안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 수면자세, 어떻게 자는 게 좋은가?입니다. 병원에서 도수치료를 하다 보면 이런 질문을 많이 받습니다. "똑바로 자는 게 제일 좋은가요? 저는 옆으로 누워야만 잠이 오는데요."라는 질문입니다. 저 역시 바르게 누웠을 때보다 옆으로 누워야 쉽게 잠이 듭니다. 그렇다면 꼭 똑바로 누워서 자야만 할까요? 옆으로 누워서 자거나 엎드려서 자면 문제가 될까요? 한번 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
수면자세의 중요성
수면 자세가 불편하면 목, 허리 통증이 발생할 수 있고 충분한 수면시간에도 불구하고 피곤함을 느낄 수 있습니다. '잠이 보약이다'라는 말처럼 충분히 잘 자야 건강합니다. 충분한 수면시간, 수면 환경, 수면 자세 3가지 조건이 충족되었을 때 수면에 질이 높아지게 됩니다. 특히 수면 자세는 수면의 질을 좌우할 뿐만 아니라 건강에도 큰 영향을 끼칩니다.
이상적인 수면 자세
◆ 바르게 누운자세
많은 전문가들이 이견없이 가장 좋은 수면자세는 바르게 누운 것이라고 말합니다. 바로 누운 자세는 척추가 고른 일직선이 유지되어, 등이나 관절에 가해지는 불필요한 압력을 줄일 수 있습니다. 또한 위산 역류를 비롯한 소화기능 장애 발생 가능성을 낮춥니다.
척추와 관절 건강에 관련해서는 완벽한 수면자세이지만 등을 대고 자는 사람은 다른 자세로 자는 사람에 비해 코를 더 많이 고는 경향이 있기 때문에 수면무호흡증이 있는 경우라면 옆으로 누워서 자는 자세가 더 낫습니다.
바르게 누우면 허리나 무릎 아래쪽이 뜨게 되고 그로 인해 척추나 관절이 불편할 수 있는데 무릎 아래 공간에 무릎베개를 받쳐주고 허리에는 수건을 겹쳐서 받쳐주면 이상적인 수면자세가 완성됩니다.
◆ 옆으로 누운 자세
옆으로 누운 자세는 바로 누운 자세 다음으로 좋은 수면 자세라고 합니다. 똑바로 눕는 것이 불편한 사람들은 차선책으로 선택하기 좋은 자세입니다. 특히나 코골이가 심한 사람들은 옆으로 누우면 기도가 확보되고 혈액순환이 촉된되어 코골이를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
단 옆으로 잘 때 고개가 꺾이지 않을 정도의 베개를 높이를 잘 조절해야 하며 너무 단단한 매트리스를 사용하게 되면 어깨가 눌려 아래쪽에 깔린 팔에 혈액순환이 저하되고 신경전달이 잘 되지 못해 저리거나 아플 수 있습니다. 따라서 척추의 정렬이 잘 유지될 수 있는 베개와 매트리스를 선택해야 합니다.
베개 선택에 대한 내용은 이 글을 참고하시면 좋을 듯합니다.
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베개와 매트리스가 잘 맞춰졌다면 옆으로 누워서 잘 때 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지는 것을 방지해 주는 것이 좋습니다. 옆으로 잘 때 한쪽 다리를 펴고 다른 다리를 구부리면 척추와 골반이 뒤틀리기 때문에 두 다리를 같이 구부리고 베개를 끼우는 것이 좋습니다.
또한 무릎을 너무 많이 굽혀 몸이 둥글게 말리는 자세는 목과 허리에 부담을 줄 수 있으니 적당히 굽히는 것이 좋습니다.
피해야 하는 수면 자세
◆ 엎드려서 자는 자세
엎드려서 자는 자세는 최악의 수면자세라고 합니다. 엎드려서 자면 고개를 베개에 정면으로 놓으면 숨이 막히기 때문에 좌측 혹은 우측으로 돌리고 자야 하는데 이는 경추에 정렬을 망가뜨릴 뿐 아니라 안면 비대칭까지 유발할 수 있습니다. 또한 엎드려 자면 척추의 곡선이 지지되지 않아 허리통증이 발생할 가능성이 높습니다.
또한 베개에 얼굴이 파묻혀 있어 베개의 세균으로 인해 피부트러블이 발생할 수 있습니다.
◆ 만세 하고 자는 자세
만세하고 자는 모습은 아기들에게서 흔하게 나타나며 이는 폐가 완전히 발달하지 않은 아기의 경우, 만세 자세를 하면 횡격막이 올라가 숨 쉬기가 수월해지기 대문입니다. 아기의 경우는 문제가 아니지만 성인이 만세하고 잔다면 척추와 어깨 근육에 문제가 있음을 나타내는 경우가 많습니다.
정상의 경우는 만세 자세를 하고 자면 불편합니다. 그런데 만세 자세를 하고 자면 편하거나 자고 일어났더니 내가 만세를 하고 있더라 하는 사람들은 몸에 불균형이 왔다는 뜻입니다.
첫째로 등이 많이 굽은 경우 팔을 위로 들어 올리는 만세 자세를 하게 되면 일시적으로 등이 펴지면서 시원함을 느끼는데, 이 때문에 잘 때 자연스럽게 만세를 하게 됩니다.
둘째로 어깨 근육이 뭉친 경우 혈액순환이 원활하지 못하게 되는데 만세 자세는 근육 긴장을 일시적으로 완화시켜 주기 때문에 만세 자세를 하고 자게 됩니다.
셋째로 흉곽출구증후군이 있는 경우 만세 자세로 자는 것이 편할 수 있습니다. 흉곽출구증후군은 팔을 위로 들러 올리면 일시적으로 증상이 감소하기 때문에 이로 인해 만세 자세로 수면하게 될 수 있습니다.
흉곽출구증후군이 궁금하시면 아래 글을 참고하시면 좋을 듯합니다.
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만세 자세로 수면하게 되면 목, 어깨 등, 허리에 부담이 되고 일시적으로 시원한 느낌이 들지만 장시간 지속되면 근육 긴장도를 오히려 높이게 됩니다. 또한 팔을 위로 들고 있기 때문에 혈관이나 신경이 압박되어 혈액 순환이 저하되고 팔 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 만세 자세로 수면하는 습관은 고치는 것이 좋습니다.
여기까지 이상적인 수면자세와 피해야 하는 수면자세까지 알아보았습니다. 수면 습관은 자고 나서 나타나기 때문에 고칠 수 없는 것 아니냐고 생각할 수 있는데 노력을 통해 충분히 교정이 가능합니다. 내 수면자세가 피해야하는 수면자세에 해당한다면 오늘부터라도 고치려는 노력을 해보는 것이 어떨까요? 감사합니다♥
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