안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 오늘은 허벅지 근육의 중요성에 대한 포스팅입니다. 운동선수들의 허벅지를 보면 감탄이 나올만한 사이즈를 가지고 있습니다. 허벅지 근육은 운동선수에게만 의미 있는 것일까요? 허벅지 근육이 삶에 있어서 중요한 이유가 무엇인지 알아보러 가시죠. Let's go!
전신의 근육 분포(하체 근육 비중)
인체의 근육을 부위별로 나눴을 때 가장 큰 근육이 바로 허벅지다. 허벅지는 앞쪽 대퇴사두근과 뒷쪽에 햄스트링 근육으로 이루어져 있습니다. 인체에 근육 분포도는 하체에 70%가 존재하고 35~50%가 허벅지에 있습니다. 허벅지는 그야말로 근육을 상징하는 곳입니다.
인체의 근육은 근섬라는 세포로 구성되어 있는데, 근섬유 주위에는 여러 개의 모세혈관이 부착되어 있어 근 섬유에 산소와 영양소를 공급합니다. 또한 근육 주위에는 다수의 혈관이 있기 마련인데, 이로 인해 많은 혈액을 저장하고 순환시키는 원동력이 됩니다. 이처럼 혈액순환을 원활하게 해주는 근육이 허벅지에 35~50%가 몰려 있는 것입니다.
허벅지 근육의 기능
허벅지 근육은 몸 균형을 지탱하는 중심입니다. 허벅지 근육은 기본적으로 아래로는 무릎관절을 구부리고 펴는 기능, 위로는 고관절을 늘리고 수축하는 기능을 담당합니다. 두 관절을 동시에 가동하는 2 joint 근육입니다.
허벅지 근육은 두가지 관절, 특히 무릎 관절에 작용하는 충격을 완화하는 기능을 담당합니다. 허벅지 근육은 신체의 하중이 무릎에 고스란히 전달되지 않도록 최소화해줍니다. 그런데 허벅지 근육이 약화되면 그 자체만으로 무릎에 통증이 생깁니다. 허벅지 근육이 제 기능을 못하게 되면 슬개골이 움직이는 방향과 힘의 전달에 이상이 생겨 관절에 균형이 깨지게 됩니다. 하체의 중심이 흔들리게 되는 것입니다.
그러면 무릎의 부담과 통증은 더욱 가중되고 퇴행성 관절염을 앞당기게 됩니다. 허벅지 근육 약화로 관절에 통증이 생기면 운동하기 어려워지고, 운동을 못하니 근육은 더욱 약해져 무릎의 충격완화 작용이 제대로 이루어지지 않아 관절이 급속도로 닳게 됩니다.
퇴행성 관절염 환자들을 보면 허벅지에 근육이 없는 경우가 대부분입니다. 무릎에 퇴행성 관절염은 신체 전반의 밸런스를 깨뜨려 허리와 발목에 까지 무리를 주어 퇴행이 일어날 수 있습니다.
허벅지 근육이 중요한 이유
첫째, 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 다리 근육을 사용하는 운동이나 활동량이 많으면 허벅지는 잘 발달하기 마련입니다. 잘 발달한 허벅지에는 그만큼 혈관 양이 많을 수밖에 없습니다. 이는 혈액 저장 능력을 높이는 동시에 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
둘째, 체중을 잘 받쳐주어 무리 없이 어디든 이동하게 해줍니다. 잘 발달한 허벅지는 몸을 이동시킬 때 무릎으로 가는 충격을 흡수합니다. 그만큼 관절의 불안정성을 줄여주는데 관절 주변을 싸고 있는 허벅지 근육이 큰 역할을 합니다. 무릎 관절이 불안정해지는 것을 막을 수 있고, 더불어 퇴행성관절염도 줄일 수 있습니다.
그런데 근육량보다 과체중이거나 살이 찐 사람은 무릎 관련 질환이 많다. 이는 체중을 견뎌낼 만큼의 허벅지 근육이 튼튼하지 않아 체중에 의한 충격이 고스란히 무릎으로 전달되기 때문입니다(튼튼한 허벅지임에도 무릎 통증이 있다면 십중팔구 스트레칭을 하지 않아 근육의 경직성이 올라간 탓입니다).
셋째, 피로 회복률을 높여주고 만성질환을 예방합니다. 피로 회복률은 에너지 대사율과 밀접한 관련이 있습니다. 에너지 대사율은 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 생성하는 능력 또한 축적하는 능력입니다. 이런 에너지 대사율은 근육량이 많을 경우에 높습니다. 결국 허벅지 근육의 발달은 피로 해소를 가속하는 데 필수라고 할 수 있습니다. 더불어 당 대사를 원활하게 개 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다.
허벅지 근육이 중요한 건 알겠는데 어떻게 키워?
