3대운동

3대운동

몇년전 헬스를 하지않던 나에게 친구가 물었다. "3대 몇이냐?" 나는 이게 무슨소린지 3대가 뭔지 처음으로 접하게 된 계기였다. 친구가 웨이트트레이닝의 대표적은 운동 3개를 묶어서 3대 운동이라고 하는데 최근 3대 500이 핫하다는 내용이였다. 그때 나에게 헬스란 1년 등록하고 3일가는 기부의 장이였다. 이미 앞서 몇차례 기부를 해온적이 있었기 때문이다. 약 3차례 정도는 각 1년씩 등록하고 토탈 1달도 안나갔던것 같다. 그랬던 나에게 지금은 3대운동은 나를 평가하는 지표이자 어제에 나보다 성장했는가 평가할 수 있는 지표로 자리잡았다. 몇 달째 정체 되어있는 상태이긴 하지만 계속해서 점진적과부하를 실천하고자 노력하고 있다. 헬창이 된 나에게 3대는 이제 매우 익숙한 존재가 되었다. 잡설은 여기까지하고 예전의 나처럼 3대운동이 무엇인지 생소한 분들과 알기는했지만 정확히 어떻게 구성되어 있는지 왜 하는지 등에 대해서 한번 알아 보도록하자. 

1.벤치프레스

상체운동의 꽃 벤치프레스이다. 웅장한 갑빠(대흉근)을 갖기 위해서 많은 남자들이 하고있다. 주동근을 가슴으로 하고 어깨, 삼두까지 상체전반의 협응력을 요구한다. 벤치에 바르게 누워 흉부에 아치를 만들고 견갑골을 패드에 안정적으로 안착시킨다음 바벨을 잡고 호흡을 들어마시면서 내리고 호흡을 내쉬면서 바벨을 밀어올린다. 처음 셋팅한 자세에서 몸통은 움직임이 없이 수행하는 것이 부상을 방지하는 지름길이다. 대체로 벤치프레스는 월요일 가슴은 국룰(?)이라는 헬창들의 밈에 의해 월요일엔 벤치프레스 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 벤치프레스는 쉽게 포현하자면 벤치에 누워서 바벨을 하늘방향으로 press(밀면) 하면 된다. 내가 3대운동중 가장 좋아하는 운동이 벤치프레스이다. 아직 벤치 1RM(한번 들수 있는 최대무게) 90kg 따리에 불과하다. 운동을 몇년이나 하였지만 성장이 더딘것이 인자약인듯하다. 최대 벤치 3자리(100kg)이상은 들어줘야 강한남자다 생각이 들어서 나의 우선적인 목표도 1RM 100kg이다. 

2.스쿼트

하체운동의 꽃 스쿼트이다. 자세에 따라 둔근을 더 사용할 수 도 있고 대퇴사두(앞벅지)를 더 사용할 수도 있다. 바벨의 위치에 따라 앞으로 들고하면 프론트스쿼트, 뒤로 짊어지면 빽스쿼트라고 나뉘고 빽스쿼트에서도 바벨을 승모근 위에 위치시키는 하이바 스쿼트와 승모근 아래에 위치시키는 로우바 스쿼트가 있다. 스쿼트 자세에 대해서는 전문가들도 각기 의견이 다르며 타켓 근육과 운동 목적에 따라 달리 적용하여 본인이 하고자 하는 목적에 맞는 동작을 수행하는 것이 중요하다. 대부분의 전문가 들이 가장 중요하게 생각하는 부분이 척추중립이라 부르는 상체를 1자로 유지하고 고관절의 힙힌지를 잘 활용하여 무게를 지고 내려갈때 복압을 잘 유지하고 바벨이 수직선상 1자로 움직이는 바패스를 중요시 한다. 최대한 쉽게 써볼려고 했는데 일반인들이 이 글을 읽었을때 이게 다 뭔소리야 할것 같다는 생각이 든다. 단순하게 쓰자면 바벨을 등에 지고 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이다. 많은 사람들이 허리나 무릎을 다치기에 무게 선택이나 증량에 있어서 신중을 기하고 시행하여야 한다. 나의 스쿼트 1RM은 몇달째 130이다. 스쿼트 너무 토나오고 하기 싫고 늘지 않는다.ㅠㅠ

3.데드리프트

누군가에게는 하체운동 누군가에게는 등운동 데드리프트이다. 데드(0점에 있는 즉 바닥에 있는) 바벨을 LIFT 들어 올린다는 의미다. 즉 바닥에 바벨을 놓고 두발을 바벨앞에 위치 시키고 바벨을 잡고 그대로 내 몸쪽으로 들어올리면 된다. 이 운동 또한 적용방법에 따라 등운동이 될수도 하체운동이 될수도 혹은 후면사슬(신체의 뒷면)을 전체적으로 활성화 할 수 도 있는 운동이다. 크게 3가지로 나누자면 등운동의 필수항목으로 들어가는 루마니안데드리프트와 데드리프트의 정석이라 불리는 컨벤셔널데드리프트, 그리고 다리를 벌리고 하는 스모데드리프트가 있다. 쉽게 설명하자면 루마니안데드리프트는 바벨 시작점이 땅이 아니라 슬개골 살짝 아래 혹은 슬개골 부근에서 들어올리는 운동이 되겠고 흔히 하는 데드리프트가 컨벤셔널 데드리프트이고 스모데드리프트는 컨벤셔널에서 다리만 양 옆으로 넓게 벌리고 시행한다. 데드리프트도 그냥 단순하게 표현하면 밭에서 무 뽑드시 바닥에 바벨을 잡고 다리로 지면서 민다는 생각을가지고 바벨을 뽑으면 된다. 데드리프트도 무게 욕심내다가 허리가 박살나는 경우가 많으니 척추 중립과 복압, 힙힌지를 정확히 잡은 상태에서 수행해야 한다. 나의 데드리프트 1RM은 150이다. 

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여기까지 3대 운동에 대해서 알아보았습니다. 최대한 운동에 1도 관심없는 사람도 딱 보면 알아볼 수 있도록 써보려고 했으나 어렵내요ㅠㅠ 여튼 3대라 불리는 운동은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 이 3가지다. 한때 유행했던 밈으로 3대 500이하 언더아머 착용금지 이런것이 있었는데 3대 500은 어지간한 일반인이 달성 할 수 없다는 고난이도의 영역임을 운동시작하시게 되면 바로 깨닫게 된다. 3대운동은 중요하고 하면 할수록 어렵다. 헬스를 약 3년째 하고 있지만 아직도 500은 커녕 400도 달성못하고 있는 현실이다. 그저 오늘도 열심히 쇳덩이를 들어올릴뿐 오늘도 화이팅!