이번 포스팅에서는 힙 힌지와 허리 골반 리듬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
물리치료를 하다 보면 물건을 들 때나 허리를 굽혔다 펼 때 허리 통증을 호소하시는 환자분들이 많습니다. 대부분 단순히 디스크가 있어서 그렇다, 허리가 약해서 그렇다 정도로 알고 있는 분들이 많을 것입니다. 물론 이것도 틀린 말은 아니지만 오늘은 보다 더 깊숙이 들어가서 디스크가 생기고 허리가 약해지는 이유를 골반과 고관절의 움직임 부재에서 찾아보겠습니다.
1. 힙 힌지(Hip hinge)란 무엇인가?
쉽게 말하자면 고관절의 경첩을 의미합니다. 엉덩이를 의미하는 hip과 경첩을 의미하는 hinge를 합쳐 고관절이 경첩처럼 움직이는 것을 말합니다. 힙 힌지 움직임이 척추에서 일어날 움직임을 줄여주어 충격이나 부담을 감소시키는 역할을 합니다. 물건을 들거나 허리를 숙였다 펴는 동작에서 단순히 척추만을 사용하는 것보다 고관절의 참여를 통해 척추에 과도한 움직임이나 충격을 완화 하는 것입니다. 물건을 들 때 1명(척추)이 참여하느냐 2명(척추 + 고관절)이 참여하느냐라고 생각하면 되겠습니다.
앞에 있는 그림은 힙 힌지를 활용하여 척추 중립을 유지한체 하체와 엉덩이 근육을 많이 사용하여 물건들 드는 형태이고 뒤에 그림은 하체와 엉덩이 근육을 사용하지 못하고 척추가 둥글게 말려 척추의 힘만을 사용해서 물건을 드는 형태입니다. 물건을 들 때 허리(1명)만 쓰는 것과 허리 + 하체(2명)를 쓰는 것의 차이점이 확인되셨나요?
힙 힌지를 잘 사용해야 척추가 중립상태로 잘 유지되어 척추에 가해지는 스트레스를 낮출 수 있습니다. 반면 힙힌지를 이용하지 못하면 척추 중립이 깨지고 척추가 둥글게 말려 큰 스트레스를 받게 됩니다. 이러한 동작이 반복되면 디스크나 허리 통증으로 이어지는 것입니다.
2. 허리 골반 리듬이란?
허리 골반 리듬이란 쉽게 얘기하자면 허리와 골반의 조화로운 움직임입니다. 정상적인 허리 골반 리듬은 허리 40 º, 고관절 굴곡 70 º가 결합되어 나타납니다. A 그림처럼 허리와 고관절 굴곡이 비율에 맞게 움직여야 정상적인 리듬을 가지고 있다고 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 환자분들은 B와 같이 골반의 움직임은 결여되어있고 허리만 과도하게 사용하는 패턴을 가지고 있습니다. 이는 앉아서 생활을 많이 하다 보니 허벅지 뒤편의 햄스트링이 짧아지면서 주로 발생합니다. 짧아진 햄스트링이 골반의 가동을 제한하고 그로 인해 허리만 과도하게 늘어나는 것입니다.
이렇게 허리 골반 리듬이 무너진 채로 계속 생활하게 되면 처음에는 무거운 물건을 들거나 무리할 때만 통증이 나타나다가 점차 요추에 스트레스가 심해지면서 단순히 허리를 숙였다 펴는 동작만으로도 통증을 느끼게 되는 것입니다. 이는 디스크 탈출증과 같은 척추 질환을 야기합니다.
3. 힙 힌지 연습을 통한 허리 골반 리듬 회복시키기
힙 힌지는 우리 몸의 후면 사슬을 구성하는 엉덩이 근육들과 햄스트링, 척추 기립근 등 신체 뒤편에 있는 근육들을 활성화시켜주는 것입니다. 힙 힌지를 연습하여 이를 통해 올바른 허리 골반 리듬을 회복시키는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
대부분의 사람들이 햄스트링이 짧아져 문제가 발생하기 때문에 햄스트링 스트레칭을 선행합니다.
바르게 누워서 발바닥에 밴드나 수건을 걸고 몸 쪽으로 쭉 당겨 올려주면 되겠습니다. 근육이 신장되려면 최소한의 시간이 필요하기 때문에 10~15초 정도 유지한 후 다시 내려놓습니다.
누워서 하기 힘든 환경이라면 의자나 기타 높은 곳에 다리를 올려놓고 하셔도 무방합니다.
햄스트링 스트레칭을 선행하였다면 본격적으로 힙 힌지를 연습해 보겠습니다.
1. 막대를 척추 뒤편에 위치시키고 머리부터 엉덩이까지 막대에 붙여 척추 중립상태를 들어줍니다.
2. 막대에서 몸이 떨어지지 않도록 유지하고 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.
3. 무게가 발 뒤꿈치 쪽으로 이동되는 느낌을 느껴봅니다.
4. 뒤로 뺀 상태에서 원래 자세로 일어서는 느낌으로 엉덩이 주변의 근육을 사용하며 돌아옵니다.
5. 수행하는 과정에서 막대에서 몸이 떨어져 척추 중립이 깨지는 것에 항상 주의해야 합니다.
여기까지 힙 힌지와 허리 골반 리듬에 대해 알아보고 연습해보는 방법까지 알아보았습니다. 많은 분들이 허리 통증의 문제가 허리에만 있다고 생각하고 주변 근육의 약화나 움직임 부재에 관심을 기울이지 않는 경우가 많습니다. 하지만 현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 과도하게 많아 골반의 움직임과 주변 근육이 약화되고 짧아져있는 경우가 많습니다. 저도 운동을 하면서 이러한 움직임에 더 관심을 갖게 되었습니다. 이 포스팅을 통해 나의 허리 골반 리듬은 정상이지 힙 힌지가 잘 되고 있는지 확인해보시고 움직임 부재가 있다면 개선해 보셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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