 때문에 정확한 동작으로 자주해주셔야 효과를 보실 수 있습니다. 느낌이 잘 올때까지 오랜기간이 걸릴 수 있으니 포기하지 마시고 열심히 해보시기 바랍니다. 10회 5set
여기까지 익상견갑의 원인과 해결에 도움이 되는 운동을 알아 보았습니다. 많은 분들이 불편함이나 통증이 없어서 그냥 지나치기 쉬운 부분입니다. 저 또한 물리치료나 운동을 하지 않았더라면 몰랐을 부분이니까요. 하지만 체형이나 밸런스에 관심이 있고 이로인해 스트레스 받으시는 분들이라면 한번 체크해보시면 좋을것 같습니다. 감사합니다.
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