웨이트 주 7회 하시나요? 가끔은 쉬세요! 디로딩(휴식)에 대해 알아보자.
안녕하세요. 이번 헬스하는 물리치료사입니다. 지난 일요일에 바디프로필을 찍고 왔습니다. 바프를 준비하면서 주 5회만 운동을 진행했습니다. 마음 같아서는 주 7회씩 해야 할 것 같았지만 주 5회로도 충분한 효과를 보았습니다. 특히나 중간중간 쉬면서 운동하니 쉬기 전날에는 다 쏟아부을 수 있었고 쉬고 난 다음날은 컨디션이 좋아서 운동강도를 더 뽑아낼 수 있었습니다. 운동하면서 가끔 쉬어야 하는 이유! 디로딩에 대해 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
디로딩이 무엇인가?
디로딩(deloading)이란 힘들게 운동한 후 기존의 운동강도보다 약한 운동을 하거나 아예 운동을 쉬면서 그동안 쌓인 피로감을 회복하는 기간을 갖는 것을 말합니다.
웨이트 트레이닝에서 디로딩은 평소보다 운동 볼륨을 줄여서 운동 강도를 약하게 수행하거나 운동을 쉬는날을 갖는 것입니다.
예를 들자면 평소 100kg의 중량으로 스쿼트를 해왔다면 디로딩하는 날은 50kg~70kg 정도로 중량을 낮춰서 운동을 진행하는 것입니다.
웨이트 트레이닝은 운동부하(load)를 가해서 우리의 근골격을 발달시키는 운동입니다. 하지만 우리의 신체는 계속해서 부하(load)가 주어지게 되면 과부하(overload)가 걸려 오히려 운동능력이 떨어지고 근골격발달에도 비효율적이게 됩니다. 따라서 과부하(overload)에 걸리지 않도록 중간중간 디로딩(deloading)을 적용하여 회복기간을 가져가는 것입니다.
디로딩이 필요한 이유는?
디로딩이 필요한 이유는 중추신경계의 피로 때문입니다.
웨이트 트레이닝은 중추신경계에 부담을 주고 이는 신체 컨디션 전반에 걸쳐 영향을 주게 됩니다. 운동 중 고중량을 들어올릴때 머리가 어지럽거나 찌릿찌릿한 느낌이 드는 것이 중추신경계 자극의 신호입니다.
중추신경은 인체 모든 움직임을 관제하는 컨트롤 센터로 휴식 없이 매일 고강도의 운동을 지속한다면 중추신경계 피로도 역시 계속해서 누적 되는 것입니다.
중추신경계에 피로도가 쌓일수록 근육을 만들어내는 속근 섬유 활성화 기능에 차질이 생기면서 운동은 계속해도 근육 생성은 더디고 내 근력의 100%를 발휘하지 못하는 현상이 발생합니다.
따라서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 더 큰 근력을 얻기 위해서 잠시 쉬어가는 기간인 디로딩이 필요한 것입니다.
디로딩을 고려해야 할 시기
중추신경계가 지치게 될 경우 피로감, 운동 퍼포먼스 감소, 컨디션 악화, 무기력함, 식욕감퇴 등을 느끼게 됩니다. 이러한 증상들이 나타나면 디로딩을 고려해야 합니다.
점점 강도를 높여 운동하는데도 근력이 늘지 않거나 운동 효과가 떨어진다고 느껴지는 것은 휴식 기간을 가져야 한다는 몸의 신호일 수 있습니다. 운동을 해도 신체 컨디션이 좋게 느껴지지 않을 때 더 과한 운동을 택할 경우 근육 손상이나 인대 손상 등 부상의 위험으로 이어질 수 있으므로 운동을 아예 쉬거나 강도를 낮춰 가벼운 운동을 하는 것을 택해야 합니다.
디로딩 적용방법
운동을 완전히 멈추고 쉬는 것이 걱정되고 심리적 불안감이 생긴다면 운동 강도를 낮춰서 수행하면 됩니다. 평소 운동하던 불륨의 50~70% 정도로 낮춰 진행하면 됩니다.
예로 평소 데드리프트를 100kg X 10set 해서 1000kg로 운동했다면 50~70kg X 10 set로 500~700kg로 줄이거나 반복수를 줄여 운동 총볼륨을 낮춰주면 됩니다.
◆ 효과적으로 디로딩하는 9가지 방법
1. 중량과 반복 횟수 줄이기
2. 중량과 세트 줄이기
3. 중량과 운동 횟수 줄이기
4. 중량과 운동 빈도 줄이기
5. 중량은 유지하되 세트와 반복 횟수 줄이기
6. 다른 운동 해보기
7. 그동안 등안시 했던 소근육들 운동하기(상부승모근, 전완근, 전거근 등)
8. 웨이트 트레이닝 외에 다른 신체활동 하기(수영, 등산, 산책 등)
9. 아무것도 안하기.
여기까지 디로딩(휴식)의 중요성에 대해 알아보았습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 운동에 대한 강박을 가지고 있는 경우가 많습니다. 저 또한 그렇고요. 효율적인 트레이닝을 위해 적절한 휴식이 중요하다는 점 잊지 마시고 강박을 잠시 내려놓고 쉬어가는 타임을 가지셨으면 좋겠습니다. 감사합니다♥