안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 골격이 굵은게 무조건 좋은지 아닌지 알아보도록 하겠습니다. 흔히 통뼈라고 얘기하는 손목, 발목 등 골격이 굵은 사람들이 있습니다. 일반적으로 통뼈가 튼튼해서 좋다고 알려져 있습니다. 반면 운동신경이 좋은 사람들이 손,발목이 가늘다는 설도 있습니다. 그냥 일반적인 상식으로 생각했을 때는 굵은게 무조건 좋을 것 같은데요. 팩트체크 한번 해보고 뼈를 튼튼하게 만드는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 같이 알아보러 가시죠. Let's go!
뼈의 굵기가 건강과 강함의 지표인가?
손, 발목은 인체에서 피부가 가장 얇아 비만 여부를 살펴보기에 좋은 부위입니다. 피부가 얇다는 것은 근섬유 다발이 그만큼 다른 부위에 비해 적어 근육이 붙는 것도 힘들다는 것을 의미합니다. 따라서 손목 부위에 포함된 전완근이 잘 발달된 경우, 그 자체로 강하다는 느낌을 주게 됩니다.
전부터 사람들은 유달리 손목이 두꺼운 사람을 기리켜 '용가리 통뼈'라고 부르곤 했습니다. 뼈가 두꺼운 만큼 건강하다는 의미로 볼 수 있는 것입니다.
반면에 발목이 가늘어야 운동신경이 좋다는 속설도 있습니다. 발목이 굵은 사람은 둔하고 느릴 수 있다는 것을 전제로 하는 것입니다.
발목의 두께는 아킬레스건의 길이와 관련이 있습니다. 해부학적으로 발목은 종아리 근육을 형성하는 비복근이나 가자미근이 아킬레스건으로 변하는 연접부에 위치해 있씁니다. 종아리가 길면 아킬레스건도 길게 발달합니다. 이러면 외관상 발목은 가늘어지고 힘줄인 아킬레스건은 길기 때문에 근육의 가동범위가 크게 됩니다. 따라서 근육의 탄성도 더 커 점프력이나 순발력이 좋은 경향이 있다고 합니다.
반대로 종아리가 짧으면 종아리 근육과 아킬레스건이 짧기 때문에 외관상 발목이 굵어보이게 됩니다. 아킬레스건이 짧기 때문에 종아리 근육의 작용이 원활하지 못하여 근육의 탄성이 떨어지고 운동신경이 약할 수 있습니다.
통뼈는 유전의 영역인가?
뼈 굵기와 강도는 유전적 요소로 크게 좌우됩니다. 따라서 태어날 때부터 뼈가 얇고 약한 사람이 있는가 하면 뼈가 굵고 튼튼한 사람도 있습니다. 실제로 부모 중 한쪽 골밀도가 낮으면 자녀 역시 낮을 위험이 4.3배, 양쪽 모두 낮으면 8.6배까지 증가하는 것으로 알려졌습니다. 특히 어머니가 골다공증이면 딸도 확률이 높습니다. 하지만 타고난 약골도 노력하면 통뼈가 될 수 있다고 합니다.
골량은 청소년기에 급격히 증가하기 때문에 이 때 뼈를 건강하게 만드는것이 중요합니다. 단백질, 칼슘 등 뼈 성장을 돕는 영양소를 고루 섭취하고 특히 칼슘흡수를 돕는 비타민D 보충을 위해 매일 30~40분이상 밖에서 뛰어 노는 것이 좋다고합니다. 비타민D를 얻는데 가장 좋은 방법은 햇빛, 정확히는 자외선을 충분히 쐬는 것이기 때문입니다.
뼈를 튼튼하게 하려면 어떻게 해야할까?
▶ 무리한 다이어트는 뼈건강을 해친다.
2,30대에 과도한 다이어트는 뼈 건강을 해치기 쉽습니다. 식사량을 극도로 제한하거나 굶는 다이어트는 특히 위험합니다. 섭취하는 음식이 적을 경우 혈액 속 미네랄 성분이 부족해집니다. 이는 혈액 속의 칼슘 수치가 떨어지게 되고 뼈에서 칼슘을 뽑아 쓰게 되어 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 하루 세끼는 모든 영양소가 골고루 들어있는 제대로 된 식사를 하는 것이 뼈 건강에 좋다.
▶ 칼슘섭취는 적당히
칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 모르는 사람이 없을 것입니다. 뼈를 튼튼하게 만든다고 급격하게 칼슘 섭취량을 늘리면 체내 칼슘 농도를 맞추기 위해 빨리 배설하게 됩니다. 따라서 칼슘은 하루 적정량을 섭취해야 합니다.
- 칼슘 섭취를 위해 우유나 달지 않은 요거트를 하루 1-2잔씩 섭취하기
- 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 식품으로 충분치 섭취하거나 햇빛을 쐬어 합성하기
- 짠 음식은 칼슘배설을 증가시키므로 싱겁게 먹기
- 칼슘 배설을 줄이는 칼륨 섭취를 위해 녹색 채소를 충분히 섭취하기
▶ 꾸준한 운동으로 근육강화
우리 몸의 뼈는 골량이 형성됨에 있어 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 20대~30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 됩니다. 이 후 점차적으로 골소실이 진행되지만 대체적으로는 30~50세까지는 골량이 유지 됩니다.
젊었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후에 골소실을 최소화 시키는 것이 뼈 건강을 유지하는 방법입니다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 성장기 청소년들은 미네랄을 뼈에 훨씬 높게 형성하여 결과적으로 골질량을 많이 보유할 수 있다고 합니다.
또한 뼈의 형성이 모두 되어있는 30대 이후더라도 운동을 꾸준히 하게 되면 근력이 강화되면서 균형감각도 증가하게 되어 낙상의 위험성을 감소시킬 수 있고, 골밀도를 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다. 따라서 운동은 젊은이들 뿐만 아니라 노년기 이후에도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있도록 도움을 주고 있습니다.
일주일에 4~5일, 하루 총 30분 이상 걷기나 계단오르기 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 정도의 운동 강도는 중장년층도 무리 없이 진행할 수 있습니다. 근력 강화를 위해서는 웨이트 트레이닝을 개인의 체력에 맞게 진행해야 합니다. 가벼운 아령을 들거나 저항밴드를 이용하거나 맨몸 운동으로도 근력을 강화시킬 수 있다.
여기까지 뼈 굵기와 건강 운동의 상관관계와 뼈를 튼튼하게 관리하는 방법까지 알아보았습니다. 인체의 뼈는 장기를 보호하고 인체를 지지하며 골수를 생성하는 등 중요한 역할을 합니다. 항상 뼈를 튼튼하게 유지하고 건강하게 관리하면 좋겠습니다. 감사합니다♥
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