척추중립, 바른자세란?

오늘은 척추의 중립자세 즉 해부학적으로 기준이 되는 자세에 대하여 얘기해 보고자 합니다. 우리는 자세를 바르게 하려고 노력하고 이를 통해 건강하고 올바른 체형을 유지하고자 합니다. 그렇다면 우리가 항상 얘기하고 노력하는 바른자세란 무엇일까요? 단순히 허리를 곧게펴고 턱을 당기면 바른자세일까요? 저도 어릴 때 항상 '허리 좀 펴라', '똑바로 좀 서라'는 얘기를 많이 들었습니다. 그런데 물리치료를 배우고 해부학과 몸의 움직임의 기능에 대해서 학습하다 보니 바른 자세는 그렇게 단순한 것이 아니라는 것을 알게 되었습니다. 어떤 환자분들은 오히려 너무 허리를 펴서 문제가 되기도하고 어떤분들은 바른자세를 위해 등을 너무 펴서 문제가 되기도 합니다. 치료하다보면 '이게 바른자세인줄 알았다, '나는 자세가 좋은데 왜 아픈지 모르겠다'는 환자분들도 만나게 됩니다. 환자분들과 척추중립에 대한 교육을 해드리면 '몰랐다', '이게 바른 자세였구나' 하시는분들이 많습니다. 그럼 이 글을 보시는 분들도 도대체 바른자세가 뭔지 척추에 중립자세는 무엇인지 잘 알아가셨으면 좋겠습니다. 

1.척추의 구성과 만곡

척추

일단 척추중립에 대해서 얘기하려면 어쩔수 없이 척추의 구성과 만곡에 대해 알고 넘어가야 합니다. 최대한 간단하고 알기 쉽게 얕게만 설명해 보도록 하겠습니다. 

우리의 척추는 크게는 4등분으로 나뉩니다. 흔히 말하는 목(경추), 등(흉추), 허리(요추), 엉치(천추)로 구성되어 있습니다. 그리고 각 파트마다 만곡이라 불리는 척추에 커브가 존재합니다. 경추는 앞굽이, 흉추는 뒷굽이, 요추는 앞굽이, 천추는 역C커브로 되어 있습니다. 이러한 척추의 만곡이 척추에 가해지는 충격에 대한 흡수와 분산을 시켜주는 역할을 한다. 쉽게 설명하자면 만곡들이 스프링같은 역할을 하여 직립시에 완충의 역할을 하는 것이다. 만곡에서 1차적으로 완충을 하고 디스크(85%)나 후관절(15%) 등에서 나머지 부하를 나눠서 받게 된다. 일차적인 완충의 역할을 하는 만곡이 적거나 과한 경우 디스크나 후관절에 더 많은 부하가 전달됨으로 과부하가 생겨 디스크탈출증이나 척추후관절증후군 등의 질환을 야기하게 된다. 그럼으로 완충의 1차적 역할을 하는 만곡의 유지가 중요하다.

2.척추중립

중랍자세

1. 척추중립 : 서있을 때 기준가장 이상적인 정렬 상태 입니다. 잘 정렬된 척추만곡과 하체관절 상태를 볼 수 있습니다. 바르게 서려면 발을 자연스럽게 벌리고 서서 가슴을 전상방으로 살짝 들어 줍니다. 어깨는 펴고 턱은 들리지 않게 살짝 당겨주고 허벅지와 엉덩이를 조이고 복부를 살짝 당겨 긴장감을 유지해 줍니다.

2. 전만자세 : 골반의 전방경사가 커져 복부가 앞쪽으로 밀리고 오리궁뎅이가 나타납니다. 코어가 많이 약해져 있는 임산부 분들이나 출산 후, 그외에 배불뚝이 아저씨들도 이러한 체형에 해당할 수 있습니다. 이 자세는 특정 분절에 과한 압력이 가해져 후관절 증후군을 야기 시키기 쉽습니다.

3. 후만자세 : 일명 꼬부기 혹은 곱추라 불리는 흉추의 만곡이 커져있는 상태입니다. 등이 뒤로 많이 나와있고 복부는 앞으로 밀리며 무릎은 과하게 펴지는 back knee 형태가 나옵니다. 경추 또한 거북목의 형태로 앞으로 전위가 일어납니다. 