근육은 풍선과 같습니다. 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만 빠지는 것은 순식간입니다. 근육도 마찬가지로 키우기는 어렵지만 사용하지 않으면 눈에 띄게 근손실이 일어납니다. 발목이나 무릎을 다쳐 깁스를 하게 되면 허벅지 둘레는 급속도로 감소합니다. 고작 4주 정도의 시간임에도 허벅지가 눈에 띄게 가늘어집니다.
따라서 하체 운동을 꾸준히 자주 해주는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 운동 = 유산소 이러한 인식을 가지고 있습니다. 운동해야지 하면 걷기나, 런닝 등과 같은 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다. 하지만 허벅지를 튼튼하게 하려면 유산소 운동과 별개로 근육 강화 운동을 해주어야 합니다.
걷기 같은 기본적인 움직임은 현재 허벅지를 유지는 할 수 있지만 근성장을 얻기에는 무리가 있습니다. 하지만 많은 사람들이 근력운동하면 몸이 둔해지고 보디빌더들이나 하는 운동으로 생각하는 경우가 많다고 합니다.
보디빌더들처럼 몸매를 가꾸고 뽐내는 목적이 아닌 생존과 질병 예방을 위해 꼭 필요한 운동임을 명심해야 합니다.
허벅지 및 하체근육 키우는 운동
◆ 워킹런지
걸어가면서 할 수 있는 워킹런지입니다. 앞으로 내딛는 무릎은 'ㄱ'자 모양이 되고 뒤에 위치하는 다리는 'ㄴ'자 모양이 되도록 한걸음 한걸음 내디딜 때마다 무릎이 90도 굽혀질 정도로 앉으면서 앞으로 전진하는 것입니다. 이는 장소에 구애받지 않고 아무대서나 할 수 있고 허벅지 근육뿐 아니라 엉덩이를 포함한 하체 전반을 키울 수 있는 좋은 운동입니다.
◆ 카프레이즈(까치발 들기)
종아리는 제2의 심장 혹은 하체의 심장이라 불립니다. 종아리 근육의 약화는 하지정맥류와 같은 정맥순환 질환을 일으키는 경우가 많습니다. 따라서 허벅지 근육과 같이 강화운동을 해주는 것이 좋습니다. 바르게 서서 까치발을 들었다가 내렸다가 하면 끝입니다. 고령의 경우 까치발이 어려울 수 있기 때문에 앞쪽에 의자와 같은 잡을 수 있는 것을 두고 하는 것이 좋습니다.
◆ 하체 운동의 꽃 스쿼트
운동을 한번이라도 해봤다면 들어보았을 것입니다. 스쿼트! 하체 운동의 꽃이라 불리며 3대 운동에 포함되는 운동입니다. 기마자세로 앉았다 일어나면 됩니다. 근력에 맞게 앉는 깊이를 조절하고 맨몸으로도 하기 어렵다면 벽에 등을 기대고 하는 월스쿼트부터 진행하면 됩니다.
◆ 실내자전거
밖에서 타는 자전거도 좋지만 넘어질 염려도 있고 기타 충돌의 위험이 많기 때문에 실내자전거를 추천합니다. 안전하고 쉬운 운동으로 허벅지 발달정도에 따라 패달링의 무게를 조절하여 점진적으로 과부하를 줄 수 있습니다.
◆ 수중운동
무릎관절이 좋지 않은 경우 수중에서 하는 운동이 좋습니다. 부력이 관절에 가해지는 부담을 줄여주고 물이 저항이 되어 지면에서 운동할 때보다 높은 강도의 운동을 할 수 있습니다. 수영, 물속에서 걷기, 물속에서 스쿼트 등 관절 친화적 운동을 시행하기에 좋습니다.
◆ 운동 전 후 워밍업과 스트레칭은 꼭!
근력운동을 갑작스럽게 하면 부상의 위험이 높기 때문에 본 운동에 들어가기 전 워밍업과 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다. 운동 전 후로 스트레칭을 하고 운동 후에는 온수 샤워나 찜질, 반신욕 등을 통해 무릎 주변의 혈액순환을 원활하게 해 주고 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
여기까지 허벅지의 중요성과 하체 근육 운동까지 알아보았습니다. 저처럼 헬스를 하시는 분들은 아시겠지만 하체 정말 하기 싫습니다. 할 때마다 힘들고 두려워요. 너무 힘들고 땀도 많이 납니다. 왜 힘들까요? 이유는 70%의 근육을 사용하기 때문입니다. 상체 운동은 30% 그중에서도 가슴 따로 어깨 따로 등 따로 팔 따로 나누면 비중이 얼마 안 됩니다. 하지만 하체는 근육 하나하나 마다 비중이 크고 따로 운동이 되기보다 하체 전체적으로 사용되는 운동이 대부분이기 때문입니다. 이래서 하체가 중요합니다. 이번 포스팅 여기까지 보셨다면 지금 일어나서 맨몸스쿼트 10개 실시! ㅎㅎ 감사합니다♥ 방문하신 모든 분들 건강하셨으면 좋겠습니다.
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