안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 마인드 머슬 커넥션입니다. 헬스를 해본 사람이라면 들어본 적이 있으리라 생각됩니다. 피티를 받거나 운동을 배우게 되면 '가슴운동은 가슴으로 해라', '팔로 당기지 말고 등으로 당겨라' 등의 말을 듣게 됩니다. 바벨이나 덤벨을 손으로 잡고 있는데 어떻게 가슴으로 하라는 건지 이게 무슨 개똥 같은 말인가 생각할 수 있습니다. 이 개똥 같은 말에 대해 알아보고 마인드 머슬 커넥션이 운동에 주는 영향을 인지하여 운동효과를 높이는 데 사용하시면 좋겠습니다. 그럼 알아보러 가시죠. Let's go!
마인드 머슬 커넥션이란 무엇인가?
마인드 머슬 커넥션 직역하면 정신과 근육의 연결입니다. 운동 중 의식적으로 운동하고자하는 부위의 근육을 수축시키는 것입니다. 쉽게 말해서 등운동을 할 때 등 근육을 쓴다고 생각하며 당기는 것, 가슴운동을 할 때 팔이 아니라 가슴 근육을 수축시키며 민다고 생각하며 수행하는 것입니다. 이것이 마인드 머슬 커넥션 혹은 이미지 트레이닝이라고 합니다.
키우고 싶은 근신경을 활성화하는 법을 익혀야 원하는 부위의 근성장을 얻을수 있는데 그렇게 하기 위해서 마인드 머슬 커넥션을 구축해야 합니다.
마인드 머슬 커넥션의 과학적 근거
마인드 머슬 커넥션이 실제로 근육을 쓰는데에 효과적인 이유는 무엇일까요? 그 이우는 근육 활성화가 일종의 생화학 반응이기 때문입니다. 움직일 때, 근육은 운동뉴런(Motor Neuron)으로부터 '수축해라'라는 신호를 받습니다. 그러면 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 근섬유에 작용하여 근육을 수축시키는데, 근육에 더 집중하면 아세틸콜린 생산량이 증가하여 근섬유를 더 활성화시킨다고 합니다. 이것이 마인드 머슬 커넥션의 원리입니다.
마인드 머슬 커넥션을 향상시키는 방법
가장 중요한 것은 운동에 집중하는 것입니다. 당연한 얘기지만 운동할 때 스마트폰 영상을 보면서 정신이 그쪽으로 집중되어 있다면 근육의 활성도는 떨어지게 됩니다.
가끔 헬스장에서 운동하다보면 스마트폰을 들고 영상을 보면서 윗몸일으키기를 하거나 웨이트 트레이닝 하는 경우를 볼 수 있습니다. 이렇게 신경이 외부환경으로 쏠리게 되면 아무래도 근육에 집중도가 떨어지면서 같은 시간 동안 같은 운동을 하더라도 효율이 현저하게 떨어지게 됩니다.
따라서 운동하면서 스마트폰이나 티비등을 보는 것이 아니라 거울을 통해보거나 직접 근육과 뼈가 어떻게 움직이는지를 보면서 운동하는 것이 중요합니다. 예로 스쿼트를 한다면 무릎과 고관절이 구부러지는 구간, 다리 근육과 엉덩이 근육이 늘어났다가 다시 수축하는 구간이 어디인지 보고 본인이 운동할 때 뼈와 근육의 움직임을 느끼면서 운동하면 됩니다.
푸시업을 할 때도 단순히 팔을 굽혔다 편다는 동작을 수행하기보다는 가슴근육에 집중하면서 내려갈 때 가슴근육이 늘어나고 올라오면서 수축하는지를 느끼면서 운동한다면 가슴근육에 활성도를 높일 수 있습니다.
마인드 머슬 커넥션 구축에 도움이 되는 팁
1. 가벼운 무게로 연습하기
무게가 올라갈 수록 원하는 특정 근육에 집중하기 어려워집니다. 무게가 올라가면 주변 협응근들의 활성도가 높아지기 때문에 1RM의 40%에서 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 얼마나 많은 무게를 들어 올릴지가 아니라 어떻게 무게를 들어 올릴지에 집중해야 합니다.
2. 목표 근육 터치하기
운동 중에 목표 근육을 가볍게 만지거나 두드리는 것도 좋은 방법입니다. 뇌가 특정 지점에 집중하는데 도움이 된다고 합니다. 예를 들어 복근 운동할 때 배에 손을 대고 복부 근육 수축에 집중할 수 있도록 유도하는 것입니다.
3. 천천히 운동하기
운동 속도를 늦추고 필요에 따라 중간에 멈춤 동작을 추가하여 운동하고자 하는 근육의 활성도 상태를 느끼며 운동하는 방법입니다. 천천히 수행하게 되면 운동 중 날리는 구간을 제한하여 원하는 근육에 보다 질 높은 자극을 줄 수 있습니다.
여기까지 마인드 머슬 커넥션에 대해 알아보았습니다. 웨이트 트레이닝에 관심이 있는 사람이라면 꼭 참고하셔서 운동에 적용하시면 좋겠습니다. 감사합니다♥
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