남자와 여자에게 맞는 운동법은 따로 있다? 똑같이 해라? 정답이 뭘까

안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 남자와 여자의 운동법 차이에 관한 내용입니다. '몸 만드는데 남자와 여자의 운동방법은 똑같다.' '남자를 위한 여자를 위한 각각의 운동법 따위는 없다.' '똑같이 하면 된다.'라고 말하는 사람들도 있지만 다르게 해야 한다고 말하는 사람들도 있습니다. 물론 남녀를 떠나서 사바사이기 때문에 사람마다 다른 것이 맞겠지만 큰 틀에서 한번 살펴보도록 하겠습니다. Let's go!

남여 운동방법

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여성의 신체 메커니즘

신체활동을 하지 않고 있는 상태에서 여성은 남성보다 더 많은 탄수화물, 더 적은 지방을 사용합니다. 그리고 식후에는 여성이 남성보다 더 많은 지방을 저장합니다. 진화론적인 관점에서 여성에게 지방이 더 많은 이유는 임신과 수유를 위한 것이라고 합니다. 가임기 여성의 신체는 아기를 갖기 위해 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하려고 합니다. 여기에 쌓인 지방은 오메가3 지방산의 한 형태인 DHA의 밀도가 높습니다. 

오메가 3의 섭취가 적은 미국 여성들은 엉덩이와 허벅지의 DHA 밀도가 낮은 편으로, 이로 인해 임신했을 때 체중 증가폭이 높습니다. 뇌가 신체에 충분한 DHA가 없다고 판단하기 때문입니다. 이는 다시 과도한 식욕을 부르고, 더 많은 DHA를 저장하도록 만듭니다. 하지만 일반적인 아시아 여성은 미국 여성보다 생선을 자주 섭취하므로 체내 DHA의 비율이 높아 상대적으로 더 날렵한 신체를 갖게 됩니다. 

데드리프트

남·여의 지방 연소 차이

여성의 신체와 남성의 신체가 지방을 연소하는 방식에는 차이가 있습니다. 여성은 운동 중에 지방을 남성보다 더 많이 연소합니다. 대신, 위에서 언급했듯 신체활동을 하지 않을 때는 남성에 비해 지방 연소율이 훨씬 낮습니다. 

또한 여성은 피하지방이 더 많은 것에 비해, 남성은 내장지방이 많습니다. 내장지방은 대사가 활발하며 심혈관질환의 질병과 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 반면 여성은 내장지방보다 피하지방이 많으므로 내장지방 관련 질환 문제는 상대적으로 적은 편입니다. 

여성은 상체의 지방이 하체 지방보다 먼저 빠지는 경향이 있습니다. 그래서 하체비만인 여성은 하체 지방을 줄이기 위해 더 많은 노력이 필요합니다. 여성의 신체는 남성보다 많은 알파수용체를 갖고 있는데, 알파수용체와 에스트로겐이 결합하면 지방이 빠지는 것을 막습니다. 남성은 베타수용체를 더 많이 가지고 있어서 지방이 더 쉽게 분해됩니다. 

하체의 지방을 덜어내려면, 여성은 꼭 근력운동을 해야합니다. 최근의 연구결과에 의하면 유산소운동에 근력운동을 추가했을 때의 지방연소율이 유산소운동만 했을 때보다 높았다고 합니다. 이 실험에 참가한 여성들은 12.2%의 다리 지방을 뺄 수 있었고 엉덩이 지방은 4%, 전체의 9.7%를 뺏다고 합니다. 유산소운동만 한 경우에는 5.7% 다리 지방, 4%의 엉덩이 지방, 전체 지방의 5%만 뺄 수 있었습니다. 

전문가들은 높은 강도의 저항운동이 신체를 자극함으로써 지방세포로부터 지방을 방출, 에너지로써 더 많은 지방을 태우도록 한다고 합니다. 또한, 여성호르몬은 아래의 메커니즘에 의해 운동 중 더 많은 지방을 태우도록 합니다.

① 에스트로겐은 혈액 내 중성지방이 분해되는 것을 제한합니다. 중성지방은 신체에 저장됩니다. 