4. 일자척추 : 척추의 만곡이 전반적으로 사라져 척추가 평평해 지는 상태를 말합니다. 플랫백(평편등)이라고 부릅니다. 골반의 후방경사가 커져 요추 만곡이 줄어들어 일자형태가 되고 흉추, 경추까지 일자형태가 될 가능성이 높습니다. 전체적으로 만곡이 줄었기 때문에 충격에 취약하고 주변 근육들의 텐션이 높아 질 수 있습니다.

5. 스웨이백 : 굽은등 자세라 불리는 스웨이백은 골반의 후방경사가 증가되어 척추가 되로 기울어지고 골반이 앞으로 이동되는 형태입니다. 주로 의자에서 구부정하게 엉덩이를 앞으로 빼고 걸터 앉는 경우에 발생합니다. 스웨이백 또한 거북목이 동반 되어 나탑니다.

6. 척추측만증 : 척추측만증이라 불리는 척추가 옆으로 틀어진 형태를 말합니다. 측만증에는 다양한 형태가 있으며 여기서 설명하자면 종류와 형태가 너무 많아서 대략적으로 척추가 비정상적으로 옆으로 틀어진 상태를 말한다 정도로 설명하고 다음에 포스팅 해보도록 하겠습니다.

바르게 앉기

앉은 자세에서는 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고 등받이에 등허리를 기대고 무릎보다 고관절이 살짝 높은 정도로 의자 높이를 조절해 주시면 좋습니다. 요즘은 기능성 의자가 아니더라도 대부분의 의자들이 요추 만곡을 지지해주는 모양으로 설계가 되어 있으니 등받이에 맞게 앉으시면 거의 바른자세가 되겠습니다. 의자 높이가 너무 낮으면 고관절보다 무릎이 높아져 골반이 후방경사 될 수 있으니 높이 조절에도 신경쓰는 것이 좋습니다. 이 밖에도 책상의 높이 모니터의 높이 등 내 어깨와 팔꿈치 손목이 불편하지 않을 수 있는 상태로 셋팅해주면 좋겠습니다. 책상이 너무 높으면 어깨가 거상되어 불편하고 너무 낮으면 손목이 너무 꺽여서 통증이 야기 될 수 있으니 적절한 높이로 맞추는 것이 좋습니다. 

여기 나와있는 내용이 비현실적인 것이 사실입니다. 저도 병원에서 주어지는 책상을 그대로 사용하다 보니 높이 조절이 불가능하고 모니터 높이 조절도 불가하여 높은 책을 받쳐 놓고 사용하고 있습니다. 직장에 책상과 의자를 변경해 줄 것을 요청하기는 쉽지 않기 때문에 모니터 받침, 높은 책 등을 이용하여 최대한 중립자세에 맞게 셋팅하는 것이 최선일 것입니다.

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여기까지 척추의 중립에 대하여 알아 보았습니다. 오늘 환자를 치료하다 보니 본인은 필라테스도 3년이나 했는데 목이 항상 아프고 잘때도 불편해서 계속 깬다고 표현하셔서 체형을 분석해보니 평편등에 일자목이라서 만곡의 감소로 인해 척추 분절의 하중증가와 주변근육들이 긴장된 상태였습니다. 그래서 오히려 흉추 후만을 살짝 만들어야 한다고 하시니 생소해 하시는 반응 이였습니다. 많은 분들이 무조건 펴는 것이 좋다라고 잘못알고 계실 것 같습니다. 이 포스팅을 보신분들은 너무 펴는 것도 너무 굽히는 것도 아닌 중립자세를 습득하시고 올바른 자세에 가까워 지셨으면 좋겠습니다. 바르게 서서 옆에서 사진을 찍어보시고 내 체형이 어디에 해당하는지 한번 체크해 보시는 것을 추천 드립니다. 나는 잘 모르겠다 하시면 병원이나 체형교정센터 등에 방문하시어 자세를 한번 체크해 보는 것도 좋은 방법입니다. 어려울 때는 전문가를 찾아 가는 것이 가장 좋은 방법이 되겠습니다. 그럼 이 포스팅이 여러분의 척추건강에 1이라도 도움이 되기를 희망해 봅니다.