자고 일어나면 목이 아파요. 왜일까?

이번 포스팅에서는 자고 일어났는데 목이 아픈 경우에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 도수치료를 하다 보면 자고 일어났더니 목 통증이 심해서 목을 가누기 힘들다고 찾아오시는 분들이 많습니다. 자고 일어났더니 다음날 아침 목 통증과 목 움직임이 자유롭지 못한 경험을 해본 적이 있으실 겁니다. 일상생활에서 우리가 겪게 되는 흔한 증상 중에 하나입니다. 그렇다면 왜 자기 전에 괜찮았는데 자고 나서 이런 증상이 나타나는 것인지 알아보도록 하겠습니다.

자고나서 목통증

1. 자고 일어나서의 목통증 원인은?

대체로 자기전까지 괜찮았는데 자고 일어나서 통증이 생겼다면 자는 동안에 문제가 생겼다고 생각해볼 수 있습니다. 잠을 잘때는 움직임이 생기지 않지만 해당 자세를 유지하기 위해 신체의 적절한 긴장도가 필요합니다. 하지만 일상생활에서 잘못된 자세로 인해 불편함을 느꼈던 것처럼, 수면 시 자세가 올바르지 않으면 역학적 스트레스를 감당하기 위해서 인체 조직들은 더 많은 긴장도가 형성됩니다. 이는 불필요한 에너지가 소모되며 수면 시간이 비교적 오랜 시간(최소 4시간 이상)이기 때문에 충분한 시간 동안 에너지의 공급 및 긴장력 발생을 효과적으로 지속시킬 수 없을 때 구조적인 문제를 일으켜 조직을 긴장상태로 만듭니다. 이러한 작용은 어린 자녀나 반려동물과 함께 자거나 잠자리가 바뀌는 등의 이유로 불편한 수면 자세로 잤을 때 가장 흔하게 발생합니다. 환자분들도 아이와 함께 자는데 아이가 굴러다니면서 자서 편하게 잠을 잘 수 없다고 하시는 분들이 있습니다. 혹은 술에 취해 어떻게 자는지도 모르게 잠드는 경우에도 문제가 될 수 있습니다. 술에 취해서 자다보면 평상시보다 불편함을 인지하기 어렵기 때문에 자다가 자세를 고쳐 잡기가 더더욱 힘듭니다. 잠을 자는 상태에서는 자세가 변하거나 잘못되었더라도 인지하지 못하기 때문에, 처음에는 반듯한 자세로 수면을 시작했더라도 자는 동안에 자세가 바뀌어 불편한 자세로 수면을 취하는 시간이 상당이 생길 수 있습니다. 여기에 더해서 베개의 높이나 쿠션이 맞지 않거나 매트리스 강도가 너무 푹신해도 문제가 됩니다. 특히 수면 중 베개의 역할이 중요합니다.

2. 수면에 적절한 베개의 조건

자고 일어났을 때 많은 사람들이 불편함과 긴장감을 호소하는 부위는 목, 어깨입니다. 어떤 베개를 사용했는지에 따라 해당 부위에서의 건강상태가 크게 좌우될 수 있습니다. 실제로 "베개를 바꿨는데 목이 더 아프다", "경추베개를 선물 받아서 썼는데 더 아프다"라고 얘기하시는 환자분들을 만나볼 수 있습니다. 베개가 편하다는 것은 사용했을 때 주관적인 느낌일 가능성이 높기 때문에 누구에게는 최고의 베개가 누군가에게는 통증을 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 어떠한 베개가 목에 좋으면서도 편한 베개일까요?

바르게 잘때

정답은 변곡점을 지지할 수 있는 베개입니다. 변곡점이란 굴곡의 방향이 바뀌는 자리를 나타내는 곡선 위의 점이라는 뜻으로 목에서는 후두골과, 경추 1번, 경추 7번, 흉추 1번입니다. 이러한 변곡점을 잘 받쳐줘야 편안함을 느낄 수 있습니다. 경추는 기본적으로 앞으로 C자 형태의 만곡을 지니고 있습니다. 여기서 가장 만곡이 크게 형성되는 목의 중간이나 살짝 아래쪽 영역을 잘 떠 받칠 수 있는 베개가 좋습니다. 중요한 것은 사람마다 자세와 목 상태 등에 따라 경추의 만곡도가 다르기 때문에 개인차를 고려해 적절히 충족될 수 있는 만큼의 지지도가 필요합니다. 쉽게 얘기하자면 만곡이 보통의 사람보다 적은 일자목이나, 역 C자 형태의 목은 목 부위가 볼록 올라온 경추베개나 기능성 베개들이 오히려 목을 불편하게 한다는 얘기입니다. 반대로 경추의 C자 형태가 크게 형성된 분들은 그 부분을 확실히 지지해주는 경추베개나 기능성 베개 형태가 편하게 느껴집니다. 일자목처럼 만곡이 적거나 없어진 분들은 지면과의 거리만큼만 목을 받쳐줄 수 있는 베개가 좋습니다. 자는 동안에 일자목이 C자 형태로 변했으면 하는 마음에 경추베개를 사용하시게 되면 다음날 통증을 만나게 되는 것입니다. 