② 에스트로겐은 에피네프린을 증가시켜 지방을 연소시키도록 합니다. 

③ 에스트로겐은 호르몬을 활성화시켜 지방대사와 혈액순환을 돕습니다. 

남·여의 식이요법차이

간헐적 단식과 칼로리 제한은 여성에게는 해롭고 남성에게는 도움이 됩니다. 대부분 일반 남성에게 간헐적 단식과 칼로리 제한은 지방을 줄이고 염증 수치를 낮춰 신진대사에 도움이 됩니다. 하지만 여성에게 굶어서 빼는 다이어트는 체중증가, 혈당 불균형, 수면 부족, 생리주기 불규칙, 불임 등의 악영향이 나타납니다. 

이는 낮은 칼로리에 대해 여성의 신체가 반응하는 방법이 남성과 다르기 때문입니다. 여성의 신체는 생존을 위한 보호 반응 중 하나로, 살아남기 위해 칼로리가 부족하면 지방을 저장하려고 성질이 있습니다. 따라서 극한의 상황에 남,여가 동시에 처하게 된다면 여성이 더 오래 살아남게 됩니다.

식이요법차이

남·여의 근육 생성 능력 차이

젊은 여성의 근육 생성 능력은 남성과 동일하지만, 중년 여성은 능력이 떨어집니다. 일반적으로 여성은 테스토스테론 분비량이 충분치 않아 남성만큼 많은 근육을 만들 능력을 가지고 있지 않다고 생각합니다. 하지만 2017 케임브릿지대학 생리학 연구결과에 의하면 근육을 만드는 데 있어 단백질 합성 능력은 남성과 여성이 거의 동일한 것으로 나타났습니다. 

하지만 여성이 남성보다 더 적은 양의 근육을 가지고 있기 때문에 시작점이 다릅니다. 남성이 애초에 가진 근육양이 더 많기 때문에 같은 운동을 같은 강도로 했더라도 남성이 더 많은 근육을 가지게 됩니다. 

남,여 근육 생성능력차이

남·여의 운동방법의 차이?

사실상 운동방법의 차이는 딱 정해져있다고 말하기는 어렵습니다. 운동의 목적이 다르고 체형과 체력이 다르기 때문입니다. 누군가는 운동을 더 잘하기 위해, 누군가는 멋진 몸매를 가꾸기 위해, 누군가는 저질체력을 벗어나기 위해 이러한 다양한 목적들이 존재하고 아무리 먹어도 살이 안 쪄서 스트레스인 사람, 물만 마셔도 살찐다고 말하는 사람, 하체만 살찌는 사람, 상체만 살찌는 사람 등 체형도 다양합니다.

따라서 남, 여의 운동방법 차이라기보다는 운동 목적과 목표, 체형과 체력을 고려한 나에게 맞는 운동방법이 중요합니다.

내가 돋보이는 하체와 힙을 가꾸고 싶다면 하체와 힙운동 위주의 루틴을, 멋진 상체와 복근을 가지고 싶다면 상반신 근육과 복근 위주의 루틴을 적용하면 됩니다. 대다수의 여성들의 경우 전자인 경우가 많으며 남성들의 경우는 후자인 경우가 많습니다. 

내가 원하는 것이 체력이다 하면 서킷트레이닝, 크로스핏과 같은 유산소와 무산소가 적절히 조합된 운동을 하여 심폐지구력과 근력을 함께 올려주는 것이 좋습니다.

크고 강력한 몸을 원한다면 평소보다 많은 식사량과 고중량 고강도의 운동을 하면 되는 것입니다. 

운동방법의 차이는 운동 목적과 목표, 현재 내 체형과 원하는 체형, 나의 체력 상태 등을 고려하여 설정하는 것이므로 성별의 차이로 간단하게 설명이 불가능한 부분입니다.

운동방법은 다르지 않다.

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여기까지 남여 운동방법에 대해 알아보았습니다. 신체메커니즘이 다르기 때문에 다름은 존재하지만 운동방법은 다르지 않다. 남녀라서 다른 것이 아니라 그저 사바사일 뿐이다. 그러니 방법 찾느라 고생하지 말고 열심히 운동합시다♥ 감사합니다♥