근육이 사라진다? '근감소증'에 대해 알아보자.(Feat. 노화)
안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 근감소증입니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 자연스럽게 감소하는 근감소증. 연령이 증가함에 따라 근육량이 지속적으로 감소하는 것입니다. 근감소증은 낙상과 골절 위험을 크게 높인다는 점이 무서운 부분입니다. 특히 고령의 환자들의 경우 장애가 생기거나 심지어 목숨을 잃을 수도 있습니다. 이번 포스팅을 통해 근감소증에 대해 알아보고 근육을 지킬 수 있는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
근감소증이란?
근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능 등이 모두 감소하는 질환을 말합니다. 근감소증은 ‘사코페니아(sarcopenia)’로도 불립니다. 그리스어로 ‘사코(sarco)’는 ‘근육’을, ‘페니아(penia)’는 ‘부족, 감소’를 뜻합니다.
말 그대로 팔, 다리를 구성하는 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 질병입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어들 때 발생하기도 하지만, 영양 불균형 등으로 인해 젊은 나이에도 나타날 수 있습니다.
사람의 몸은 600여 개의 근육으로 이뤄져 있습니다. 몸무게의 절반은 근육이 차지할 정도입니다. 노화가 진행되면 이 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어듭니다.
30대부터 몸속 근육량이 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 쪼그라듭니다. 이 같은 ‘근감소증’은 그동안 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겨져 왔습니다. 하지만 최근에는 각국에서 근감소증을 공식적인 질병으로 등록하는 추세입니다.
근감소증이 무서운 이유는, 바로 낙상과 골절 위험을 크게 높인다는 점입니다. 특히 고령 환자들의 경우 장애가 생기거나 심지어 생명을 잃을 수도 있습니다. 다시 회복한다고 하더라도, 낙상을 한번 경험하게 되면 다시 낙상할까 두려워 활동량을 줄이게 되는데 그로 인해 다시 근육이 줄어드는 악순환이 반복됩니다. 움직이지 않고 누워있는 일주일간 근육의 약 3%가 줄어들게 되는데, 이는 3년간 줄어들 근육의 양과 같기 때문입니다.
근감소증의 원인은?
근감소증의 원인은 복합적입니다. 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 결핍 등이 있습니다. 하지만 기본적으로 근육의 움직임이 떨어지면서 근육이 쇠퇴하는 것이 주원인으로 꼽힙니다.
운동량 부족, 운동 방법의 저하, 단백질 섭취 저하가 가장 흔한 원인이며 노화로 인한 호르몬 부족 또한 주요 원인이 됩니다.
근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생합니다.
예를 들어 당뇨의 경우 피에 혈당이 높아져 미세혈관에 혈이 잘 지나가지 못하기 때문에 말초 쪽의 근육이나 신경에 제대로 영양공급이 되지 않아 근육생성이 힘들게 됩니다. 관절염의 경우 통증 때문에 잘 움직이지 않아 근감소증 유병률이 증가합니다.
심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다.
근감소증 치료 및 예방법
아직 근감소증 치료제는 없기 때문에 예방을 위한 적절한 관리가 중요합니다. 여러 가지 운동 중 핵심은 근력강화 운동입니다. 일주일에 최소 2회 이상 시행해야 하며 초기에 낮은 강도(한 번에 최대 들 수 있는 무게인 1RM의 40-50%)에서 시작해서 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 것을 추천합니다.
근력운동이 중요하다고 해서 근력운동만 하는 것이 아닌 유산소운동, 근력운동(저항운동), 유연성운동(스트레칭), 균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 해야 합니다.
걷기를 기본으로 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동으로 근육을 지켜야 하며 특히 하체 운동이 중요합니다. 걷기 운동만으로는 근감소증에 큰 도움이 되지 않기 때문에 근력운동을 병행하여 유연성과 코어 근육의 힘을 길러야 합니다.
운동에서 가장 중요한 것은 최소 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
근손실을 방지하고 근육성장을 위해서는 운동과 더불어 영양 보충이 중요하고 기본은 적절한 단백질 섭취입니다.
1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 됩니다. 근손실의 방지를 위해 하루 최소 kg당 1.2~1.4g, 근성장을 위해서는 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.
예) 체중 50kg → 60g ~ 70g의 단백질 섭취
인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한 번에 섭취하기보다는 적당량을 하루 세끼 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
나이가 많을수록 치아와 소화능력이 약해져 고기 섭취를 부담스러워하는 사람들에게는 식물성 단백질인 검정콩을 추천드린다.
검정콩은 소고기보다 단백질 함량이 두 배 이상 높고 장내 흡수율도 더 높습니다. 꼭 검정콩이 아니더라도 콩 종류에 따른 단백질 차이는 적기 때문에 기호에 따라 섭취하면 됩니다.
이외에 단백질 파우더 또는 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋습니다.
단백질 섭취에 대한 자세한 내용은 아래를 참고하시면 좋겠습니다.
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여기까지 근감소증에 대해 알아보고 치료 및 예방에 대해 알아보았습니다. 근감소증을 겪지 않으려면 젊어서부터 운동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 오늘부터 걷기라도 시작해 보는 것이 어떨까요? 당신의 건강을 응원합니다♥ 감사합니다.