안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 지난번 단백질에 이어서 탄수화물입니다. 저는 운동을 하는 만큼 식단에 관심이 많습니다. 운동을 하기 전까지는 저도 영양에 대해 무지했습니다. 그저 다이어트할 때 무조건 샐러드만 먹어야 하고 밥은 먹으면 안 되는 줄 알았습니다. 하지만 다이어트할 때도 탄수화물이 꼭 필요하고 극도로 줄이면 오히려 살이 더 안 빠진다고 합니다. 그럼 오늘은 탄수화물에 대해 알아보고 올바른 섭취방법까지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
탄수화물의 분류
탄수화물은 1g 당 4kcal 열량을 내는 주요 에너지원입니다. 단순탄수화물인 단당류와 이당류, 복합 탄수화물인 다당류로 구분할 수 있습니다. 단순탄수화물인 포도당, 프룩토오스(과당), 수크로스(설탕) 같은 것은 한번의 분해로 흡수되기 때문에 과도하게 섭취하면 인슐린 수치도 급격하게 올라가 체지방이 늘어나는 원인이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 과당을 과도하게 섭취할 경우 음주로 인한 간 손상과 비슷한 결과를 갖게 된다는 연구도 있습니다.
이러한 당류 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하는 것이 좋습니다. 특히 설탕, 액상과당, 물엿, 꿀, 시럽, 농축과일주스 같이 식품 조리시 사용하는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 제한하는 것을 권장합니다. 당류의 섭취 비율이 높을수록 대사증후군의 발생률과 유병률이 증가하는데, 20% 이상인 경우에는 단백질, 지질, 나트륨, 나이아신의 섭취가 감소되어 영양이 불균형해 질 가능성도 있습니다.
쌀과 같은 복합 탄수화물은 많은 효소에 의해 가수분해되는 과저을 거치기 때문에, 당류처럼 인슐린 수치를 과도하게 올라가게 하지 않습니다. 한국인의 주식인 쌀은 인체에 필요한 탄수화물을 보충하는데 좋은 에너지원입니다. 간혹 체중을 빼기 위해 밥 대신 과일이나 샐러드로만 식사를 하는 경우가 있는데, 그것보다는 적정량의 밥이 포함된 식사를 하는 편이 더 포만감을 주고, 고른 영양 섭취에 유리합니다.
쌀에는 과일류보다 훨씬 많은 단백질이 포함되어 있어 필요 단백질량을 채우는데 도움이 되기 때문입니다. 여기에 콩류와 함께 섞어 먹을 경우 단백질 함량이 더욱 높아지며, 콩에 부족한 필수 아미노산을 쌀이 부충해 주어 영양적으로 좋습니다.
건강한 다이어트에 도움될 탄수화물 섭취에 대한 몇 가지 질문
▶ 체지방을 줄이기 위해 탄수화물을 먹는 것을 중단해야 하나요?
답은 '아니오' 입니다. 탄수화물은 특히 에너지가 근육 세포에 빨리 공급되어야 할 때 인체가 선호하는 에너지원입니다. 탄수화물은 운동 강도에 따라 섭취해야 합니다.
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 필요한 것보다 더 많이 과잉 처리된 탄수화물을 소비합니다. 이 음식들(Ex. 빵, 라면, 떡, 음료수 등)은 싸고, 접하기 쉽고, 빠르게 소화되며, 가장 중요한 것은 맛있습니다. 심지어 "건강한" 탄수화물도 칼로리를 포함하고 과식에 기여할 수 있는데, 이것들은 우리가 살이 찌는 주된 이유입니다.
살을 빼기 위해서는 칼로리 결손이 필요합니다. 다이어트시 우리는 흔히 살찌는 주범으로 여기는 음식들을 멀리하게 되는데 이러한 음식들 중 대부분은 탄수화물이 풍부합니다. 체중 증가에 기여하는 것으로 보이는 식품군을 제거함으로써, 우리는 자연스럽게 칼로리 결손을 발생시킬 수 있습니다.
운동선수와 운동인들 모두에게 탄수화물은 다이어트중인 사람에게도 식단의 일부가 되어야 합니다. 인슐린 저항성이나 혈당 관리와 관련된 다른 문제들을 보이는 사람들에게, 변형된 탄수화물 다이어트는 체지방 줄이는데 효과적일 수 있습니다.
▶ 그렇다면, 체지방 감량을 원하는 경우 매일 섭취해야 할 탄수화물의 양은 얼마나 될까?