앞서 다룬 내용은 바르게 잔다는 가정하에 편한 베개에 대해 알아보았습니다. 그렇다면 옆으로 누운 자세에서는 어떨까요? 옆으로 누운 자세에서는 척추 전반에 걸쳐 정렬이 평행하게 유지될 수 있는 정도의 베개 높이가 좋습니다. 우리의 척추는 뇌와 척수로 연결되어 있는데 평행하게 유지된 수면 형태는 이 척수의 순환과 해당 영역들로 혈액을 포함한 다른 조직액들의 순환을 원활한 상태로 유지해줍니다. 더불어 머리부터 척추 끝까지 올바른 위치로 정렬되니 수면하는 동안 골격들을 지지하거나 긴장도를 최소한으로 유지함에 있어 효율적입니다. 이러한 자세는 목뿐만 아니라 척추 전반적으로 좋은 자세라 할 수 있습니다. 

옆으로 잘때

옆으로 누운 상태에서 지면으로부터 충분한 높이의 베개를 사용하여야 합니다. 그렇지 못하면 어깨가 눌려 상완골이 전방으로 전위된 상태에서 잠을 자게 되고 이는 어깨와 팔이 분리되는 듯한 스트레스가 유발하게 됩니다. 자고 자서 어깨가 심하게 아프다면 베개의 높이가 충분하지 못하여 어깨에 치명적인 스트레스가 가해지고 있다고 볼 수 있습니다. 이를 보호하고 편한 베개를 찾기 위해서는 내 어깨너비와 비슷한 베개를 선택하여 팔을 앞으로 살짝 빼서 비스듬히 눕는 것이 좋겠습니다.

이처럼 내 몸에 맞는 베개는 자세마다 다르며 모든 자세를 한 번에 충족시키는 베개는 없기 때문에 내가 옆으로 잔다면 옆으로 잘 때 편한베개 바르게 잔다면 바르게 잘때 편한 베개를 구비하여 최대한 편안한 수면을 위한 노력이 필요합니다.

3. 일상생활의 개선

근육강화

불편한 자세로 잤다고 해서 모든 사람들에게 목 통증이 발생하는 것은 아닙니다. 구조적으로 건강하고 그를 받쳐주는 근육들이 제 역할을 한다면 통증이 발생하지 않습니다. 하지만 근육이 약하고 구조적으로 문제가 있다면 금방 임계치에 도달해 통증을 느끼게 되는 것입니다. 현대인들의 업무형태는 활동이 적고 주로 앉아서 한 자세로 유지되는 경우가 많아 척추의 구조가 바르지 못하고 주변 근육들이 약해져 있는 경우가 많습니다. 이를 개선하기 위해 재활운동이나 필라테스, 자세교정 등의 노력을 하지 않았다면 쉽게 통증이 발생하는 것입니다. 이를 개선하기 위해 평소 나의 자세에 신경 쓰고 약해진 근육과 변형된 척추형태를 되돌리기 위해 노력해야 합니다. 깨어있을 때의 노력이 수면 시 안정성을 더해 자고 일어났을 때 불편함이 없는 상태로 만들어 줄 수 있습니다.

4. 목이 아프지 않도록 잠자기

수면을 취하는 자세와 매트리스 및 베개를 나의 신체 상황에 맞게 조절하여야 합니다. 이사하면서 침대를 바꿨더니 자고 일어나면 목이나 허리가 아프다면 매트리스의 문제라 유추할 수 있고 베개를 바꿨더니 통증이 있다면 다시 바꿔주어야 한다는 것입니다. 그리고 아무리 편하더라도 너무 높은 베개나 엎드려서 수면하는 자세는 척추에 변형과 치명적인 문제를 유발하니 절대로 해서는 안 되는 수면 형태입니다. 많은 사람들이 "자는데 자세는 어떻게 신경 쓰냐"라고 하는데 이는 노력한다면 불가능한 부분은 아닙니다. 극단적인 예로 자는데 내 양옆으로 대못들이 깔려있다면 그를 의식하고 자게 되고 옆으로 구르거나 움직여 못에 찔리지 않도록 노력할 것입니다. 이처럼 자는 동안의 문제로 매일이 고통스럽다면 수면자세를 고쳐보려는 노력 또한 기울여야 합니다.

 

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포스팅을 하다 보니 노력이라는 단어를 많이 썼던 것 같습니다. 저도 쓰다 보니 "에이 잠도 내 맘대로 못 자네"라는 생각이 듭니다. 하지만 우리가 아프지 않으려면 생각보다 많은 노력이 필요합니다. 나의 운동부족, 베개, 침대, 수면자세를 점검해보고 다음날 아침을 상쾌하게 맞이할 수 있도록 노력해볼 수 있었으면 좋겠습니다.