헬스 보충제 뭘 먹어야하나?

헬스보충제

요즘 자기관리에 관심이 많아지면서 헬스나 몸만들기를 하시는 분들이 많아지고 있습니다. 저 또한 그중에 한명이지요. 몇년전 다이어트를 목적으로 복싱을 시작해서 1년넘게 잘 다니고 있었는데 코로나로 인해 강제로 체육관이 닫고 운동을 못하게 되면서 지금까지 한게 아까우니 뭐라도 해볼까 하는 생각에 집에서 아령, 푸쉬업바, 문틀철봉 등을 사서 운동하다가 체육시설 운영이 다시 가능해지면서 헬스를 시작하게 되었습니다. 처음에는 운동만 열심히 하다가 점점 몸을 키우는데 관심이 생겼고 단백질 보충제로 시작해서 BCAA, 크레아틴, 부스터, 아르기닌 등을 챙겨먹게 되었습니다. 저도 아무것도 몰랐기에 유튜브에 찾아보고 시행착오를 거쳐 지금은 단백질보충제와 크레아틴, 부스터 정도만 먹고 있습니다. 제가 시행착오를 겪어오면서 알게 되었던 정보를 포스팅해볼까 합니다. 많은 헬린이 분들에게 도움되고 헛돈 날리는 일이 줄어들었으면 좋겠습니다. 그럼 효과가 입증된 보충제 3가지 설명만 해보겠습니다.

1.단백질보충제(WPC, WPI)

일명 프로틴이라 불리는 단백질 보충제 거의 모든 헬스인들이 복용한다고 봐도 무방합니다. 많은 연구들에서 근성장을 위해서는 강도높은 운동과 하루에 본인 체중 x 1.6g 정도의 단백질 섭취가 필요하다고 말합니다. 그래서 단백질이 풍부한 닭가슴살, 계란, 소고기 등의 식품을 많이들 섭취합니다. 하지만 식품만으로 하루의 단백질 양을 채우기는 쉽지 않기 때문에 우리는 보충제로 부족한 양을 채워주기 위해 섭취하게 됩니다. 특히나 기회의 창이라 불리는 운동 후 30분이내에 보충제 섭취를 하게 됩니다. 식품으로 충분한 섭취가 가능하다면 보충제는 필수 요소는 아닙니다. 여기까지 단백질 보충제를 왜 먹는지는 알았으니 종류와 선택을 해보도록 합시다. 

-WPC(Whey Protein Concetrate), WPI(Whey Protein Isolate)

단백질 보충제는 크게 WPC와 WPI로 나뉩니다. 결론 부터 말씀드리면 나는 우유만 먹으면 설사를 하고 배가 아프고 탈이 난다 = 유당불내증 이 있으신분들은 WPI를 선택하셔야 합니다. 그런 증상이 없으시면 WPC로 드시면 되겠습니다. 저는 처음에 뭣도 모르고 유튜브에서 계란형이 신타6 WPI 제품을 먹는다길래 따라서 사먹었었는데 나중에 알고보니 저는 유당불내증이 없기에 그냥 WPC 먹었으면 되는데 돈을 더 주고 WPI를 먹고 있다는 것을 알게 되었습니다. WPC가 더 저렴하기 때문에 유당불내증이 없으신분들은 WPC, 우유먹으면 배아프다, 탈이난다면 선택권이 없이 무조건 WPI로 가셔야 무탈하실 수 있겠습니다. 

그럼 어디 제품을 먹어야 하는가? 이것은 개인의 취향입니다. 최근에는 유청단백질 값이 전반적으로 많이 올라서 가성비라는 말이 무색할 정도로 가격이 높아졌습니다. 물론 보충제만의 문제가 아니라 안오른것이 없죠ㅠ 제 주식과 코인만 빼고요! 여튼 유튜브나 많은 영양전문가분들은 국산은 거르라고 많이들 얘기합니다. 그래서 대략적으로 정리를 해드리면 가성비로 간다 - 마이프로틴, 난 맛이 중요해 - 신타6, 성분이 중요해 - 옵티멈 이정도로 볼 수 있습니다. 그외에도 많은 브랜드와 제품들이 있지만 제가 아는 선에는 저기 3개 외에는 컴뱃정도에서 선택하시면 될 듯 합니다. 제품마다 맛도 다양하게 있는데 저도 이것 저것 먹어봤지만 결국엔 초코 인것 같습니다. 딸기나 그외에 제품들은 한통비우기가 쉽지 않았습니다. 대용량 초코로 가시는게 가장 안전빵이다. 라고 말씀드릴수 있습니다. 물론 개인적인 의견이니 참고만 해주시면 좋겠습니다. 요즘에는 이런 제품들 외에도 편의점에서도 1팩단위로 많이 판매하기 때문에 급할때는 한팩씩 사드시는 것도 괜찮습니다. 대신 가격이 후덜덜 합니다. 저도 급할때는 가끔 사먹는데 가격에 눈물을 흘리곤 합니다. 저는 극가성비 충이라 그런것이니 여유가 되시면 그때그때 한팩씩 사드시거나 박스로 쟁여두시면 쉐이커가 필요없고 섭취가 편리한 장점이 있습니다. 이 제품들까지 다 설명드리기엔 제가 먹어본것이 두세 종류밖에 없어서 패스 하겠습니다. 

