안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 장경인대 증후군입니다. 시험공부 하느라 오랜만에 포스팅이내요. 운동하다 보면 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼는 경우가 간혹 있습니다. 달리기나 자전거, 웨이트 트레이닝 등 운동하다가 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지는 경우는 장경인대 증후군을 의심해 볼 수 있다고 합니다. 장경인대 증후군이 무엇인지 관리는 어떻게 하는지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
1. 장경인대(Iliotibial Band)가 뭐야?
장경인대는 장골(골반뼈)에서 경골(정강이뼈)까지 이어지는 인대를 말합니다. 장경인대는 두꺼운 연부조직으로 서 있을 때 안정성을 만들고, 무릎 바깥쪽 안정성을 책임지는 역할을 합니다.
주된 역할은 무릎이 과도하게 안쪽으로 들어가지 않도록 방지하는 기능입니다. 운동 시에는 몸의 균형을 잡아주는 부위로 움직이면서 무릎의 바깥쪽 뼈와 마찰을 일으키기도 합니다.
2. 장경인대 증후군 주요 원인은?
① 근육밸런스 문제
고관절 외전근의 약화로 인해 장경인대가 과도하게 짧아진 경우 문제가 될 수 있습니다.
② 선천적 오다리
선천적으로 오다리 모양의 다리를 타고나는 경우 장경인대의 스트레스가 커져 통증이 나타날 수 있습니다.
③ 유연성부족, 근육 경직
대퇴근막긴장근, 햄스트링 등 다리 근육이 너무 뻣뻣하거나 근육이 타이트할 경우 문제가 됩니다.
④ 워밍업이나 스트레칭을 생략하고 운동하는 습관
충분한 워밍업과 스트레칭 없이 운동할 경우 근육과 관절에 무리가 되어 통증으로 이어질 수 있습니다.
⑤ 쿠션이 충분하지 않은 신발
쿠션과 지지력이 충분하지 못한 신발은 관절에 충격을 전달해 장경인대 통증의 원인이 될 수 있습니다.
⑥ 과도한 운동
특히 장거리 달리기(마라톤)을 즐겨하는 경우 장경인대에 염증이 생기면서 통증이 발생할 수 있습니다.
3. 장경인대 증후군 주요 증상
① 운동 중 무릎 바깥쪽 통증(타는듯한 느낌)
② 엉덩이 가쪽이 쑤시고 화끈거리는 통증
③ 장경인대가 무릎 바깥쪽에서 딸깍하는 느낌
④ 달리거나 무릎을 굽힐 때 무릎바깥쪽에 심한 통증
⑤ 운동 끝난 후에도 장기간 통증이 이어짐
3. 장경인대 증후군 치료
기타 질환들과 마찬가지로 보존적인 치료가 우선 적용됩니다. 타는듯한 뜨거운 느낌이 있거나 화끈 거리는 통증이 있을시 냉찜질을 적용하고 운동을 쉬면서 물리치료를 합니다.
가장 중요한 것은 휴식입니다. 무릎의 통증이 사라질 때까지 충분한 기간 운동을 쉬어야 합니다. 보통 4~8주 가량의 회복기간이 소요됩니다.
그래도 통증이 사라지지 않으면 주사치료를 적용하고 체외충격파 등의 치료도 할 수 있습니다.
4. 장경인대 증후군 관리하기
◆ 대퇴근막긴장근 근막이완
규칙적인 스트레칭과 근막이완은 근육을 정상 길이와 상태로 유지하기에 좋습니다. 근육의 긴장도를 낮춰주고 근막 유착을 분리시켜 통증을 완화시켜 줍니다.
무릎 바깥쪽부터 골반뼈까지 전체적으로 굴려주면서 특히 통증이 심한 부분을 찾아가며 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 위아래로 뿐만 아니라 앞 뒤로도 같이 풀어주면 좋습니다.
참고로 저부분은 폼롤러를 굴리면 아주 아프기 때문에 처음하시는 분들은 경도가 낮은 폼롤러를 사용하시는 것을 추천드립니다.
폼롤러 선택에 관한 내용은 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.
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◆ 중둔근 강화하기
약화된 중둔근의 기능을 대신하기 위해 장경인대가 과도하게 작용하고 짧아지는 경우가 많기 때문에 근막이완과 함께 중둔근 강화운동을 같이 시행해 주는 것이 좋습니다.
아래 그림처럼 양쪽 다리에 탄성밴드를 끼우고 무릎을 살짝 굽히거나 편채로 옆으로 게걸음을 걸어주면 양쪽 중둔근이 활성화되면서 강화됩니다. 엉덩이가 타들어가는 기분이 들 때까지 양쪽으로 왕복하면서 게걸음을 걸어주시면 됩니다.
◆ 장경인대 스트레칭하기
위 사진처럼 늘리고자하는 다리를 뒤쪽 사선으로 놓고 다리를 쭉 편 상태를 유지하며 몸통을 대각선 반대방향으로 회전시키면서 숙여줍니다.
여기까지 장경인대 증후군에 대해 알아보았습니다. 달리기 하는 사람들이 많이 걸린다고 하니 마라톤을 취미로 하시는 분들은 참고하셔서 스트레칭과 자가관리를 잘해주시면 좋겠습니다. 건강하게 운동합시다. 감사합니다♥
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