매일 탄수화물의 1kg 당 최소 1.5g(lb 당 약 3g)을 섭취하는 식단과 운동을 통해 칼로리 결손을 발생시켜 주는것이 좋습니다. 대략 1파운드당 3그램으로, 이는 200파운드(약 90kg)의 사람에게 매일 약 600g의 탄수화물입니다.
다이어트 중에도 운동강도가 높을수록, 탄수화물 섭취량은 더 높여야 하는 경우도 있습니다.
▶ 대부분의 사람들이 정제된 탄수화물을 너무 많이 소비한다고 하는데 그럼 탄수화물 음식이 좋은가요?
복합 탄수화물 또는 최소 가공 탄수화물은 최상의 선택입니다. 감자, 야채, 쌀, 퀴노아, 사촌, 귀리 그리고 과일 등 섬유질이 더 많은 탄수화물은 포만감을 높여주어 체지방 감량 시 좋습니다.
일반적인 식사와 별개로 섬유질 함량이 적은 탄수화물이나 정제된 탄수화물은 빠른 회복과 영양분 전달을 돕기 위해 운동 전후에 사용될 수 있습니다. 흰쌀밥이나 빵, 떡과 같은 소화가 빠른 탄수화물을 운동 전이나 후 섭취하여 회복력을 높이고 근육의 성장의 원료로 사용할 수 있습니다.
탄수화물을 섭취는 개인의 활동량, 수면 시간, 컨디션 등을 고려하여 그 형태와 종류 양을 조절해야 합니다.
결론 : 자연 상태의 탄수화물은 반드시 섭취하는 한다
탄수화물을 가공하면 성질이 크게 달라집니다. 우선 부드러워지고, 맛이 있어집니다. 그래서 오래 씹지 않아도 되기 때문에 많이 먹게 됩니다. 이러한 이유로 비만이 생기는 것입니다.
반면, 자연 상태의 식물성식품은 딱딱합니다. 단맛이 바로 느껴지는 것이 아니라, 오래 씹어야 느낄 수 있습니다. 오래 씹으면 그 과정에서 포만감이 듭니다. 그래서 많이 먹을 수 없습니다.
비만은 가공한 탄수화물 때문에 생기는 것입니다. 자연 상태의 탄수화물은 절대 비만을 만들지 않습니다. 탄수화물 때문에 비만이 생긴다는 오해 때문에, 정작 먹어야 하는 자연 상태의 탄수화물을 적게 먹는 경향이 생겼습니다.
대표적인 것이 밥입니다. 밥을 적게 먹자는 생각들이 나오는 것입니다. 하나만 알고 둘은 모르는 주장을 무조건 받아들여서는 안 됩니다.
◆ 건강한 식습관을 만드는 방법
① 영양소를 골고루 규칙적으로 식사 하기.
② 공복감을 억지로 참지 않고, 과식하지 않기.
③ 식사는 30분 이상 여유 있게 하기.
④ 체중 증가에는 탄수화물 양을 조금 올리고, 체중 감량에는 탄수화물 양을 조금 내려 전체 섭취 열량을 조절하기.
⑤ 줄여야 하는 음식 : 포화지방, 당류와 정제된 탄수화물(빵, 떡, 면 등), 술, 가공식품
⑥ 충분히 섭취할 음식 : 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 수산물, 고기(지방이 적은), 견과류, 달걀
여기까지 탄수화물 섭취에 관한 내용을 정리해보았습니다. 이어서 단백질 섭취에 관한 내용이 궁금하신분들은 아래 링크를 통해 체크해보시면 좋겠습니다. 감사합니다♥
2023.02.24 - [운동, 다이어트 관련 정보들] - 단백질 이렇게 먹어야 건강하다!
단백질 이렇게 먹어야 건강하다!
안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 단백질 섭취에 관한 내용입니다. 최근 단백질 섭취에 관한 관심도가 높아진 것 같습니다. 마시는 음료들에도 단백질 몇 g 함유를 전면에
sharpguy36.tistory.com
'운동, 다이어트 관련 정보들' 카테고리의 다른 글
| 운동도 중독이 된다고? 운동중독 (35) | 2023.03.13 |
|---|---|
| 지방 섭취 이렇게 하세요! 지방이 무조건 나쁜것은 아니다. (57) | 2023.02.28 |
| 단백질 이렇게 먹어야 건강하다! (52) | 2023.02.24 |
| 열심히 운동했는데 근육이 녹는다? 횡문근융해증 (42) | 2023.02.17 |
| 경락마사지, 괄사로 얼굴살빼기 가능? 마사지로 살 빼기 가능한가? (43) | 2023.02.15 |
댓글