건강하게 운동하기! 부상없이 운동하려면?
안녕하세요. 헬스하는 물리치료사입니다. 최근 생활체육지도사 2급 실기까지 합격하고 연수를 받는 중입니다. 체육지도사 연수를 듣다 보면 운동과 건강에 관한 내용이 많습니다. 연령별 운동강도 설정방법이나, 특성 등 건강하고 안전하게 운동을 지도하는 법을 배웁니다. 그래서 준비했습니다. 건강하게 운동하기! 보통 건강하기 위해 운동하는 경우가 많습니다. 다이어트, 재밌어서인 경우도 있지만 많은 사람들이 건강하게 오래 살고자 운동을 합니다. 하지만 운동을 잘못하면 더 아프고 건강을 해치는 경우들이 있습니다. 운동 강도나 운동량을 잘못 설정하거나 잘못된 자세로 인해 부상을 입는 경우가 많습니다. 건강하게 부상 없이 운동하려면 어떠한 것에 신경 써야 하는지 알아보도록 하겠습니다. Let's go!
준비운동과 마무리운동(정리운동)
◆ 준비운동
피트니스 전문가의 조언을 얻어 통증을 유발하는 잘못된 운동 습관 중 하나로 워밍업 없는 운동을 꼽았습니다. 워밍업, 즉 준비운동은 혈류와 유연성을 높여 우리 몸이 제대로 운동할 수 있는 준비를 하는 단계입니다. 동적인 스트레칭으로 워밍업을 하면 근육과 관절 보호에 도움이 됩니다. 나이가 들거나 충분한 운동 경험이 없는 경우 준비운동의 중요성은 더 큽니다. 하려는 운동과 비슷한 동작으로 워밍업을 하면 관절과 근육, 신경 등이 앞으로 할 운동에 대비할 수 있고 심박수를 높이는 준비운동은 운동 효과를 극대화합니다.
▶ 준비운동 : 단계별 준비운동 방법
① 심장 강화 운동 : 조깅, 달리기 등 (최대 10분)
② 가볍게 관절 풀어주기 : 발목 돌리기, 골반 돌리기, 어깨돌리기 등 5~10분 정도 굳어있는 관절을 풀어줍니다.
③ 역동적인 스트레칭 : 유연성 및 근육 컨디션 조절에 효과적입니다. 가만히 서서 근육을 늘리는 정적인 스트레칭이 아니라 움직이면서 시행하는 동적스트레칭을 해줍니다.
④ 종목 특화 운동 : 내가 할 운동과 관련되어 있는 동작들을 본 운동보다 약한 강도로 수행합니다.
◆ 마무리운동(정리운동, 쿨다운)
최근에는 준비운동의 중요성을 강조하는 곳들이 많아서 운동하는 많은 사람들이 준비운동을 합니다. 하지만 마무리운동을 간과하는 경우가 많습니다. 정리운동이라고도 불리는 마무리운동은 준비운동 만큼이나 중요합니다. 마무리 운동은 인체를 운동 이전의 상태로 회복시켜 주고, 인체 스스로를 치유할 수 있도록 해 주며, 내일의 근육통을 감소시켜 줍니다.
▶ 정리운동 방법
① 부드러운 조깅이나 걷기 : 심박수를 가라 앉혀서 안정 상태로 되돌립니다. 근육에서 나오는 부산물(젖산)을 제거하는데 도움을 줍니다. 5~10분 정도 시행하는 것이 좋습니다.
② 정적인 스트레칭 : 근육과 힘줄을 이완시켜 주는 동시에 움직임의 범위를 복구시켜 줍니다. 근육마다 20~30초씩 고정 상태를 유지하고 1~2회 정도 시행하며 지나친 스트레칭은 주의합니다.
적절한 휴식(운동량 조절하기)
무리한 운동은 오히려 체력을 과도하게 소진하고 부상 위험을 키울 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 면밀하게 관찰해 운동량과 운동강도를 언제, 어느 정도 조절하는 게 좋은지 결정하는 것이 좋습니다.
