오늘은 헬스장 등록은 했는데 PT는 비싸고 무섭고 무엇을 해야할까 고민이신분들, 맨날 런닝머신과 자전거만 몇분 타다가 오시는 분들을 위해 헬린이 헬스장 루틴을 포스팅해볼까 합니다. 저도 뭐 전문 트레이너도 아니고 취미로 헬스하는 아재중에 한명일뿐이긴 하지만 그래도 몇년 헬스한 짬에서 나오는 바이브와 물리치료사로서 해부학적 관점을 통해 추천해 드려볼까 합니다. 운동에는 정답은 없기때문에 제가 추천하는 운동 순서가 정답은 아니니 참고만 해보시고 따라해보시고 괜찮다 싶으시면 킵고잉 하시고 아니면 버리시면 되겠습니다. 야심찬 계획을 가지고 등록은 했지만 핸드폰만 뭐 해야하나 눈치보고 핸드폰만 보다가 오시지 마시고 알차에 한시간에서 한시간반 채우고 #오운완 하실 수 있었으면 좋겠습니다. 그럼 헬스장으로 가보겠습니다. 고고!
헬린이 운동순서
1.워밍업(런닝머신)
몸에 열을 좀 내주고 근력운동을 하기전 준비운동으로 약 5 ~10 정도 적당한 속도로 걸어줍니다. 헬스장까지 걸어서 5~10분정도 가셨다면 생략하셔도 좋습니다. 대체로 사무직이신분들이 많고 운전하고 가셨다면 혈액순환이 정체되어 있고 관절들이 운동할 준비가 되어 있지 못한 경우가 많습니다. 그래서 근육과 관절에 열을 내어 부상을 예방해 주는 단계라고 생각하시면 됩니다. 여기서 너무 긴시간 20분이상 유산소 운동이 진행되면 후에 있을 근력운동에 지장을 초래하는 경우가 있으니 가볍게 5에서 10분정도면 몸풀기로 런닝머신을 타줍니다. 런닝머신에 자리가 없으면 당황하지 마시고 런닝머신 외에 남아 있는 전신 유산소 기구인 스텝퍼나, 천국의계단, 일립티컬머신 등을 이용하시면 되겠습니다.
2.근력운동
종목별로 1가지에서 2가지씩 진행합니다. 헬린이 기준이기때문에 프리웨이트는 빼고 기구만 나열하겠습니다.
하체 2 종목, 등 2종목, 가슴 묶어서 2종목, 팔 2종목 이렇게 구성해서 진행하겠습니다. 하체는 우리몸에 절반을 차지하고 중력에 대항해서 살아가는 사람들에게 기립, 보행 등에 중요한 근육들이 분포해 있기때문에 선행해주어 신체를 활성화 시켜 주는것이 좋습니다.
- 하체운동 : 단일관절(레그익스텐션), 다관절(레그프레스, 스쿼트머신)
하체 전면부를 구성하고 있는 레그익스텐션을 선행해 줍니다. 앞벅지라 불리는 대퇴사두근을 자극해 주기 위한 운동입니다. 의자에 앉고 발목을 걸어 무릎을 펴주는 운동입니다. 우선 앉으면 등받이 깊이를 조절하고 무게를 설정하신 뒤 손잡이를 잡고 엉덩이가 뜨지 않도록 붙여준 후 무릎을 펴주면 되겠습니다. 다관절 운동에 들어가기전 무릎관절을 활성화 시켜주는 용도로 진행합니다. 15~20회 반복할 수 있는 무게를 설정하시고 3set 정도 시행합니다. 무게를 15,15,15 3set 하시는 는 것 보다는 10, 15, 20 이렇게 점차올리면서 횟수가 좀 줄더라고 진행하시는 것을 추천드립니다.
고관절과 무릎관절을 사용하는 레그프레스 입니다. 2개 이상의 관절을 사용하기에 다관절 운동으로 발을 놓는 위치에 따라 앞벅지, 뒷벅지, 둔근까지 복합적으로 사용이 가능합니다. 헬스장에 따라 앉아서 하는 경우도 있고 비스듬히 누워서 하는 머신도 있으니 있는 기구를 사용하시면 됩니다.여기서도 앞서와 마찬가지로 15~20회 반복할 수 있는 무게를 설정하시고 4set 정도 시행합니다. 무게를 15,15,15 3set 하시는 는 것 보다는 10, 15, 20 이렇게 점차올리면서 횟수가 좀 줄더라고 진행하시는 것을 추천드립니다. 레그프레스에 자리가 없다면 브이스쿼트, 헥스쿼트 등의 다른 머신을 사용하셔도 좋습니다.
-등운동 : 랫풀다운(수직당기기), 시티드로우(수평당기기)
머리 위에있는 바를 잡고 쇄골방향으로 수직 아래로 당기는 랫풀다운 입니다. 광배근의 latissimus dorsi 에서 lat과 full down(아래로 당기기)를 의미합니다. 앞에 무릎걸이 높이를 조절하신다음 위에 바를 잡고 수직아래로 내 쇄골방향으로 당겨주시면 됩니다. 자세가 되도록이면 너무 눕지 않도록 주의하고 최대한 팔보다 옆구리쪽에 힘을 준다는 생각을 가지고 시행하시면 좋습니다. 헬스 초기에는 팔(이두)에 힘이 많이 들어가는 것이 당연하기때문에 등보다 팔에 자극이 크실 수 있습니다. 운동을 거듭하시며 등에 자극을 느끼기 위해 노력하시면 되겠습니다. 반복 횟수에 세트 구성은 동일합니다. 15~20회 가능한 무게로 3set 진행합니다.
