안녕하세요. 이번 포스팅은 운동과 물의 상관관계를 준비했습니다. 운동 전과 운동 중 그리고 운동 중 물을 얼마나 어떻게 마시는 것이 좋을까요? 포카리스웨트나 게토레이와 같은 스포츠 음료를 마시는 것도 좋은 것인지? 한번 알아보도록 하겠습니다.
운동 전 수분섭취
체내에 수분이 모자란 상태에서 운동을 시작하면 근육이 적절한 힘을 내기 어렵기 때문에 운동 전부터 충분한 수분 섭취가 이뤄져야 합니다. 또한 운동하는 동안 몸의 균형감각과 정확도가 떨어져 운동효과 역시 감소합니다.
운동 전에는 운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔주어야 합니다. 운동하기 두 시간 전쯤에 체중 1kg당 5~7ml의 물을 마시면 좋습니다. 체중이 60kg이라면 약 300~420ml를 마시면 된다고 합니다. 대략적으로 계산하면 운동 30분~1시간 전에 종이컵 2잔 정도의 물을 마시면 되겠습니다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빠르기 때문에 시원한 물을 마시는 것이 좋습니다.
◆ 운동전 피해야 할 음료
▶ 유제품 : 우유에 든 영양소들을 소화시키는데 많은 시간이 걸리기 때문에 운동할 때 속이 더부룩하여 운동에 지장을 줄 수 있습니다. 운동 전 유제품의 섭취는 소화와 운동 양쪽 모두에 악영향을 미치기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
▶ 탄산음료 : 탄산음료는 복부팽만감을 일으키고 가스가 차면서 복통을 일으킬 수 있습니다. 또한 나트륨 함량이 높은 편이라 탈수를 유발하기 쉽습니다.
운동 중 수분섭취
운동을 하면 심장박동이 빨라지고 체온이 올라가면서 땀이 납니다. 강도 높은 운동을 해서 땀을 갑자기 많이 흘리면, 구역감, 맥박 저하, 현기증, 무력감 같은 탈수 증사이 나타납니다. 땀을 많이 흘려 수분이 부족해지면 혈액이 근육이나 피부로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어지고, 전해질이 부족할 경우 심혈관계, 신경계 등에 무리가 갑니다.
수분 손실량에 따라 식욕상실부터 근육경련 등 다양한 병을 유발하기 때문에 수분 손실량이 체중의 11%에 달하면 사망에 이를 수 있다고 합니다. 따라서 운동 중 수분 섭취는 필수라고 합니다.
물을 마시지 않아서 올라간 체온을 떨어뜨리기 위해 땀 배출량이 더 많아지는 악순환이 생기기도 합니다.
| ◆ 수분 손실에 따른 인체의 변화 |
| 체중의 1 % 손실시 : 갈증 |
| 2% 손실시 : 불쾌감 중압감, 식욕상실 |
| 3~4% 손실시 : 운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 구토감, 무력감 |
| 5~6% 손실시 : 체온 조절 능력 상실, 맥박 증가, 호흡 증가, 정신 집중 장애 |
| 8% 손실시 : 현기증, 혼돈, 극심한 무력감 |
| 10% 손실시 : 근육경련, 균형감각 상실 |
| 11% 손실시 : 열사병 상태, 사망 초래 |
◆ 적정 섭취량
15~20분마다 150~200cc 정도식 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다.
수분의 과다 섭취는 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하는 저나트륨증을 유발할 수 있기 때문에 너무 많은 물을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
운동 후 수분섭취
운동 후에는 빠져나간 수분을 채워야 합니다. 체중을 체크한 다음 감소량의 1.5배(체중이 300g 줄었다면 450ml)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 짧은 시간 내에 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 나눠서 마시는 것이 좋습니다.
운동 후 물대신 커피나 탄산음료, 맥주 등을 마시게 되면 이뇨 작용을 촉진해 많이 마실수록 오히려 체내에서 수분이 배출되는 역효과가 발생할 수 있어 자제해야 합니다.
60분 이상의 고강도 운동을 했다면 스포츠음료를 섭취해 수분과 전해질을 보충해 주는 것도 좋습니다. 다만 영양성분표를 통해 어떤 당과 나트륨 함량을 확인 후 선택하는 것이 좋습니다. 약 240ml 용량의 음료라면 당 함량이 6~8g 사이, 나트륨은 80~160mg 사이인 것이 좋습니다.
전해질과 비타민이 많이 함유되어 있는 것도 좋지만 당분, 나트륨 등 2가지를 우선적으로 고려해야 합니다. 스포츠음료에 함유된 당분이 나쁜 것은 아니지만 운동량이나 강도가 뒷받침되지 않는다면 잉여 칼로리가 생겨 살이 찔수 있습니다.
여기까지 운동 시 수분 섭취에 대해 알아보았습니다. 우리 몸의 약 70%가 수분으로 이루어져 있는 만큼 수분은 아주 중요합니다. 커피와 음료만 찾기보다 물과 친해지는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
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