운동량만 채운다고 해서 다가 아닙니다. 운동으로 인한 신체 능력은 운동 후 회복, 적응 단계를 거치면서 향상됩니다. 과도한 운동은 오히려 스트레스만 불러일으킬 뿐입니다.
전문가들은 무리한 운동을 하면 다시 운동을 할 때까지 우리 몸이 제대로 회복되기 어렵고 이에 효율도 떨어져 시간과 노력을 낭비하는 일이라고 지적했습니다. 정크볼륨을 줄이고 몸의 속도에 맞춰 변화를 시도하는 게 오히려 확실한 운동 효과를 보장한다는 것입니다.
전체 운동량을 가리키는 말인 볼륨은 보통 세트 수와 운동 무게, 횟수로 계산하고 정크볼륨은 가치가 없거나 운동 효과가 적은 운동을 말합니다. 집중하지 않거나 운동량이 적은 것은 물론 너무 무거운 운동기구를 사용하거나 무리하게 운동을 해 운동 효과를 떨어뜨리는 것까지 모두 포함됩니다.
몸이 회복할 수 있는 휴식도 중요합니다. 쉼 없이 계속되는 운동은 관절과 힘줄, 근육의 과도한 사용으로 인한 통증을 일으킬 수 있습니다. 제대로 회복에 성공하면 우리의 몸은 오히려 더 강해집니다.
본인의 운동능력 파악하기
자신의 운동능력과 연령을 고려하여 운동을 해야합니다. 무리한 운동에는 부작용이 따르기 마련입니다. 사람마다 신체 조건과 근력의 상태가 다르기 때문에, 자신에게 맞는 운동을 선택해 운동량과 강도를 조절해야 합니다.
예를 들어 운동을 전혀 하지 않았던 사람이 유연한 신체를 가진 사람과 같은 운동을 하게 되면 손목이나 발목, 무릎 등의 관절 부위에 손상을 입을 가능성이 큽니다. 운동을 하기 앞서, 전문가에게 생활습관 및 직업, 일상생활의 행동 패턴과 병력 등을 고려한 자신의 신체 상태에 대해 처방받은 다음 운동을 시작하는 게 좋습니다.
정확한 자세와 호흡방법
◆ 정확한 자세
정확한 자세가 아주 중요합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 잘못된 자세로 운동을 반복하면 근육과 관절에 무리가 가 통증을 일으키고 부상 위험도 커집니다. 스쿼트를 할 때 너무 깊이 들어간 자세를 취하거나 데드리프트를 시도할 때 엉덩이를 먼저 올려 척추가 하중을 받아 구부러지면 허리 통증을 일으킬 수 있습니다.
실내에서 조정을 하는 효과를 내는 로잉머신의 경우 단순한 상체 중심 운동으로 여기고 팔 힘으로 기구를 당기면 팔에 무리가 갑니다. 노를 젓는 자세는 하체와 코어 근육을 써야 하고 팔은 힘을 전달하는 역할만 하기 때문에 오히려 최대한 힘을 빼는 게 좋습니다.
◆운동 중 호흡
역기를 들거나 달리기, 스트레칭을 할 때 호흡을 제대로 하지 않으면 몸 근육이 긴장해 효과적인 운동을 할 수 없습니다. 안정적이고 통제된 호흡은 운동을 하면서 체내 이산화탄소와 산소 양을 적절하게 조절하고 근육에 산소가 잘 도달하도록 하는데 도움이 됩니다.
여기까지 부상없이 건강하게 운동하는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강하려고 하는 운동이 건강을 해치는 일이 있어서는 안 되겠죠. 아프지 않고 건강하게 오래 살 수 있었으면 좋겠습니다. 당신의 건강을 응원합니다♥ 감사합니다♥