2.크레아틴

크레아틴은 운동할 때 운동능력 항샹을 위해 복용합니다. 우리가 운동을 하려면 에너지가 필요하고 이 에너지는 음식 섭취를 통해서 만들어 지는데 음식을 먹자마자 바로 에너지원이 되는 것은 아닙니다. 우리가 먹은 음식은 대사작용을 통해 ATP라는 바로 사용할 수 있는 형태로 만들어서 저장해 둡니다. 이때 사용되는 ATP를 몸에 미리 쟁여 놓는것이 크레아틴입니다. 즉 크레아틴 수치가 높으면 운동하며 소모된 에너지를 빠르게 충전시켜 더 많은 에너지를 사용할 수 있도록 도와주는 작용을 하는 것입니다. 때문에 복용 전보다 운동 퍼포먼스를 올려주어 운동강도를 높여주고 강도 높은 훈련은 곧 근성장으로 이어지는 것입니다. 그리고 크레아틴을 복용하면 수분을 끌어당기기 때문에 수분섭취가 많아지고 그로인해 몸이 좀 더 빵빵해보이는 효과도 있다고 합니다. 그러니 운동능력도 올려주고 몸도 커보이니 먹지 않을 이유가 없지요! 많은 전문가들이 거의 유일무이하게 효과를 인정하고 안정성도 이미 테스트를 마친 상태입니다. 탈모와 같은 부작용이 있다는 소문도 있지만 이는 아직까지 인과관계가 밝혀지지 않았습니다. 그리고 건강검진이 혈중크레아틴수치가 높게 나와 의사에게 지적받을 수 있는데 보충제를 복용하고 있다고하면 대수롭지 않게 넘어간다고 합니다. 그럼 크레아틴은 어떤 제품을 복용해야 하고 언제 먹어야 하는가? 크레아틴은 인터넷에 검색해서 가장싼거 먹는게 국룰이라고 합니다. 대체로 성분의 차이가 없기 때문에 가성비 좋은 제품을 복용하시는 것을 추천드립니다. 가성비로 유명한 제품은 San, Allmax 등이 있습니다. 크레아틴도 맛이 있는데 저는 무맛으로 단백질보충제 먹을때 같이 섞어서 먹습니다. 제품의 섭취 시기는 하루중 아무때나 먹어도 효과는 동일하다고 합니다. 크레아틴은 안드시고 계신분들이라면 한번 드셔보시는 것을 추천드리겠습니다.

3.부스터(프리워크아웃)

운동에 집중도와 강도를 높여주고 나아가 혈관을 확장시켜 펌핑을 극대화 시켜주는 효과가 있습니다. 주로 카페인이 들어가 각성효과를 주고 아르기닌, 베타알라딘 등의 성분이 혈관을 확장시켜 혈류를 극대화하여 운동하는 부위에 펌핑을 강화 시켜 줍니다. 그외에 비타민 등의 피로회복 성분등도 포함되어 있어서 고강도의 운동을 하시는 헬창분들에게 종합선물세트와 같은 존재입니다. 부스터 없으서 운동못한다는 분들이 있을정도로 먹고 안먹고 차이가 체감되는 보충제 입니다. 여기까지만 읽어보시면 이 좋은 것을 안먹을 이유가 없다. 최고의 보충제다 생각하실 수 있지만 성분에 따라 부작용이 있는 사람들도 있고 운동강도가 높지 않은 헬린이 분들에게는 추천드리지 않습니다. 카페인에 예민하신분들이나 성분이 맞지 않으면 손과 온몸이 떨리고 심장박동이 극도로 빨라지며 두통과 구토를 동반해 강도높은 훈련은 커녕 바벨은 잡아보지도 못하고 변기통만 조우하고 귀가하시게 되는 경우도 있으니 주의하셔야 합니다. 카페인에 예민하여 평소 커피도 못드시는 분들은 카페인이 함유되어 있지 않은 제품을 선택하셔야하며 처음 복용하시는 분들은 순한제품부터 복용하셔야 합니다. 저도 헬스 3년차 정도 되었는데 부스터 먹은지는 불과 몇달 되지 않았습니다. 제품은 입문용으로 유명한 C4 제품을 복용중입니다. 아직까지 부작용은 겪지 않고 있습니다. 친구가 삼대오백 제품을 생일선물로 줘서 하체하는 날만 이 제품도 복용중인데 효과는 잘 모르겠습니다. 여하튼 내가 운동경력도 좀 되었고 주변에서 헬창소리 좀 듣는분들이 아니라면 아메리카노 한잔이나 시중에 나와있는 몬스터 나 핫식스 등의 제품만으로도 충분한 도움을 받을 수 있으니 운동 초기에 무턱대고 부스터 부터 구매하는 것은 비추천 드립니다. 내가 운동좀 했는데 정체기가 온듯하다거나 운동파트너는 구하기 힘든데 더 빡세게 해보고 싶다 하시면 순한제품부터 도전하시는 것을 추천드립니다.

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여기까지 제가 복용중이며 추천드리는 3가지 보충제에 대해서 알아보았습니다. 물론 BCAA도 있고 아르기닌도 있고 마그네슘도 있고 이용중인 제품들은 더 많지만 효과가 확실하게 입증되었고 전문가들이 추천하는 보충제 3가지만 설명해 드렸습니다. 저도 유튜브를 보다가 BCAA가 필수인 것 처럼 선수분들이 많이 드시길래 샀는데 그냥 운동중에 먹는 맛있는 물정도라고 많은 전문가들이 표현하셔서 설명에서 제외했습니다. 헬스가 가장 싼 취미인줄 알았는데 보호대 하나씩사고 가방사고 신발사고 짐웨어사고 하다보니 점점 가성비와는 멀어지고 있습니다. 이렇게 운동에 빠지면 사야할 것 들이 많으니 보충제라도 필요없는 제품은 잘 걸러서 한푼이라도 아낄수 있으면 좋겠습니다. 이상 여기까지 지극히 제 개인적인 의견이며 나열한 제품들은 제가 많은 유튜브와 카페에서 주워들은 지식과 제가 직접 먹어본것들이 짬뽕이나 참고만 하시고 태클은 사양해 주세요. 감사합니다.