안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 지방 섭취에 관한 내용을 준비했습니다. 탄수화물, 단백질. 지방 필수 3대 영양소입니다. 지난 단백질, 탄수화물 포스팅에 이어 3대 영양소를 완성하기 위해 지방 섭취를 포스팅해보려 합니다. 지난 탄수화물, 단백질 포스팅이 궁금하신 분들은 아래를 참고해 주시면 감사하겠습니다♥ 그럼 지방에 대해 알아보러 가시죠. Let's go!
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지방의 역할
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소입니다. 뇌의 80%가 지방으로 만들어져 있고 우리 몸속 세포막들도 전부 지방으로 이뤄져 있고 몸을 조절하는 호르몬의 재료 역시 지방입니다. 또한 체온을 일정하게 유지할 수 있도록 도와 면역체계가 안정될 수 있도록 도와줍니다. 지방이 적당히 있어야 외부의 온도에 영향을 덜 받고 체온을 일정하게 유지할 수 있습니다. 더불어 정상적인 양의 복부 지방은 장기를 보호하는 역할을 수행하기도 합니다.
지방은 단백질이나 탄수화물에 비해 효율적인 에너지원입니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4Kacl의 열량을 내지만 지방은 1g당 9Kcal의 열량을 낼 수 있어 효율이 높습니다. 같은 양으로 약 2배에 가까운 에너지를 낼 수 있는 셈입니다.
특히 필수지방산은 운동 시에 필요한 에너지와 혈액 공급, 혈압 유지, 염증성 물질의 제거 등 다양한 역할을 합니다. 필수지방산은 몸에서 만들어 낼 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
지방이 부족할 때 나타나는 증상
▶ 피부 트러블
연구에 따르면, 지방은 피부 세포를 구성하는 데 필수적일 뿐더러, 수분 장벽을 구축하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 지방이 부족하면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽습니다.
▶ 탈모
지방 섭취를 극도로 제한한 급격한 체중 감량 시도는 탈모로 이어지기 쉽습니다. 머리카락뿐 아니라 눈썹까지 빠지는 사태가 발생할 수 있습니다.
▶ 상처 회복 지연
염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들기 위해서는 지방이 필요합니다. 즉 지방 섭취가 부족하면 혈액 응고나 상처 회복에 문제가 생길 수 있습니다.
▶ 질환 위험 증가
면역 체계를 안정적으로 유지시켜 주는 역할을 하는 지방이 모자라면 병에 걸리기 쉽습니다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산 등은 특히 면역 세포의 생장에 중요합니다.
▶ 비타민 흡수 곤란
비타민A, D, E, 그리고 K는 지용성입니다. 즉, 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이합니다. 지방을 먹지 않으면 비타민 A, D, E, 그리고 K 부족으로 야맹증, 불임, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등을 겪을 수 있습니다.
지방의 분류와 몸에 좋은 지방 섭취 방법
◆ 지방의 분류
▶ 포화 지방 : 몸에 전혀 도움이 되지 않는 나쁜 지방으로 고기의 기름덩어리, 유지방 등이 있습니다. 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
▶ 불포화 지방 : 몸에 도움되는 필수지방으로 적정량 섭취를 해야 건강을 유지할 수 있습니다. 견과류, 생선, 올리브유 등에 많이 함유되어 있습니다.
▶ 트랜스지방 : 식물성 기름을 보관하기 쉽게 가공한 것으로 튀김에 사용됩니다. 맛있게 조리를 하기 위해 사용하지만 고기의 기름보다 더 몸에 좋지 않기 때문에 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 과자, 패스트푸드 등에 많이 함유되어 있습니다.
◆ 몸에 좋은 지방 섭취 방법
▶ 건강에 유익한 불포화지방의 적정량 섭취가 가장 좋다.
① 생선
고등어, 연어, 청어 등에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방입니다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 합니다. 미국심장학회에 따르면 일주일에 두 번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 됩니다.
② 아보카도
퓨전 음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있습니다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다.
아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용합니다. 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
③ 씨앗류
해바라기씨, 호박씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있습니다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 합니다.
④ 견과류
호두, 아몬드, 피칸 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힙니다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미칩니다.
단 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 합니다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈너트 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량입니다.
⑤ 올리브오일
기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브오일을 사용하는 것이 좋습니다. 올리브오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화지방산인 올레산입니다. 건강한 지방이 함유된 올리브오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕습니다.
⑥ 녹색 잎채소
시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띄는 채소는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이 오메가-3은 생선에 든 오메가-3과는 종류가 다릅니다. 우리 몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소를 함께 섭취하면 이 지방산을 충분히 얻을 수 있습니다.
▶ 트랜스 지방은 최대한 피하자.
트랜스 지방은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장병, 당뇨병, 암의 발생을 증가시킵니다. 또한 염증의 원인이 될 수 있습니다.
▶ 지방 총 섭취 열량을 15~25%로 조절하자.
탄수화물 : 단백질 : 지방 5: 3: 2 비율로 섭취하자.
일반적으로 권장되는 탄단지 비율은 탄수화물 30~50% 단백질 25~35% 지방 25~35%입니다. 건강을 위해 무조건 샐러드와 닭가슴살만 먹는 것이 아니라 탄단지 비율에 맞춰 구성하는 것이 좋으며 지방은 불포화 지방으로 구성하고 탄수화물은 정제되지 않은 복합탄수화물로 구성하면 가장 좋겠습니다.
여기까지 지방에 대해 알아보았습니다. 지방 포스팅까지 해서 3대 영양소 포스팅을 모두 완성했네요. 단백질 포스팅 할 때만 해도 탄수화물과 지방 포스팅은 생각이 없었는데 구성해 놓고 보니 뿌듯한 것 같습니다. 포스팅을 정리하고 보니 건강하게 비율까지 맞춰서 먹기란 참 힘들고 귀찮은 일인 것 같습니다. 하지만 100세 시대에 건강하게 오래 사는 게 좋지 고혈압에 당뇨 등의 성인병 등으로 인한 고통 속에 노후를 보내는 것은 참 힘들 것입니다. 오늘부터라도 노력해 봐야겠습니다♥
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