빨리먹으면 빨리 살찐다! 천천히 식사해야하는 이유
안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 이번 포스팅은 밥을 천천히 먹어야 하는 이유입니다. 저도 밥을 굉장히 빨리 먹는 편입니다. 밥을 빨리 먹을수록 빠르게 살이 찐다고 하고, 성인병, 지방간 등의 위험이 증가한다고 합니다. 밥을 빨리 먹는 것이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
한국인 평균 식사시간
한국인은 식사시간이 짧은 편입니다. 국내 대학 연구팀이 조사한 결과, 식사시간이 5분 미만은 7%, 5분~10분 사이는 44.4%, 10분~15분 미만은 36.2%, 15분 이상은 12.4%로 나타났습니다. 10명 중 9명의 식사시간이 15분을 넘지 않고, 절반의 사람이 10분 이내에 식사를 합니다. 아마도 바쁜 직장인의 식사시간이 원인일 수도 있지만, 이렇게 빠른 식사는 건강에 중요한 영향을 미칩니다.
식사 시간과 살과의 상관관계
빨리 식사를 하게되면 빨리 살찌게 됩니다. 그 이유는 포만감을 느끼게 하는 렙틴호르몬 때문입니다. 렙틴은 식사 후 20분이 경과되어야 분비되는데 포만감이 뇌로 전달되기 전에 빠른 속도로 음식을 많이 먹어버리기 때문입니다.
지방 조직에서 분비되는 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 먹는 행동을 멈추게 합니다. 반면, 그렐린(식욕자극 호르몬)은 위가 비었을 때 뇌에 공복감을 알리는 역할을 합니다. 렙틴은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야 분비되며 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 잘 분비됩니다. 그런데 식사가 15분 전에 끝나면 식욕억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 돼 과식으로 이어지기 쉽습니다.
따라서 천천히 먹다보면 15~20분 정도 지나면서 배부르다는 느낌을 받게 됩니다. 그러면 자연스럽게 과식하는 것을 막을 수 있습니다.
빠른 식사가 우리 몸에 미치는 영향
◆ 씹기의 중요성
식사 중 씹는 활동인 저작운동은 소화의 중요한 요소입니다. 저작운동을 통해 음식을 잘게 부수어 소화에 도움을 줍니다. 더불어 저작운동은 뇌와도 밀접한 관련이 있습니다. 저작 활동은 집중력, 기억력, 인지 능력에 도움을 준다고 합니다.
껌을 씹으면 저작운동이 활발해지고, 집중력과 운동 신경과 관련된 뇌의 부분이 활성화되어 치매 예방 및 완화에도 영향을 미친다고 합니다.
따라서 국에 말아서 후루룩 마셔버리거나 몇 번 씹지 않고 금방 삼켜 빠르게 식사하는 습관을 가지게 되면 뇌기능 발달에 기회를 놓치는 것입니다.
◆ 질병 위험도 증가 ↑
음식을 빨리 먹는 사람은 대체로 입안에 많은 양의 음식을 넣으면서도 씹는 횟수는 적습니다. 한 숟가락 가득 입안에 넣고 몇 번 우물우물하다 삼키는 것입니다. 음식물은 20~30회 정도 오래 씹어야 잘게 부서지면서 침 속의 소화 효소가 골고루 닿을 수 있습니다. 그런데 이렇게 대충 씹은 상태의 많은 음식물이 한꺼번에 위로 내려가게 되면 위에도 큰 무리가 가게 됩니다.
따라서 빨리 먹는 식습관은 위염과 역류성 식도염을 일으키기 쉽습니다. 빠른 식사 속도가 포만감을 덜 느끼게 하면서 과식으로 이어지고, 이렇게 과식을 하면 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어지면서 위점막이 위산에 더 많이 노출돼 위장관계 질환의 가능성이 커질 수 있다고 합니다.
식사시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 비만 위험은 3배, 당뇨병 위험은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배 높은 것으로 나타났습니다. 이런 상태로 오랜 시간이 지속되면 급성심근경색은 물론 뇌혈관 질환, 뇌졸중 등을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.
건강한 식습관이 건강의 지름길이다
식사를 천천히 하면서 포만감을 살짝 느낄 때 식사를 그만 하는 게 좋습니다. 앞서 이야기했듯이 뇌에서 배부른 걸 인식하려면 적어도 15분 이상 걸립니다. 가급적 음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 것이 좋습니다. 밥하고 한 가지 반찬만 먹으면 먹는 속도가 빨라지기 때문에, 여러 반찬에 손을 대서 천천히 맛을 느끼며 먹는 게 좋습니다.
도저히 업무 때문에 바빠서 먹는 시간조차 늘리긴 어려울 땐, 될 수 있으면 소화가 천천히 되는 음식을 먹는 게 좋습니다. 당 부하 지수가 낮은, 즉 혈당을 천천히 올리는 콩이나 현미 같은 잡곡밥이나 채소 위주의 식단을 활용하면 성인병 위험을 최소화할 수 있습니다.
여기까지 천천히 식사해야하는 이유에 대해 알아보았습니다. 어른들이 항상 천천히 꼭꼭 씹어 먹으라는 이유가 여기에 있는 것 같습니다. 옛말은 틀린 게 하나 없다는 것이 역시 사실인 듯합니다. 건강하고 맛있게 먹읍시다! 감사합니다♥