내 몸앞에있는 손잡이를 내 배쪽으로 수평으로 잡아당기는 시티드로우입니다. 앉아서 노를 젖는다는 시티드로우는 팔꿈치를 내 몸을 스치면서 뒤로 보낸다는 느낌으로 수평으로 당겨주시면 됩니다. 주의하실점은 당길때나 놓아줄때 가슴을 들어주시는 것이 중요합니다. 당길때 몸이 눕거나 놓아줄때 몸이 앞으로 쏟아지지 않도록 척추를 곧게 세운 상태에서 당겨주시면 됩니다. 막연히 손잡이를 당긴다는 생각으로 하시면 팔에만 자극이 올 가능성이 크기 때문에 팔꿈치를 내 몸뒤로 보내준다는 느낌으로 당겨주시면 좋겠습니다. 반복 횟수에 세트 구성은 동일합니다. 15~20회 가능한 무게로 3set 진행합니다.
-가슴 & 어깨운동 : 체스트프레스, 숄더프레스
가슴과 전면어깨, 삼두까지 운동할 수 있는 체스트프레스 입니다. 초보시절에는 가슴에 자극이 온다는 느낌을 받기가 어렵고 팔로 미는 느낌이 많이 날 수 있습니다. 최대한 가슴에 생각을 집중하고 가슴을 살짝 들어준상태로 밀때도 받아줄때도 체스트업이 유지되는 것이 중요합니다. 반복 횟수에 세트 구성은 동일합니다. 15~20회 가능한 무게로 3set 진행합니다.
어깨와 삼두 운동인 숄더프레스입니다. 앉아서 의자높이, 무게를 조절 후 손잡이를 잡고 수직 위로 밀어줍니다. 기계가 정해주는 각도 그래도 밀고 받고만 하시면 됩니다. 내려올때 힘을빼고 그냥 쭉 내리기보다는 살짝 버티는 힘을 주면서 내린다는 느낌으로 진행합니다. 반복 횟수에 세트 구성은 동일합니다. 15~20회 가능한 무게로 3set 진행합니다.
-팔운동 덤벨컬(이두), 덤벨킥백(삼두)
대표적인 이두운동인 덤벨컬입니다. 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 접었다 폈다 진행하시면 됩니다. 팔꿈치를 접었다가 다시 놓을때 너무 쫙피거나 힘을빼고 툭 떨어뜨리는 것이 아니라 버티면서 내리고 완전이 쭉 펴지지 않는 범위까지 시행하시는 것을 추천드립니다. 이미 앞서 상체 운동들에서 팔이 많이 사용되었기 때문에 팔에 힘이 없거나 힘드시면 생략하셔도 되고 세트수를 적게 진행하셔도 무방합니다.
삼두운동인 덤벨 킥백입니다. 양손 동시에 벤치없이 진행하셔도 되고 허리에 부담이 있으신분들은 벤치에 상체를 기대로 한팔씩 진행하시는 것을 추천드립니다. 덤벨을 잡고 반대팔로 벤치에 상체를 기대준체로 팔꿈치를 뒤로 펴주는 동작을 시행합니다. 이두와 마찬가지로 앞서 상체 운동들에서 팔이 많이 사용되었기 때문에 팔에 힘이 없거나 힘드시면 생략하셔도 되고 세트수를 적게 진행하셔도 무방합니다.
여기까지 진행하시면 하체 6set, 등 6set, 가슴어깨 6set 팔까지 대략 20 이상 진행하게 됩니다. 헬스장 상황에 따라 순서는 변경하셔도 무방하며 팔운동은 항상 마지막에 하시는 것을 추천드립니다. 팔을 먼저하면 다른 상체운동 전반에 저하를 끼칠 수 있습니다. 이렇데 하루에 전신 무분할 루틴으로 몸이 어느정도 적응할때까지 몇달간 진행하시는 것을 추천드리며 그 이후부터는 피로도 관리를 위하여 분할로 나누워 부위별로 운동을 진행할 수 있습니다. 처음부터 분할은 추천드리지 않으며 어느정도 숙달되어 내가 하루에 해당부위를 지치게하고 회복기간이 필요해질 정도의 수준에 올라오시면 분할로 진행하시면 되겠습니다.
여기까지 헬린이 루틴에 대해 알아보았습니다. 저도 처음에 항상 런닝머신만 타고 보이는 기구 아무거나 대충 해보다가 뭘해야할지도 모르겠고 물어볼 자신도 없어서 쭈뼛쭈뼛거리다가 항상 도망치듯이 나오는 경우가 많았습니다. 이 루틴을 참고하셔서 헬린이 탈출에 성공하시면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요!
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